Grassi. Le migliori fonti e come e quando inserirle nella dieta.

Saper usare le giuste fonti lipidiche può farvi guadagnare un sacco di punti per raggiungere la vostra miglior forma fisica. Detta così può sembrare la frase promozionale di qualche guru di turno pronto a vendervi chissà quale ricetta magica per il successo, ma stavolta è verità pura e semplice. Dico davvero!

Sicuramente in giro troverete altri 1000 articoli che vi parleranno delle nozioni di base sui grassi; ma oggi, noi di Passion Iron vogliamo fornirvi una guida completa e precisa su come, quando e quali fonti utilizzare nella vostra dieta.

Per capire meglio quanto verrà scritto dopo, sarà necessario leggere attentamente questa breve introduzione.

I lipidi, nel nostro corpo, svolgono funzione:

• Riserva di energia, vengono conservati negli adipociti per avere una scorta di energie che il nostro corpo può utilizzare sul lungo termine. I grassi sono la miglior fonte di energia di riserva perché vengono immagazzinati senza essere idratati, quindi restano ‘chiusi’  all’interno di uno spazio più stretto. Inoltre, l’ossidazione del carbonio degli acidi grassi produce notevole quantità di energia;
• Plastica, vanno a formare le membrane cellulari del nostro organismo;
• Di trasporto, ci permettono di trasportare le vitamine liposolubili ed accumularle negli adipociti;
• Ormonale, giocano un ruolo fondamentale contribuendo alla formazione degli ormoni steroidei (testosterone, estrogeno, cortisolo ecc.);
• Antiossidante, possono ridurre l’infiammazione sistemica (omega 3) ma anche aumentarla (omega 6 e grassi saturi). Ricordiamo che l’infiammazione IN ACUTO è un qualcosa di positivo, è quella che permette di indurre un adattamento, un miglioramento; l’infiammazione CRONICA invece è sempre negativa (da questa derivano le patologie cardiovascolari, predisposizione a malattie neurodegenerative ed oncologiche).

I grassi sono macromolecole formate da tante piccole unità chiamate acidi grassi, questi sono divisibili in 3 categorie in base alla loro struttura.

GRASSI SATURI

Non presentano doppi legami nella loro struttura (tranquilli…non mi dilungherò molto sulla struttura, so che non importa a nessuno, essendo questa una guida). Li troviamo in forma solida a temperatura ambiente, proprio a causa della propria struttura lineare. Ecco una tabella di alcune fonti alimentari di grassi saturi.

Meglio non esagerare con questi alimenti, vi spiego perché. Esiste una correlazione tra un eccessivo introito di alcune tipologie di grassi saturi e le patologie cardiovascolari (ictus, infarto, ecc.), sindrome metabolica (quadro clinico che comprende condizioni di sovrappeso, valori di pressione, LDL, colesterolo e glicemia alti), cancro ecc. Anche se la ricerca, negli ultimi tempi sta appurando che le correlazioni di cui sopra sono meno dirette di quanto si credeva, mi sembra ovvio che la quota di grassi derivante da queste fonti deve essere ridotta e deve corrispondere ad un 10/15% massimo della quota lipidica giornaliera, come ci consigliano le care, vecchie linee guida (LARN).

Ora sappiamo in che percentuale assumerli, ma la vera domanda è: perché invece dovrebbero far parte della nostra dieta?

Per 3 motivi:

• Ormonale

Sono fondamentali per la produzione di ormoni come quelli steroidei, e contribuiscono a mantenere il nostro equilibrio ormonale.

• Clinico

In particolare gli acidi grassi MCFA (acidi grassi saturi a catena media), il loro ruolo clinico è molto chiaro: IBS, fibrosi cistica, coliti anche ulcerative. Hanno azione antibatterica e antivirale, possono aiutare a ridurre le LDL (aumentando le HDL), possono essere utilizzati in protocolli strategici per ridurre il grasso addominale e viscerale, riducono la sintesi di colesterolo endogeno, non vengono immagazzinati negli adipociti e sono trasportati direttamente al fegato dove vengono utilizzati come energia immediata. Non richiedono l’intervento della cistifellea per essere digeriti (come invece accade per gli Omega 6 ed Omega 3).

