Cedimento muscolare: bodybuilding e ipertrofia

[Questo articolo è tecnico e complesso, se siete professionisti del settore consiglio di leggerlo fino in fondo, se siete amatori, invece, potete saltare la prima parte e passare direttamente al paragrafo “Passiamo a programmare”]

Nel Bodybuilding, sia natural che non, il cedimento muscolare viene visto quasi come un DOGMA.
Spesso si dà per scontato che lo sfinimento muscolare (come visto nel nostro ultimo articolo) generi una condizione anabolica, specialmente a livello ormonale ma le ricerche dimostrano che non è così (è stato dimostrato che soggetti che NON si allenavano ad esaurimento muscolare riscontravano livelli a riposo di testosterone più alti, livelli di cortisolo più bassi e livelli di IGF-1 più alti rispetto ai soggetti che si allenavano ad esaurimento) [1].

Stiamo vedendo il tutto da un punto di vista sbagliato.
È ovvio che, in acuto, se utilizzamo tecniche che generano stress così forti l’unica cosa che otterremo dal nostro organismo è un tentativo di resistere agli stressors, quindi non è nel breve termine che queste tecniche fanno la differenza, ma è nel lungo termine che il nostro corpo sarà in grado di adattarsi e crescere.
Tutto questo ad un’unica condizione: la durata dello stressor deve essere BREVE.
Altra parte importante nella pianificazione della nostra scheda ad alta intensità sono le tecniche allenanti che ci permettono di raggiungere l’obiettivo.
Infine bisogna stabilire se e quanto utilizzare queste tecniche, tenendo conto dell’esperienza di allenamento del soggetto in questione.

Ma facciamo un passo alla volta e vediamo quali sono gli elementi importanti.

PERIODIZZAZIONE:

cosa si fa prima e dopo il nostro mesociclo a sfinimento muscolare (mesociclo stress).

TECNICHE DA UTILIZZARE:

Stripping
Rest pause

Il nostro problema principale nel raggiungere un esaurimento muscolare più completo possibile è, di fatto, il nostro sistema nervoso che ci impone di terminare la serie perchè non riesce più a generare le scariche alla frequenza necessaria per mantenere attive le fibre muscolari che stanno lavorando.
L’unica cosa che possiamo fare è trovare un modo per continuare a consumare substrati energetici anche dopo che il nostro sistema nervoso ci ha imposto lo stop, e quindi rest pause e stripping sono armi perfette.

ANZIANITÀ DI ALLENAMENTO:

Novizio
Avanzato
Agonista

Vedremo cosa cambia e come adattare le nostre programmazioni all’utilizzo per i diversi livelli di esperienza.

PASSIAMO A PROGRAMMARE

Ecco le nostre schede di allenamento. Enjoy!

NOVIZIO (fino a 2 anni di allenamento)

Nell’atleta novizio, consiglio di evitare l’utilizzo di queste tecniche se non per periodi molto brevi (max 2 settimane), perché non migliorano la forza massimale e, come visto nella prima parte del nostro articolo, i principianti attivano solo il 30/40% del loro potenziale muscolare, quindi, non attivando al meglio tutte le unità motorie risulta impossibile far raggiungere l’esaurimento muscolare ad un principiante.

[2][3]

Consideriamo una periodizzazione lineare di 16 settimane e dividiamola in questo modo:

ESEMPIO SCHEDA SETTIMANE 13-14

Per la panca, squat e stacco troverete la dicitura tipica del powerlifting che prevede di scrivere prima le ripetizioni e poi le serie (invece di 3×10, troverete 10×3 serie).

GIORNO I

Recupero 2 min
Buffer: solo in panca, squat e stacco, come prescritto.
Scrivo il buffer per serie, per una questione di semplicità, ma a questo punto della programmazione si lavora a percentuale del massimale sugli esercizi base.

Superserie
Plank 4x 1 min
Lower back 4×12

Squat 5×5 serie buffer 2

Panca piana, fermo 5 sec 5×5 serie buffer 2

Pulley in stripping 3×10 con 3 scali di peso per serie

Stacco regular 6×6 serie, salita in 5 sec, buffer 2

GIORNO II

Polpacci alla leg press 4×15

Stacco regular 5×5 serie (qui buffer 4 rip per serie)

Superserie
Military press 5×10
Lat machine 5×10 fermo 2 agli occhi

Superserie
Push down con corde con rest pause di 20 sec 4×8 +3 +2 +1
Curl con bilanciere dai pin con rest pause di 20 sec 4×8 +3 +2 +1

Alzate laterali in stripping 4×6 con 2 scali di peso per serie

GIORNO III (da svolgere tassativamente di venerdì)

Recupero 2 min
Buffer: solo in panca squat e stacco, come prescritto.
Scrivo il buffer per serie, per una questione di semplicità, ma a questo punto della programmazione si lavora a percentuale del massimale sugli esercizi base.

