Una delle strategie più utilizzate in palestra è lo stripping, ma perché è così diffusa? È realmente efficace?

DEFINIZIONE

Lo Stripping prevede la suddivisione di una singola serie in più blocchi costituiti ognuno da un determinato numero di ripetizioni(di solito 6/10 reps) e nell’ avvicinarsi al cedimento muscolare alla conclusione di ogni blocco scaricando così il peso una volta arrivati vicini al cedimento muscolare per concludere gli altri blocchi.

Esempio: Shoulder press 4 serie da 6+6+6 scalando di un 10/20 % ad ogni blocco(poi capirai anche perchè bisogna scegliere 6 reps e non 12).

EFFETTI DELLO STRIPPING
Elenco quelli che per molti sono le finalità dello stripping:

  • Aumento volume intraseduta
  • Aumentato stress metabolico
  • Capacità di stimolare tutti i tipi di fibre
  • Aumento del GH con presunto vantaggio per la crescita muscolare post esercizio
  • Aumento EPOC
  • Aumento ipertrofia sarcoplasmatica
  • Aumento della forza

Sembra di aver trovato la tecnica segreta dell’allenamento con i pesi vero?

Vediamo se è così!

  • Maggior volume allenante

Sicuramente questa strategia ti porterà a svolgere un volume allenante maggiore, cosa fantastica, essendo il volume (numero di ripetizioni eseguite per seduta) la variabile più efficace per migliorare l’ipertrofia! Attento però, perché un volume eccessivo, tenuto per un tempo prolungato, può portare prima in overreaching e poi in overtraining.

Come ogni variabile dell’allenamento, va periodizzata per essere efficace!

  • Aumentato stress metabolico

Quando eseguiamo una serie in stripping a livello biologico si verifica un aumento dello stress metabolico, dovuto all’ingente mobilizzazione di substrati energetici ed alla produzione di lattato.

L’accumolo di scorie ed il depauperamento delle scorte energetiche porta i nostri muscoli a rispondere in vario modo allo stimolo dato.

Ed ecco cosa succede:

  • Aumento dell’edema locale a livello muscolare con aumento del pump muscolare in allenamento.
  • Aumento della capillarizzazione per smaltire più velocemente i prodotti di scarto generati dall’utilizzo di fonti di energia attraverso vari meccanismi (alattacido/lattacido)
  • Aumento dei livelli di GH

In risposta all’aumento del lattato all’interno delle cellule muscolari si verifica un aumento dei livelli di GH post allenamento.

Cosa?

Vuoi sapere quanto può influire sui tuoi miglioramenti la fluttuazione di GH derivata da questa tecnica allenante?

Quasi ZERO.

Pur dando per scontato che la fluttuazione ci sia, questa non è così rilevante da influire in maniera considerevole sui risultati che otterrai in futuro.

  • EPOC aumentata

Quanto detto finora si abbina all’aumento dell’EPOC (excess post-exercise oxygen consumption= aumento del consumo di ossigeno post-esercizio) da cui potremmo ottenere vantaggi a livello di composizione corporea, perché una aumentata EPOC, è indice di un maggior consumo energetico durante la giornata.

Entro certi limiti ti permetterà di aumentare quello che mangi senza ingrassare.

  • Aumento dell’ipertrofia

Una volta appurato che è un valido alleato per migliorare la massa muscolare e favorire la ricomposizione corporea (+ muscolo – grasso) , voglio soffermarmi su un altra cosa.

Che tipo di ipertrofia otterrai dall’utilizzo dello stripping?

L’ipertrofia ottenuta è assolutamente di tipo Sarcoplasmatica

Che significa ipertrofia sarcoplasmatica?

  • Aumenta anche la forza?

Lo stripping, interpretato in stile bodybuilding, ovvero con l’obiettivo di raggiungere il cedimento ogni volta, non può avere miglioramenti a lungo termine sulla forza massimale.

