MCT: i grassi come boost di energia!

Gli MCT (Medium Chain Triglycerides), acidi grassi a catena media sono acidi grassi saturi che presentano 6-12 atomi di carbonio.
I principali acidi grassi a catena media sono l’acido caproico (C6), l’acido caprilico (C8), acido caprico (C10) e laurico (C12).
Non subiscono le stesse vie di metabolizzazione degli altri acidi grassi:

• Vengono digeriti più rapidamente;
• I trigliceridi che li contengono sono più solubili e non hanno bisogno di essere emulsionati dai Sali biliari;
• Vengono immessi direttamente nel circolo portale;
• Bypassano la creazione dei chilomicroni e la circolazione linfatica;
• Entrano direttamente nel mitocondrio (senza dover affrontare il problema del trasporto mediato dalla carnitina grazie alla loro particolare solubilità).

[Tutti gli altri acidi grassi hanno bisogno del trasportatore carnitina; questo è un meccanismo che richiede comunque del tempo con l’aspetto negativo di far giacere a lungo gli acidi grassi nel citosol aumentandone la probabilità di essere immagazzinati sotto forma di trigliceridi nelle cellule adipose].

Una volta nel mitocondrio, con altrettanta rapidità, subiscono beta ossidazione (il processo mitocondriale che porta alla produzione di energia attraverso la degradazione degli acidi grassi).

Quindi gli MCT vengono prontamente utilizzati (e non accumulati come grasso/energia di riserva) e, questa loro caratteristica, può essere sfruttata sia in fasi di ipocalorica che di ipercalorica (contribuendo al processo di termogenesi e mantenendo attiva la capacità dell’organismo di trarre energia tramite beta ossidazione e quindi grazie al metabolismo lipidico) che in protocolli di dieta chetogenica per velocizzare l’ingresso in chetosi (chetosi fisiologica, ben diversa da quella patologica!).

Queste caratteristiche biochimiche ne influenzano le proprietà cliniche e le relative applicazioni.

Ruolo Clinico

• Stimolano di ormoni diversi da quelli degli LCFA (acidi grassi a catena lunga: omega-6 , omega-3);
• Riduzione LDL, moderato aumento HDL;
• Potere saziante maggiore rispetto ai LCFA;
• Tendenza a ridurre il grasso addominale (utili in caso di obesità e sindrome metabolica);
• Non subiscono stoccaggio (non sono depositati nel tessuto adiposo e conservati come energia di riserva);
• Riducono la sintesi di colesterolo endogeno;
• Antibatterici, antivirali;
• Grandi benefici per il microbiota;
• Molto utili in caso di fibrosi cistica, IBS (sindrome del colon irritabile), colite ulcerativa.

Ovviamente non vanno utilizzati a caso, si può trarre vantaggio (in ambito fitness, prestativo, estetico o di benessere e salute) da questi elementi SE introdotti *nei momenti giusti*.

Ma dove troviamo questi MCT?

Li troviamo (oltre che in integratori specifici) in latte e derivati, nel burro e nell’olio di cocco).

Olio di cocco

L’olio di cocco viene dalla polpa del frutto maturo. E’ sempre stato molto utilizzato in cosmetica e nelle industrie ma, ultimamente, sta prendendo piede anche nell’alimentazione quotidiana degli individui grazie alle sue proprietà.

Presenta più del 65% di MCT: contiene soprattutto acido laurico (12:1) e, in minor quantità, acido caprilico (8:1) e antiossidanti quali la vitamina A, vitamina E, polifenoli e fitosteroli.

Inoltre:

• Presenta proprietà antimicotiche;
• Migliora i fattori della coagulazione;
• Non aumenta il rischio di malattie cardiache;
• Riduce i livelli di trigliceridi e colesterolo;
• Sembra avere un effetto molto positivo sul microbiota (dalla loro fermentazione si ottengono acidi grassi a catena corta (come il butirrato) e sistema immunitario;
• Molto utile per tutti quei soggetti che presentano difficoltà a digerire i grassi

Presenta una bassa temperatura di fusione (ecco perché d’estate, all’aumentare delle temperature, è liquido mentre a temperature basse ha una consistenza solida ed un aspetto molto simile a quello del burro) ed è molto utile e versatile in cucina dal momento che:

• Irrancidisce difficilmente (a differenza di altri tipi di olio);
• Ha un sapore delicato, dolce, molto gradevole (apprezzato sia sul dolce che salato);
• Ha un punto di fumo piuttosto alto (nota apprezzabile e lo rende utile per friggere).

OVVIAMENTE…..

Non è funzionale né sano sostituire tutte le fonti di grassi e tutti gli oli vegetali con l’olio di cocco poiché  povero di acidi grassi polinsaturi e grassi essenziali.

*Varietà e mix sono, come sempre, la scelta più saggia!*

Come usarlo?

Personalmente l’ho introdotto abitudinariamente nella mia alimentazione, per cucinare, friggere o rosolare determinati alimenti, non manca mai nella mia dispensa.

Per chi volesse utilizzarlo in modo più “funzionale” ecco alcuni consigli (puramente indicativi) che variano molto in base alla tipologia di dieta, macros ecc…

• 5-10g pre workout, in associazione magari con caffeina o EGCG;
• 10g al mattino dopo un eventuale cheat meal o dopo una ricarica di carboidrati (per migliorare la capacità di ossidare i grassi);
• 10g al mattino a digiuno associato magari con caffè o tè verde: un’accoppiata energetica con potere saziante non indifferente (non interrompe il digiuno per chi pratica intermitting fasting..anzi..ne amplifica gli effetti);
• 10-20g al mattino in protocolli high fat low carb e diete chetogeniche (per spingere e velocizzare l’ingresso in chetosi).
• 10g al mattino a digiuno (o 15-20 minuti prima di colazione) associato glutammina per migliorare la salute del microbiota ed ottimizzare digestione e assorbimento.

*Ci tengo a precisare che protocolli quali digiuno intermittente e diete chetogeniche non sono da prendere alla leggera e non servono a nulla se non si sa come impostarli ma parleremo di questo a tempo debito*

Liu YM1, Wang HS. Medium-chain triglyceride ketogenic diet, an effective treatment for drug-resistant epilepsy and a comparison with other ketogenic diets. Biomed J. 2013