La caffeina come integratore

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Il caffè è sicuramente una delle bevande maggiormente assunte in tutte il mondo. Contiene la caffeina, una sostanza di cui molti non possono farne a meno. In commercio ci sono molti prodotti contenenti caffeina come le bevande energetiche, gli integratori alimentari e non potevano mancare anche le chewing gum alla caffeina.

Cos’è la caffeina?

La caffeina è la sostanza psicoattiva (con effetti stimolanti) più consumata al mondo. Ha una struttura simile a quella dell’adenina ma con effetti opposti. Infatti il legame dell’adenina ai suoi recettori provoca sedazione e rilassamento.
La caffeina si lega ai recettori dell’adenina ma non li attiva, quindi ne impedisce l’azione inducendo aumento di vigilanza e veglia.
Si ha come risultato un aumento dei livelli di due neurotrasmettitori: adrenalina e noradrenalina.
Quindi la caffeina stimola  indirettamente il sistema nervoso simpatico producendo tali effetti:
SISTEMA NEROSO CENTRALE

• Aumento dell’attenzione
• Diminuzione del senso di fatica
• Nervosismo ed insonnia (sono sufficienti 100mg di caffeina in una tazza di caffè in soggetti sensibili)
• Migliora l’umore agendo sul circuito del piacere
• Può essere ansiogenica

EFFETTI CARDIOVASCOLARI

• aumento della frequenza cardiaca (effetto cronotropo positivo)
• Aumento della gittata cardiaca (effetto inotropo positivo)
• Aumento resistenze periferiche con aumento valori pressori

EFFETTI GASTRICI

• Stimola la secrezione acida a livello gastrico (NOTA: anche il caffè decaffeinato provoca aumento della secrezione gastrica,ciò ci permette di capire che la caffeina non è il principale agente in grado di dare tale effetto).

EFFETTI RENALI

• La caffeina ha azione diuretica in quanto induce riduzione del riassorbimento di sodio a livello renale.

EFFETTI BRONCHIALI

• La caffeina induce broncodilatazione (uso in soggetti asmatici)

ALTRI EFFETTI

• Aumento dell’afflusso di sangue ai muscoli,fegato,miocardio
• Aumento della glicemia e riduzione di insulina nel sangue
• Liberazione di trigliceridi

EFFETTI  SUL SISTEMA NERVOSO CENTRALE

1)In primis tutti noi sappiamo che la caffeina può migliorare l’umore e l’attenzione.
L’assunzione di caffeina induce maggiore prontezza, miglioramento dei tempi di reazione e ciò si evidenzia specialmente quando i soggetti sono affaticati.
Assumendo abitualmente la caffeina si ottengono sempre gli stessi effetti?
NO! Perchè la caffeina da tolleranza.

COS’E’ LA TOLLERANZA DA CAFFEINA?
In seguito ad un uso abituale di caffeina gli effetti si riducono (tolleranza) ed è quindi necessario aumentare la dose per avere gli effetti iniziali fino ad arrivare ad un punto in cui pur aumentando la dose non miglioreranno gli effetti.

GLI EFFETTI DELLA CAFFEINA SONO UGUALI PER TUTTI?
NO!
E’ necessario fare una distinzione tra i soggetti che assumono abitualmente la caffeina e quelli che la assumono raramente!
E’ importante capire questo concetto per poterne ottimizzare gli effetti.

SPORT E CAFFEINA

RESISTENZA E DURATA
Non induce un miglioramento significativo della durata dell’esercizio.(1)

ESERCIZIO ANAEROBICO

-POTENZA

La caffeina  aumenta  la potenza.
Una dose di caffeina di 400-600 mg è uno dei modi migliori per aumentare temporaneamente la forza ed inoltre può ridurre la percezione del dolore (2)

-RESISTENZA ALLA FORZA

Dosi crescenti di caffeina migliorano la resistenza fino all’esaurimento delle forze (3).

-SFORZO

La caffeina sembra ridurre la sensazione di sforzo percepito.

-VOLUME DI ALLENAMENTO

La caffeina potrebbe aumentare il volume di allenamento con i pesi e in esercizi anaerobici, a parità di intensità dell’esercizio.

-DOMS

La caffeina sembra ridurre i DOMS(Delayed Onset Muscle soreness) nelle 48-72 ore successive all’allenamento(4).

SENSIBILITA’ ALL’INSULINA

La caffeina può indurre un aumento della glicemia accompagnato da una diminuizione della sensibilità all’insulina  quando viene assunta con i carboidrati; ciò induce una ridotta ricomposizione del glicogeno muscolare.(5) (6) (7)

La sensibilità all’insulina si riduce del 13% nei soggetti sedentari mentre questa riduzione è meno marcata in soggetti allenati.

Nei soggetti sedentari la deposizione di glicogeno muscolare sembra ridotta del 23% (5)

EFFETTO TERMOGENICO: AIUTA A BRUCIARE I GRASSI

La caffeina è in grado di indurre riduzione del peso corporeo se assunta in una dieta a basso contenuto calorico.
L’aumento dell’attività metabolica può essere correlato alla  dose di caffeina e all’aumento del rilascio di catecolammine.(8) (9)
L’effetto è però più evidente in soggetti sedentari.
Tale effetto della caffeina si riduce nel tempo.
Se volete avere un effetto termogenico che perduri nel tempo USATE LA CAFFEINA IN  MANIERA INTERMITTENTE ASSOCIATA AD UNA DIETA IPOCALORICA!

EFFETTI COLLATERALI
L’assunzione di quantità di caffeina superiori ai 400 mg al giorno induce caffeinismo.
Il caffeinismo induce nervosismo,agitazione,mal di testa e insonnia.
L’overdose da caffeina induce: ansia,insonnia,vampate di calore,battito cardiaco irregolare,tremori; allucinazioni,disorientamento,depressione (effetti simili ad altri stimolanti).
La dose letale è di 192mg/kg di peso corporeo cioè circa 80-100 tazze di caffè.

DOSI CONSIGLIATE
Il dosaggio di caffeina da utilizzare varia da soggetto a soggetto.
Soggetti che abitualmente non utilizzano la caffeina possono utilizzare una dose di 100 mg.
I ricercatori tendono ad utilizzare dosaggi di 4-6mg / kg di peso corporeo.
Per l’effetto termogenico duraturo nel tempo vi consiglio l’assunzione intermittente (3 volte a sett) di caffeina mezz’ora prima dell’allenamento.
La sconsiglio nel post allenamento poiché riduce la deposizione di glicogeno muscolare.
Per aumentare la forza vanno utilizzati dosaggi oltre i 500 mg. Quindi vi consiglio di non utilizzarla per ottenere questo effetto anche perchè la forza è una capacità che va allenata  nel tempo e un semplice integratore non può aumentarla in maniera istantanea e duratura.
Vi sconsiglio l’utilizzo in soggetti sensibili ai suoi effetti collaterali poichè può dare disturbi gastrici, ansia, insonnia.

Be passionate

 

BIBLIOGRAFIA

1.Graham, T.E. (2001), caffeine and exercise – metabolism,endurance and performance. Spoets Med.

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21522070

3.Pasman,W.J., van Burak, M.A.,Jeukendup,A.C. and Dehaan, A.(1995), effect of different dosages of caffeine in edurance performance time.Int.Sports Med.

4. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/The_Effect_of_Caffeine_Ingestion_on_Delayed_Onset.97670.aspx
5. ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11574419
6. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11815511

7.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9846599

8.http://www.korr.com/solutions/files/faq-12-2.pdf

9.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3902769

10. Farmacologia generale e clinica, Libro di Bertram G. Katzung.