Oggi parleremo di come sviluppare una schiena grossa e armoniosa, bilanciata in ampiezza e spessore.

PUNTO 1: SCELTA DELL’ESERCIZIO CARDINE

STACCO DA TERRA
Spesso vedo persone che, iniziando a fare stacco nel modo giusto, mettono molta “carne” nei muscoli dorsali.
È evidente che c’è una forte correlazione nel MODO in cui si contraggono questi muscoli nello stacco da terra e i guadagni muscolari ottenuti.
Ma allora un bodybuilder dovrebbe fare stacco costantemente nella sua programmazione?
Probabilmente sì.
Vi dirò di più!. ALMENO 2 VOLTE A SETTIMANA!
Sono sicuro che molti di voi staranno pensando: SONO UN BODYBUILDER NON UN POWERLIFTER.
Probabilmente, se avete pensato questo, non sarete d’accordo con quello che sto per scrivere.
I vantaggi di questo tipo di esercizio avvengono su 3 fronti:

–NEURALE–

Con questi esercizi miglioriamo la capacità del nostro Sistema Nervoso di generare scariche di alta intensità, che hanno una strettissima correlazione con guadagni di massa magra sul lungo termine, influenzando e migliorando la capacità di rendere questi guadagni stabili nel tempo.
SE VIENE RICHIESTO AL SISTEMA NERVOSO DI INVIARE IMPULSI FORTI AL MUSCOLO, SI STIMOLERÀ UN ADATTAMENTO DI TUTTO IL SISTEMA (IL CORPO CERCHERÀ DI FAVORIRE QUESTA AUMENTATA CAPACITÀ DI DARE L’INPUT AL MUSCOLO, COSTRUENDO MASSA MUSCOLARE PER SFRUTTARE TUTTI QUEI “CAVALLI”)
È un pò come avere una gru che può sollevare 1 tonnellata ma con cavi di cautchiu! La cosa non funzionerebbe e quindi ci si adatta.

–MUSCOLARE–

Aumentato lavoro meccanico per la muscolatura.
Aumentata tensione muscolare.
Più carico sollevato, più danno muscolare e quindi grande stimolo a livello ipertrofico.
Ricordate i 3 fattori che generano l’ipertrofia?

-STRESS METABOLICO

-DANNO MUSCOLARE

-LAVORO MECCANICO

Bene. 2 dei 3 fattori li abbiamo e possiamo sfruttarli all’ennesima potenza!
Per l’altro fattore svolgeremo anche altri tipi di lavoro.

–NEURO-MUSCOLARE–

Migliora la capacità di usare in nostro corpo come unica entità (perché è nato così, per far lavorare tutti i sistemi in sinergia).
È proprio questa capacità di integrare le capacità del sistema neuro-muscolare, che genera questo grande cambiamento, che si verifica puntualmente, in chi si approccia alle alzate del powerlifting.
In fondo non è altro che la connessione tra gli elementi base della pianificazione e attuazione del movimento.

-SCHEMA E PROGRAMMA MOTORIO(feed-forward)

-TRASMISSIONE DELLE DIRETTIVE(Attuazione del programma motorio)

-CONTRAZIONE MUSCOLARE

-GENERAZIONE DEL MOVIMENTO

IL CORPO COME ENTE UNITARIO SI OCCUPA DI RISOLVERE PROBLEMI DI MOVIMENTO, IN RISPOSTA MIGLIORA E….. SI ADATTA!

CRESCENDO!

PUNTO 2: FREQUENZA DI ALLENAMENTO DEL DISTRETTO E BUFFER

Il muscoli del dorso sono molti ed alcuni sono anche molto grandi. Per questo credo che per ricevere uno stimolo che sia sufficiente per la crescita, questo stimolo debba essere ripetuto più volte nella settimana, ma questo lo avrete già capito nel punto precedente.
Bisogna, però trovare la giusta chiave per evitare di esagerare con volumi e frequenza degli esercizi utilizzati.
L’altro segreto per evitare di bruciarvi dopo 2 settimane di programmazione è l’utilizzo del buffer. Oserei dire, “Lavorate sempre in buffer!”, a parte in alcuni momenti molto rarefatti della preparazione.
Nella scheda che vi proporrò a seguire, ho utilizzato l’RPE (Scala dello sforzo percepito) per quantificare il buffer (le ripetizioni che dovete “lasciare in canna” quando svolgete gli esercizi.)
L’ho utilizzata anche per lo stacco dove invece, di solito, utilizzo le percentuali, ma trovandomi di fronte ad un pubblico molto variegato ho preferito utilizzare l’RPE per rendere tutto più semplice.

PUNTO 3: IMPOSTARE UNA PROGRESSIONE

Nella scheda troverete la ricorrenza di alcuni esercizi, utilizzati più volte alla settimana che si presentano attraverso varianti, variazioni di volume, intensità e tecniche di esecuzione.
Tutto questo è pianificato e studiato per cercare di ottenere dei fattori misurabili(prestazione) che vadano oltre i miglioramenti che possiamo vedere (molto spesso, autoconvincendoci) allo specchio.

Ecco la programmazione.

Proposta di allenamento per il dorso

È stata presa in considerazione una scheda che preveda una suddivisione in 4/5 giorni di allenamento settimanali.
Come già detto: viene utilizzata la scala RPE per capire come funziona, cliccate QUI
Gli esercizi evidenziati in giallo devono essere eseguiti in superserie.

Settimana 1
Recupero tra le serie 2 min

dorso-10

Settimana 2
Recupero tra le serie 1 min e 30 secondi

dorso-11

Settimana 3
Recupero tra le serie 1 min e 30 secondi

dorso-12

Settimana 4
Recupero tra le serie 2 min

dorso-13

Rematore su panca inclinata con manubri

Lat machine presa stretta fino agli occhi

Sacco sumo

Stacco regular

Rematore su panca orizzontale

Lat machine presa prona:

Pulley prolunga

Gli esercizi mancanti verranno aggiornati di settimana in settimana sulla nostra pagina fb! E poi inseriti qui!

#bepassionate

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