• Flora batterica

“Non tutti gli acidi grassi saturi vengono per nuocere!” Gli acidi grassi saturi vengono ulteriormente suddivisi in base alla lunghezza della loro catena di acidi di carbonio. Abbiamo parlato di quelli a catena media in ambito clinico. Ora parliamo di acidi grassi SATURI a catena CORTA. Pensate che questa tipologia di grassi è prodotta dal nostro stesso organismo e, alcuni di essi, hanno un ruolo decisamente funzionale. Pensate all’acido butirrico, acetico, propionico. Questi grassi a livello intestinale rappresentano un’importante fonte di energia per le cellule della mucosa intestinale. Decisamente da inserire nella nostra alimentazione per un Microbiota in salute.

• Pienezza muscolare e pump in allenamento

Specialmente in situazioni di ipocalorica possono limitare lo svuotamento muscolare e conferire un afflusso ematico maggiore al muscolo durante il training (pensate che nel mio pasto pre allenamento utilizzo sempre 4 g di olio di cocco.)

A tal proposito vi consiglio di leggere anche questo: MCT – I GRASSI COME ENERGIA

COLESTEROLO

Il colesterolo è una molecola che ha diverse funzioni nel nostro organismo:

• entra a far parte della membrana cellulare diminuendone la fluidità e aumentandone la stabilità;
• consente la formazione di vescicole di trasporto;
• costituisce la base da cui vengono sintetizzati gli ormoni steroidei (tra cui testosterone,estrogeni, cortisolo ecc.);
• è il precursore della vitamina D3;
• è un componente fondamentale della bile essenziale per la digestione dei lipidi stessi.

Viene prodotto dal nostro organismo in maniera autonoma e la sintesi endogena di colesterolo è modulata dalla sua concentrazione all’interno della cellula, ed è inversamente proporzionale alla quantità assunta con la dieta. Quindi elevati livelli di colesterolo intracellulare inibiscono la sintesi endogena controllando il contenuto di colesterolo dell’organismo.

NON MANGIARE PIÙ DI DUE UOVA A SETTIMANA ALTRIMENTI VI SI ALZA IL COLESTEROLO! Niente di più sbagliato!

I grassi contenuti nel tuorlo sono prevalentemente MONOinsaturi e POLIinsaturi (rappresentano il 50% o più del contenuto); la restante parte è costituita da  acidi grassi saturi ma si tratta prevalentemente da acido Stearico (lo stesso che ritroviamo nella massa di cacao o cioccolato fondente). Questo acido grasso, una volta nel nostro organismo, viene convertito in acido oleico a livello del fegato (un monoinsaturo). Per non parlare del fatto che le uova sono ricche di vitamine quali la vitamina B (compresa la B12), vitamine liposolubili (A, D, E, K), minerali (calcio, fosforo, selenio,zinco, ferro) e antiossidanti come i carotenoidi. Nell’albume troviamo prevalentemente proteine, potassio e magnesio.

Quindi se avete smesso di mangiare uova perché avete paura che facciano del male alla vostra salute, riprendete a mangiarle giornalmente perché diventeranno invece una delle migliori armi per potenziare il vostro stato di benessere!

Il miglior modo per mangiare le uova?

Alla coque o all’occhio di bue (senza olio, bagnate solo il fondo della padella): è importante che abbiano il tuorlo poco cotto in modo da preservare tutti i benefici (tra cui gli acidi grassi polinsaturi che ricordiamo essere molto termolabili) e renderle molto più digeribili anche per chi ha difficoltà.

GRASSI MONOINSATURI

Presentano un unico doppio legame nella loro struttura.

La fonte di grassi monoinsaturi per eccellenza è l’olio di oliva, perché ricco di acido oleico, molto conosciuto per le sue proprietà benefiche sul piano cardiovascolare. Ritroviamo acidi grassi monoinsaturi anche in tutti gli altri oli vegetali come gli oli di semi io l’olio di soia e l’olio di girasole. Queste fonti di grassi sono considerate salutari perché favoriscono la diminuzione del colesterolo LDL a favore di un aumento del colesterolo HDL.

Ma attenti a non fare di tutta l’erba un fascio perché non tutti gli acidi grassi appartenenti a questa categoria hanno degli effetti benefici sulla salute. Il mio consiglio è quello di limitarvi ad utilizzare l’olio d’oliva extravergine come fonte principale di acidi grassi monoinsaturi andando addirittura a coprire fino al 50% della quota lipidica giornaliera con con questa fonte di grassi.

