Cedimento muscolare: Powerlifting e forza

Riguardo allo sviluppo della forza c’è molta confusione, spesso si da per scontato che sia solo la sezione trasversale del muscolo a determinare i miglioramenti della forza massimale,e perciò si pensa che, se il volime dei muscoli aumenta, così farà anche la forza.
Convinti di ciò, molti utilizzano tecniche efficaci per lo sviluppo di massa muscolare, nella speranza di aumentare i massimali: rest pause, stripping e tecniche ad altissima intensità in panca, squat e stacco.
Risultato?
Nei novizi funziona all’inizio, ma poi si andrà incontro ad un grosso periodo di stallo, da cui sarà molto difficile uscire.
Negli avanzati, risultato 0.
La sezione trasversale è solo uno dei fattori tra quelli implicati nello sviluppo della forza. Essa rappresenta semplicemente il 30% dei risultati, percentuale che può ancora diminuire quando si passa dall’analizzare la forza di uno specifico muscolo alla forza generata in un gesto atletico più complesso.
Avete presente il paragone tra powerlifters e bodybuilders? Se l’ipotesi di cui sopra fosse esatta, allora i bodybuilders dovrebbero essere i più forti, ma non è così.
Sono coinvolti fattori più importanti, e sono:

• Fattori neurali:  capacità di attivare, reclutare e coordinare le unità motorie.

• Reflex factors: fattori legati alla capacità di invertire lo stiramento muscolare (ciò avviene perché il muscolo si comporta come una forza viscoelastica capace, una volta allungata di tornare automaticamente alla sua lunghezza originaria).

• Fattori Strutturali: (quelli di cui parlavamo sopra), tipo,  numero di fibre e sezione trasversa ecc.

Vi dico una cosa che, a quanto pare, molti non conoscono.
I segreti per diventare forti sono:
– trovare uno schema motorio sicuro ed efficace
– impararlo perfettamente (cedimento? Volume?)
– riprodurlo nello stesso modo sia al 50% che al 95% del massimale.

Una volta chiarita questa cosa, andiamo al punto.

Cedimento: sì o no?
È stato dimostrato come l’allenamento al cedimento non sia produttivo se l’obiettivo è quello di massimizzare i livelli di forza massimale[1][2], proprio perché portare al cedimento muscolare una serie tende a corrompere movimento, schema motorio, linearità e traiettoria del movimento stesso, generando una “confusione” motoria che in vista del miglioramento della forza massimale è la situazione meno auspicabile, in quanto il movimento deve essere ben consolidato e deve corrompersi il meno possibile sia a carichi bassi che elevati, e questa capacità non la si può sviluppate lavorando sempre a “gas totalmente aperto”.
Arrivare al cedimento sempre porta, inoltre, un eccessivo stress al Sistema Nervoso e limita fortemente la possibilità di allenarsi spesso.
E siccome per imparare un movimento alla perfezione, bisogna farlo, rifarlo….e rifarlo ancora, allenarsi frequentemente e ripetere spesso il movimento in questione fà la differenza tra un risultato discreto e uno ottimo.

Chiarito questo concetto, è arrivato il momento di stilare la nostra programmazione quadrimestrale.
Visto che non è produttivo utilizzare il cedimento, questo non sarà presente nella nostre schede per il powerlifting, ma dato che la componente muscolare può darci comunque un buon 30% di vantaggio, proveremo a stabilire un mesociclo di 4 settimane che ci permetta di prenderci il nostro 30% di vantaggio. Senza però penalizzare i 3 fattori principali per diventare forte (schema motorio, suo apprendimento e riproducibilità).
Qui entra in gioco un concetto chiave: Il CEDIMENTO TECNICO.
Il punto in cui la traiettoria e la tecnica dell’alzata si discostano troppo dal nostro gold standard (qui la presenza di un allenatore risulta fondamentale).
Inoltre ci sono 3 fattori che permettono una buona programmazione:

• Lavoro Tecnico (rallentamenti, fermi, isocinetiche)

• Alternanza dei carichi

• Capacità di prevedere periodi di stress e di peaking

PASSIAMO A PROGRAMMARE

• NOVIZIO(fino a 1 anno di allenamento)

Nei novizi, è fortemente consigliata la presenza di un coach esperto per far comprendere e rilevare, quale sia il punto di cedimento tecnico delle alzate.
Ora consideriamo una periodizzazione lineare di 16 settimane e dividiamola in questo modo:

ESEMPIO SCHEDA SETTIMANE 10-13
Per la panca, squat e stacco  troverete la dicitura tipica del powerlifting che prevede di scrivere prima le ripetizioni e poi le serie (invece di 3×10, troverete 10×3 serie).

