Reverse diet o Recovery diet: qual’è la migliore dieta per il tuo periodo di aumento della massa?

In questo articolo troverai molte informazioni utili per capire come e quando utilizzare la reverse e la recovery diet. 

Prima di avventurarti nei pro, nei contro e nei consigli operativi, devi avere le idee chiare.

COS’È LA REVERSE?

La REVERSE DIET è un approccio dietetico che prevede una salita graduale delle calorie che, nell’arco di 4 settimane, dovrebbero aumentare tra le 150 e le 200 kcal.

In pratica, piccoli aumenti settimanali sulla quota calorica giornaliera, nell’ordine di 10/20 grammi di carboidrati ad esempio.

Come avrai capito il principio di base è il “chi va piano, va sano e va lontano” (lento e graduale).

COS’È LA RECOVERY?

La RECOVERY DIET è un approccio più repentino e diretto, con il quale si ritorna a mangiare veramente e lo si fa aumentando le calorie a blocchi di 250/400 kcal.

In pratica aumenti che si aggirano tra i 50 e i 100 g giornalieri di carbo, se prendiamo in considerazione questo macronutriente.

Il concetto di base è: “se la salita la fai correndo diventerà più breve” (intenso e breve).

Ah mi sono dimenticato di dirti una cosa!

Sono entrambi schemi progettati per una fase di bulk, cioè di aumento di peso, quindi presupposto imprescindibile per una loro attuazione efficace è quello che si stia affrontato un periodo di ipocalorica produttivo, in modo che la sensibilità insulinica sia elevata e permetta di usufruire di un buon partizionamento dei nutrienti. 

Analizziamo a fondo vantaggi e svantaggi di ognuna di queste strategie:

Partiamo dalla REVERSE

VANTAGGI:

• Preserva la sensibilità insulinica acquisita nel cut.
• Garantisce un periodo di amento calorico più lungo.
• L’ondata lipolitica si protrae anche dopo aver interrotto l’ipocalorica. 

SVANTAGGI:

• Refill del glicogeno intramuscolare lento.
• Aspetto muscolare meno pieno durante le prime fasi della reverse.
• Difficoltà aumentata nell’attenersi alla dieta a causa del senso di fame che aumenta.
• Sensazione di fame aumentata e costante nelle prime fasi di risalita.

Ora occupiamoci della RECOVERY

VANTAGGI:

• Sfrutta molto bene la sensibilità insulinica maturata nel cut(almeno all’inizio).
• Aspetto muscolare pieno già dalle prime fasi della recovery.
• Segnale anabolico chiaro e marcato che tende ad interrompere la discesa di peso.

SVANTAGGI:

• Aumentato rischio di discomfort intestinale.
• L’ondata lipolitica si interrompe quasi subito.
• Aumentato rischio di accumulo di grasso.
• Fame soppressa subito dopo le prime fasi dietetiche (2 mesi), a te la scelta se inserirla nei vantaggi o negli svantaggi.

FATTORI IMPORTANTI PER GUIDARE LA SCELTA TRA REVERSE E RECOVERY

Se dovrai effettuare una scelta su come impostare il tuo il tuo bulk, è bene tener conto di queste variabili che sono le più importanti per facilitarti la scelta:

• Biotipo

Un soggetto ectomorfo, che tendenzialmente avrà difficoltà ad aumentare di peso e mettere su massa muscolare, potrebbe giovare da un approccio in stile recovery più di un soggetto endomorfo, il quale potrebbe rischiare, invece, di mettere su troppo grasso.

Per contro, un endomorfo più tendente ad aumentare il proprio peso e la propria bodyfat, potrebbe giovare da un bulk in stile reverse sfruttando il fatto che una salita graduale lo aiuterebbe a prolungare il suo periodo di massa, tenendo a bada l’accumulo di tessuto adiposo e sfruttando la sua predisposizione a costruire facilmente anche massa muscolare.

• Sindrome del colon irritabile, gastroenteriti o soggetti con difficoltá digestive (dispepsie, pancreatiti) 

È sconsigliato partire con una recovery in soggetti con problemi o fastidi intestinali a causa del repentino aumento delle calorie e dei volumi di cibo ingeriti, per non parlare di eventuali cambiamenti nella qualità dei cibi stessi, che potrebbero peggiorare la situazione esistente accentuandone i sintomi. Una Reverse diet risulta essere molto più adeguata allo scopo.

• Eventuali competizioni in programma.

Se si avranno competizioni e gare a breve distanza tra loro, potrebbe essere consigliabile utilizzare un approccio basato sulla reverse diet in modo da mantenere bassa la % di body fat ed evitare errori derivati da inesperienza o poca conoscenza della capacità di gestione calorica del proprio corpo in quel determinato momento.

D’altra parte, in atleti con esperienza di gara e con un’ottima conoscenza del proprio corpo, una recovery potrebbe rappresentare un jolly non da poco, con tutti i suoi rischi ed i suoi benefici. 

Se si è in una off season lunga, è consigliabile effettuare la scelta tenendo conto dei tempi e dei fattori elencati nei punti precedenti.

“Molte volte scegliamo ad occhi chiusi, ed il fatto che ogni tanto la nostra scelta si riveli giusta non è sinonimo di una scelta consapevole. Si tratta di semplice fortuna. Amo i colpi di fortuna, ma preferisco lo studio e la pianificazione.”