Ecco una lista di fonti alimentari di acidi grassi monoinsaturi (ed in particolare acido oleico) da utilizzare come fonte lipidica preponderante della vostra dieta.

GRASSI POLINSATURI

Presentano più di un doppio legame nella loro struttura molecolare.

Appartengono a questa serie importanti famiglie di grassi quali Omega 3 acido (Alfa linolenico) Omega 6 acido linoleico e gli Omega 9.

Di questi gli acidi grassi omega 3 e 6 sono acidi grassi essenziali, nel senso che non siamo in grado di costruirli da soli ma vanno assunti tramite la dieta. Il capostipite degli omega 6 è l’acido linoleico mentre per gli omega 3 è l’acido Alfa linolenico. Queste due famiglie di lipidi polinsaturi sono importantissime perché si servono a costruire gli eicosanoidi,una classe di molecole (prostaglandine,prostacicline, trombossani e leucotrieni) che sono i direttori d’orchestra di molti i processi vitali. Cominciamo col dire, semplificando un po’, che gli eicosanoidi che derivano dagli omega 6 e quelli che derivano dagli omega-3 corrispondono grossomodo a due azioni opposte.

Ve le semplifico in questa tabella:

Questa tabella potrebbe trarre in inganno facendo pensare che gli Omega 3 rappresentino l’unica fonte salutare di grassi essenziali, ma il tutto dipende dal bilanciamento tra i elementi.

Prendiamo in considerazione gli effetti che gli omega 3 e gli omega 6 hanno sulla risposta immunitaria: gli omega-3 tendono a diminuirla mentre gli omega 6 tendono a stimolare la risposta immunitaria difendendoci dagli attacchi di patogeni e dalla proliferazione di cellule tumorali; ma allo stesso tempo una risposta immunitaria eccessiva potrebbe portare a numerose patologie autoimmuni nelle quali nostro sistema immunitario sovrastimolato comincia ad attaccare le cellule del nostro organismo. Allo stesso modo un aggregazione piastrinica aumentata (omega 6) può portare a rischio di trombi, di ictus e di patologie cardiovascolari, ma allo stesso tempo un aggregazione piastrinica ridotta rende il sangue più fluido e quindi mentre da un lato ci protegge da alcune patologie cardiovascolari, dall’altro porterebbe difficoltà nel sanare anche le ferite più banali, facendovi perdere parecchio sangue. Sono esempi semplici ed alle volte portati un po’ all’estremo ma rendono bene l’idea di quanto il giusto equilibrio tra le due classi di acidi grassi essenziali sia la regola per stare in salute. Non esistono grassi buoni o cattivi nel gruppo degli essenziali, ma possono diventarlo solo se si incorre in uno sbilanciamento dell’equilibrio tra loro.

Le linee guida(LARN) consigliano di mantenere un rapporto omega 6/omega 3 di 4/1, ma queste variano di paese in paese, arrivando addirittura ad un rapporto di 2/1. Il vero problema resta che di media la popolazione mondiale mantiene un rapporto di 12/1!

Dunque…prima di pensare di aumentare gli omega 3 bisognerebbe valutare la propria alimentazione e, nel caso,  pensare di diminuire prima gli omega 6.

Ecco alcune fonti alimentari di omega 3 ed omega 6 da utilizzare per la nostra alimentazione. Va considerato il fatto che questi sono fortemente termolabili quindi la cottura degli alimenti potrebbe diminuire notevolmente il contenuto in acidi grassi essenziali.

PS: ricordate che i grassi polinsaturi a causa della loro struttura sono fortemente termolabili, quindi nel caso scegliate il pesce oppure il tuorlo d’uovo come fonti primarie di polinsaturi avrete 2 soluzioni:

• Cotture poco invasive nel caso del pesce e uova alla coque
• Sushi

Ovviamente oltre a queste per raggiungere il consumo degli omega 3 vi consiglio un integratore tassativamente certificato IFOS (come gli omega 3 enervit).