GIORNO I

Recupero 2 min

Superserie
Plank 4x 1 min
Lower back 4×12

Squat
Sett 1 5×5 75% oppure rpe 7
Sett 2 5×5 78% oppure rpe 8
Sett 3 4×4 80% oppure rpe 8
Sett 4 5×4 80% oppure rpe 9

Panca piana discesa 5 sec
Sett 1 6x5s 60%
Sett 2 6x5s 62%
Sett 3 5x5s 65%
Sett 4 5x4s 67%

Rematore su panca inclinata con bilanciere 3×10

Stacco regular 3×6 serie, salita in 5 sec
Sett 1 75%
Sett 2 77%
Sett 3 78%
Sett 4 80%

GIORNO II
Recupero 2 min

Polpacci alla leg press 4×15

Stacco regular da blocchi 5 cm 5×4 serie  rpe 8

Superserie
Military press 6x4s
Lat machine 8x4s

Piegamenti fermo 3 in basso salita 5 3×8 rpe 7

GIORNO III
Recupero 2 min

Superserie
Polpacci alla leg press 4×10 salita lenta
Hyperextensions 3×10 leggere

Stacco regular ramping fino a trovare una tripla rpe 8

Panca piana paralimpica fermo 1
Sett 1 5×5 70% oppure rpe 7
Sett 2 5×5 72% oppure rpe 8
Sett 3 4×4 75% oppure rpe 8
Sett 4 5×4 75% oppure rpe 9

Superserie
Pulley con partenza da terra
4×6
Dips alle parallele, partenza da rialzo 4×6

Box Squat 4×3 serie 70%

GIORNO IV
Recupero 2 min

Superserie
Plank 4x 1 min con sovraccarico se necessario
Side twist throws 3×15 x lato

Squat discesa 5 sec
Sett 1 5x5s 65%
Sett 2 6x5s 67%
Sett 3 5x5s 70%
Sett 4 5x4s 70%

Panca piana
Sett 1 80% 3 2 1 3 2 1 3
Sett 2 80% 4 2 1 4 2 2 3
Sett 3 82% 3 2 1 3 2 1 2
Sett 4 85% 2 2 1 2 2 1 2

Military press seduto con manubri salita 5 sec challenge(aumenta peso ogni sett) 4×6 rip

Affondi con bilanciere leggeri 3x6rip

• AVANZATO(dai 2 ai 4 anni di allenamento)

Per gli avanzati non vi propongo una tabella con la pianificazione quadrimestrale, perché le strategie utilizzabili sono tantissime, considerando che la fase tecnica è già superata e quindi si mantiene costante nel tempo attraverso l’inserimento di determinati esercizi con finalità tecniche.
Ecco, quindi, la programmazione, specifica per il mesociclo “stress”.
Per la panca, squat e stacco  troverete la dicitura tipica del powerlifting che prevede di scrivere prima le ripetizioni e poi le serie (invece di 3×10, troverete 10×3 serie), e le percentuali di carico rispetto all’ultimo massimale testato.

GIORNO I
Recupero 2 min

Polpacci al multipower 4×15

Stacco sumo trova una singola rpe8 poi scarica il 10% e fai 3x3s

Panca piana
Sett 1 10x4s recupero 1e30 60%
Sett 2  4x3s 77.5%
Sett 3  6x4s 75%
Sett 4  8x4s 72%
Sett 5  4x2s 82%
Sett 6  6x4s 80%

Dips alle parallele 4×8

Bicipiti a piacere 4×10

GIORNO II
Recupero 2 min

Addome a piacere 4x max 15 rep

Hyperextensions 4×12

Squat
Sett 1 6x4s 72.5%
Sett 2  8x4s 70%
Sett 3  4x2s 80%
Sett 4  6x4s 77%
Sett 5  8x4s 75%
Sett 6  4x2s 85%

Military press 4×8

Stacco regular da blocchi con fascette trova una serie da 5 rpe7

GIORNO III
Recupero 2 min

Superserie
Polpacci a piacere 3×10 spinte esplosive
Lower back con sovraccarico salita 5 sec in stripping 3x 10 +10 +10 con 2 scali di peso

Stacco sumo
2 rip 80% ,1 rip 90%, 2 rip 82%, 2 rip 80%, 1 rip 94%

Panca piana fermo 1
Sett 1 6x4s 72.5%
Sett 2  8x4s 70%
Sett 3  4x2s 80%
Sett 4  6x4s 77%
Sett 5  8x4s 75%
Sett 6  4x2s 85%

Superserie
Rematore con manubri su panca inclinata, con partenza da terra 4×6
Alzate a 90° 5×12

Squat fermo 4 in basso scarpa piatta 5×5 rpe7

GIORNO IV
Recupero 1 min e 30 sec

Superserie
Leg raises alle parallele 4×15
Good mornings in piedi 4×12

Squat
Sett 1  8x4s 67.5%
Sett 2  4x3s 77.5%
Sett 3  6x4s 75%
Sett 4  8x4s 72%
Sett 5  4x2s 82%
Sett 6  6x4s 80%

Floor press discesa 5 5x3s rpe 8

Trazioni 3xmax

 

#bepassionate

 

 

BIBLIOGRAFIA

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744
2. journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1997/08000/effects_of_single_vs__multiple_sets_of_weight.2.aspx
3. DCSS, power mechanics for powerlifters; Paolo Evangelista
4. Il metodo distribuito; Ado Gruzza