Perché? Perché arrivando al cedimento si corrompe troppo la tecnica dell’esercizio e di conseguenza non si riesce a creare uno schema motorio stabile che ci permetta di fare le stesse cose a percentuali di carico diverse.

L’ideale per essere forti sarebbe di saper ripetere le stesse cose, sia a carichi alti, che bassi, in pratica avere una tecnica stabile, con tempi dell’alzata che cambiano a causa del carico, e non viceversa.

Quindi la risposta è NO.

QUAL’ È LA MARCIA IN PIÙ?
La caratteristica che rende tanto speciale quanto efficace lo stripping sta nel fatto che, se eseguito con criterio permette di andare ad attivare tutti i tipi di fibre muscolari

Ricordate la legge di Hanneman? (per approfondire qui: https://passioniron.com/2017/09/04/esiste-davvero-il-cedimento-muscolare/)

Quindi con un carico pari o superiore all’80% del nostro massimale si attiveranno anche le fibre veloci, con un carico dal 60% si attiveranno le fibre intermedie e quelle lente e con un carico dal 45% in giù solo quelle lente.

Se seguirai questo mio consiglio lo stripping ti permetterà  di attivarle tutte in un’unica serie!

Basta partire da un carico dell’80% (che equivale a 7 ripetizioni al massimo) poi scalare il pesi del 20% per 2 volte, e vi troverete ad attivare tutte le tipologie di fibre presenti nel muscolo target!

Un’idea potrebbe essere questa:

Curl con bilanciere 3 serie x 7-7-7 scalando il carico del 20% ogni 7 reps.

QUALI ESERCIZI POSSONO ESSERE SVOLTI IN STRIPPING?

Ti consiglio di utilizzare questa tecnica su esercizi complementari, e non sui base (squat, panca, stacco, rematori con bilanciere, military o push press).

La tecnica degli esercizi base non gioverebbe di una tecnica come lo stripping che prevede una intensità così elevata, e rischieresti sono di infortunarti.

Essendo una tecnica molto tassante sia per i muscoli che per il sistema nervoso, consiglio di utilizzarla su esercizi monoarticolari per lo più (es: alzate laterali, curls, push down, leg extension, leg curl, polpacci)

In atleti più avanzati si potrebbe prevedere un utilizzo in esercizi multiarticolari (lento avanti su panca 70°, distensioni su panca inclinata o declinata, lat machine, pulley, leg press

QUANDO

Lo stripping si presta ad essere utilizzato in periodi di ricomposizione corporea sia per il dimagrimento (perché aumenta L’EPOC e migliora il posizionamento dei nutrienti) che per l’aumento di peso (perché apre la strada ad una maggiore supercompensazione del glicogeno muscolare e migliora il posizionamento dei nutrienti migliorandone la gestione, limitando l’aumento della massa grassa e favorendo l’aumento della massa muscolare)

Come tutte le tecniche che prevedono di arrivare al cedimento muscolare è una tecnica molto tassante sia per il sistema nervoso (costretto ad inviare impulsi di scarica molto forti) che per il muscolo stesso (costretto a mobilitare un gran quantitativo di glicogeno e proseguire nella contrazione anche quando i livelli di lattato al suo interno sono molto alti).
Se vuoi approfondire l’argomento, https://passioniron.com/bodybuilding-e-ipertrofia/ qui troverai molte informazioni ed una scheda apposita

“È possibile passare attraverso una fiamma ma non restarci dentro.1

Lo stripping è quindi una tecnica che va periodizzata e risulta inutile utilzzarla come costante dei nostri allenamenti.
Ecco un’idea di periodizzazione su un mesociclo di 10 settimane:

Le settimane che prevedono l’utilizzo dello stripping servono a dare uno stimolo consistente e progressivo, mentre le settimane che non prevedono l’uso di tecniche speciali servono ad evitare di andare in sovrallenamento, rendere il lavoro troppo tassante per tendini ed articolazioni e per far sovracompensare i muscoli.