Superserie
Polpacci alla leg press 4×10 salita lenta
Leg curl sdraiato stripping 2×5 con 2 scarichi di peso per serie

Stacco regular trova una serie da 5 rip, poi scarica 10% e 3×2 serie

Panca piana paralimpica fermo 1 10×4 serie, arriva all’ultima serie buffer 1

Superserie
Pendlay row con partenza da terra rest pause recupero 10 sec
4×8 +4 +3

Dips alle parallele, partenza da rialzo 4xMax

Squat 6×3 serie buffer 4 rip x serie

GIORNO IV

Superserie
Leg raises alle parallele 4×15
Side twist throws 3×15 x lato

Squat dai pin salita 5 6×6 buffer 2 rip x serie

Distensioni su panca 30° con manubri 4×8 buffer 2

Military press seduto con manubri salita 5 sec in stripping 3×5 con 2 scali di peso, fai più rip possibile

Rematore unilaterale, no recupero 3×10

Alzate a 90° 3×12

Curl a martello con manubri 3×12 rip

AVANZATO(dai 2 ai 6 anni di allenamento)

Un’interessante ipotesi espressa dai ricercatori è quella di aver riconosciuto il cedimento muscolare come una pratica per superare lo stallo nei guadagni muscolari da parte degli atleti avanzati [6], probabilmente perché permette allo stesso tempo di aumentare il volume e l’intensità allenante.

L’esaurimento muscolare và usato come un jolly, una tantum, per uscire da periodi di stallo oppure tentare di raggiungere nuovi livelli di pienezza muscolare.

Avrete notato che nel caso di atleti avanzati il mesociclo “STRESS” dura 3 settimane come minimo e può arrivare fino ad un massimo di 5, questo perché ho riscontrato che nella maggior parte degli atleti avanzati, una volta superata la durata di 5 settimane, tutto il lavoro svolto diventa superfluo se non controproducente, quindi sta all’allenatore capire quando è arrivato il momento di interromperlo.

Ed ecco una programmazione, specifica per il mesociclo “stress”.
Per la panca, squat e stacco troverete la dicitura tipica del powerlifting che prevede di scrivere prima le ripetizioni e poi le serie (invece di 3×10, troverete 10×3 serie), e le percentuali di carico rispetto all’ultimo massimale testato.

GIORNO I

Recupero 1e30 min

Superserie
Polpacci alla leg press stripping 4x 12 +12 +12
Stacco 6×10 serie 65% recupero 45 sec

Panca piana, salita 5 sec 50% 8×4 serie

Pulley in stripping 3×10 con 3 scali di peso per serie

Bicipiti a piacere, pre stancaggio 4×10

Lat machine avanti 4x Max, con carico specifico (es: 50 kg)

GIORNO II

Recupero 2 min

Addome a piacere 2 esercizi in superserie 4×12, se possibile usa sovraccarico.

Squat stripping 4 serie x 5+5+5 con 2 scarichi di peso

Superserie
Leg extension 3×24 (8 parziali alte, 8 parziali medie, 8 parziali basse)
Leg curl sdraiato 3×20(8 complete, parziali basse)

Military press 4×8

GIORNO III

Recupero 1 min e 30 sec

Superserie
Polpacci a piacere 3×10 spinte esplosive
Lower back con sovraccarico salita 5 sec in stripping 3x 10 +10 +10 con 2 scali di peso

Stacco sumo 2 rip 80% ,1 rip 90%, 3 rip 80%, 2 rip 80%, 1 rip 90%

Panca piana paralimpica fermo 1 10×4 serie 65%

Superserie
Rematore con manubri su panca inclinata, con partenza da terra, rest pause da 10 sec 4×5 +3 +2 rip
Alzate a 90° stripping 3×12 +12 +12

Squat variante scarpa opposta (se alta, mettere le scarpe basse e viceversa 5×5 serie 77%

GIORNO IV

Recupero 1 min e 30 sec

Superserie
Leg raises alle parallele 4×15
Plank 4x 1 min

Squat dai pin 5×5 70%

Panca piana stripping 1 rip 90% +2 rip 80%, +4 rip 75%, +6 rip al 60%

Croci con manubri o elastici 3×10

Military press seduto con manubri salita 5 sec in stripping 3×5 con 2 scali di peso, fai più rip possibile

Rematore unilaterale, no recupero 3×10

Superserie
Esercizio a piacere per i tricipiti 3x 10 rip
Curl a martello con manubri 3×12 rip

AGONISTA IN OTTICA GARA

Per un agonista il discorso cambia per 3 fattori:

Possibilità di aumentare le sedute settimanali a 5
Svolgere il mesociclo di “STRESS”, ad almeno 4 settimane prima del contest, seguito da 4 settimane di abbassamento graduale dell’intensità generale degli allenamenti per permettere la supercompensazione . Questo perché, essendo un tipo di allenamento molto intenso; genera, in risposta, un grosso livello di infiammazione sistemica che potrebbe causare edema e quindi rilascio di acqua sottocutanea, fattore penalizzante nei contest di body building dove si ricerca la miglior qualità muscolare possibile.
L’obbligo di effettuare lavori compensatori di bilanciamento delle asimmetrie, proprio in questa fase.

L’agonismo richiederebbe un capitolo a parte ma dato che riguarda una nicchia molto ristretta di atleti vi lascio i tre punti sopra.
Se avete intenzione di gareggiare non sarete di certo degli “sbarbati” in merito alla pianificazione e queste idee possono darvi i giusti spunti per arrivare al top il giorno del contest.

#bepassionate

Bibliografia

[Questo articolo è tecnico e complesso, se siete professionisti del settore consiglio di leggerlo fino in fondo, se siete amatori, invece, potete saltare la prima parte e passare direttamente al paragrafo “Passiamo a programmare”]

PERIODIZZAZIONE:

TECNICHE DA UTILIZZARE:

ANZIANITÀ DI ALLENAMENTO:

PASSIAMO A PROGRAMMARE

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