FATTORI IMPORTANTI

Il consumo di grassi alimentari influisce poco sulle prestazioni dell’allenamento con i pesi perché questo prende energia principalmente da processi anaerobici che vedono maggiormente coinvolti i carboidrati. Ci preme quindi capire quale possa essere la migliore strategia per rendere la nostra quota di grassi più proficua possibile per i nostri obiettivi. Come al solito, fisseremo dei punti saldi che ci permetteranno di stabilire una gerarchia e di capire come agire.

Questi punti di ancoraggio sono:

• Effetti sull’insulino sensibilità
• Effetti sullo stato di salute (LDL,HDL,PRESSIONE ARTERIOSA, TRIGLICERIDI).
• Effetti sulla massa magra e sulla sintesi proteica
• Effetti sul bilancio flogistico(infiammazione)

Apro una piccola parentesi sul fattore che riguarda la sintesi proteica e l’aumento della massa magra. Ho inserito questo fattore perché è stato dimostrato che la sovralimentazione di uomini e donne di peso normale con alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-6 ha causato un aumento della massa magra di circa 3 volte in più rispetto ad una sovralimentazione con grassi saturi. [4] Ed è stato dimostrato anche che un’integrazione di acidi grassi omega-3 porta ad un maggiore accumulo di proteine muscolari rispetto agli altri tipi di grassi nell’uomo.[6,7,8]. Questi effetti possono essere attribuibili in parte all’aumento della fluidità della membrana cellulare mediata dagli acidi grassi Omega 3 che facilita un aumento della risposta della segnalazione anabolica. Purtroppo però non esistono studi effettuati in combinazione con un protocollo di allenamento con i pesi e quindi queste sono deduzioni in base agli studi esistenti. Queste informazioni possono rappresentare un fattore discriminante sulla scelta delle Fonti degli acidi grassi. È però importante (sì, lo ribadisco ancora!) tener conto che c’è sempre un equilibrio soprattutto nel bilancio infiammatorio del nostro corpo e quindi pensare di alimentarsi unicamente ad acidi grassi omega-3 risulterebbe un grave errore: avendo un’azione antinfiammatoria andrebbero a limitare il nostro potenziale di miglioramento in quanto sopprimerebbero l’infiammazione acuta derivata dall’allenamento che è anche il primo stimolo al miglioramento ipertrofico.

TIRIAMO LE SOMME

Ecco i vantaggi da sfruttare per ognuna delle categorie di grassi.

Grassi saturi:

• In un contesto ipocalorico prevengono lo svuotamento muscolare
• I trigliceridi a catena media migliorano il pump in allenamento
• Fungono da base per la produzione di diversi ormoni steroidei

Grassi monoinsaturi:

• Provvedono a farci mantenere un buono stato di salute prevenendo l’insorgere di diverse patologie.
• Possono migliorare la sensibilità insulinica

Grassi polinsaturi omega 6:

• Provvedono a farci mantenere un buono stato di salute prevenendo l’insorgere di diverse patologie.
• Favoriscono l’aumento della massa magra
• Aumentano la sensibilità all’insulina
• Possono aumentare l’infiammazione sistemica
• Stimolano il sistema immunitario.

Grassi polinsaturi omega 3:

• Provvedono a farci mantenere un buono stato di salute prevenendo l’insorgere di diverse patologie.
• Favoriscono l’aumento della massa magra (fluidificando le membrane cellulari)
• Abbassano l’infiammazione sistemica

METTIAMO IN PRATICA

Come al solito l’evento che funge da ancora per la nostra giornata è l’allenamento.

Consideriamo di allenarci alle 10:30.

Ecco la distribuzione dei pasti ed i perché della scelta. Le quantità possono essere modificate a seconda della quantità di grassi che state assumendo con la vostra dieta, ma vi conviene mantenere la struttura e l’idea di base, per preservare la logica che c’è dietro (quota proteica divisa equamente durante la giornata).

Ora che avete le idee più chiare riguardo al modo di utilizzare i grassi e quali fonti scegliere……

È tempo di provare!

Enjoy!

#bepassionate

Michele Capuano

BIBLIOGRAFIA

1. Alimentazione nello sport, McArdle,Katch,Katch Editore: CEA, 2001
2. Essentials of Human Nutrition, James Mann, 1998
3. Tabelle di composizione degli alimenti INRAN: http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24550191/
5. http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp LARN
6. https://jissn.biomedcentral.com articles/10.1186/1550-2783-7-31
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19247018

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/