COME IMPOSTARE UNA SCHEDA DI ALLENAMENTO

NOTA BENE: Gli esercizi che prevedono lo stripping, nelle settimane in cui non è prevista nessuna tecnica speciale, dovranno essere svolti come scritto in scheda senza lo stripping.

Gli esercizi per cui non è stabilito il numero di serie e ripetizioni, vanno pianificati in base all’obiettivo dell’atleta.

NOVIZI: 3 giorni di allenamento

Le settimane 1-4-7-10 non prevedono lo stripping quindi devi attenerti alle serie e ripetizioni senza utilizzare tecniche speciali.

Le settimane 2-3 prevedono lo svolgimento dello stripping come scritto nella scheda sotto.

Le settimane 5-6 prevedono lo svolgimento dello stripping come scritto nella scheda con l’aggiunta di 1 ulteriore serie allenante per gli esercizi che prevedono lo stripping

Le settimane 5-6 prevedono lo svolgimento dello stripping come scritto nella scheda con l’aggiunta di 2 ulteriori serie allenanti per gli esercizi che prevedono lo stripping


GIORNO 1

Warm up: Mobilizzazione dei tessuti molli-mobilità-stabilità

Squat

Polpacci 3×10 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Panca piana

Pulley 1×6 1×4 1×3 aumentando il carico poi 1×8 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Curl ai cavi 4×10 rpe6 (se vuoi conoscere la scala rpe clicca qui )

Kick back con manubri 3×10 rpe7

Leg curl 2×8 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Stacco


GIORNO 2i

Warm up: Mobilizzazione dei tessuti molli-mobilità-stabilità

Polpacci 4×10 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Stacco

Panca inclinata

Croci su panca inclinata 3×8 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Alzate laterali 3×7 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Alzate a 90° 3×10 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Squat


GIORNO 3

Warm up: Mobilizzazione dei tessuti molli-mobilità-stabilità

Polpacci 3×15 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Panca piana

Lat machine presa neutra 4×6 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Curl con bilanciere ez 4×6 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Push down con corde 4×6 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Leg extension 2×8 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Stacco


AVANZATI: 4 GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

Warm up: Mobilizzazione dei tessuti molli-mobilità-stabilità

Polpacci 3×10 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Squat pesante

Pulley ramping a trovare una singola rpe9 poi 2×8 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Curl su panca scott 3×10 rpe6 (se vuoi conoscere la scala rpe clicca qui )

Panca piana

Lento avanti con manubri su panca 70° 3×6 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Stacco


GIORNO 2

Warm up: Mobilizzazione dei tessuti molli-mobilità-stabilità

Polpacci 4×10 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Stacco pesante

Panca inclinata 3×6 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Distensioni su panca declinata 3×8 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Alzate laterali 3×7 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Dips alle parallele 3×10

Stacco gambe tese 2×10 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie


GIORNO 3

Warm up: Mobilizzazione dei tessuti molli-mobilità-stabilità

Panca piana

Lat machine presa neutra 4×6 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Curl con bilanciere ez 4×6 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

French press 4×6 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Stacco leggero

Affondi 2×8 stripping 2 scarichi di peso ad ogni serie


GIORNO 4

Warm up: Mobilizzazione dei tessuti molli-mobilità-stabilità

Polpacci 3×15 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Dips alle parallele 4×5

Lat machine presa neutra 4×6 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Shoulder press 3×8 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Alzate a 90° 3×10 stripping 3 scarichi di peso ad ogni serie

Pulley 3×10

Squat leggero

“Le prove sono evidenze che dimostrano se qualcosa è vero o valido. Una prova è ciò che permette di conoscere attraverso una verifica.”

#ENJOY

#bepassionate

2 thoughts on “TECNICHE ALLENANTI: LO STRIPPING

  1. Grazie Dani, molto interessante. Mi piacerebbe essere più vicino per scambiare conoscenze. Prof. Sergio Pedone.

    1. Ciao Sergio ti ringrazio, questo post é stato scritto da Michele Capuano, sarebbe comunque bello condividere la passione per il fitness

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