Cedimento, sfinimento o esaurimento muscolare, chiamatelo come vi pare!
Ma è davvero possibile raggiungerlo?
Quando ho iniziato a frequentare la palestra mi è stato detto: “non attiverai mai tutte le fibre muscolari se riesci a completare totalmente l’ultima ripetizione! No pain no gain!” E io spingevo come un matto finchè potevo, fin quando il malcapitato spotter di turno mi tirava il bilanciere su per poggiarlo al rack.
Questo è il mito più comune e più diffuso in palestra, e va dimenticato.
Si pensa che chi fa panca con il bilanciere vuoto ed esegue ripetizioni fino allo sfinimento attivi le stesse le fibre di chi fa una sola ripetizione con il suo massimale.
Ma cosa succede davvero quando si porta il muscolo al cedimento?
Per rispondere bisogna comprendere velocemente comeE e secondo quali regole si attivano le fibre.

Le fibre muscolari si attivano secondo la legge di Hanneman, arricchita dalle ricerche del prof. Bosco, secondo cui è la percentuale di carico utilizzata a deteminare il tipo di fibre che si attivano.

attivazione fibre muscolari

unità motorie

Non viene mai citato il numero di ripetizioni, perché non contano nulla. Si possono eseguire 1000 ripetizioni con il 30% del proprio massimale ma verranno attivate sempre e solamente fibre rosse e non quelle bianche. Questo perché le fibre dello stesso tipo si alterneranno nella contrazione a livello temporale (quando la fibra rossa 1 si affatica viene sostituita dalla fibra rossa 2).
A percentuali oltre l’80%, invece, il prof. Bosco dimostra che si attivano tutte le tipologie di fibre, e questo già dalla prima ripetizione. [11]
Ma allora cosa succede quando eseguo serie o esercizi interi al cedimento?
Il cedimento muscolare dovrebbe indicare il punto in cui le fibre muscolari raggiungono la rigidità  ischemica, in cui letteralmente si bloccano e si irrigidiscono a causa dell’esaurimento dell’ATP, ma raggiungerne il pieno esaurimento è molto ma molto difficile.
Il cedimento che sperimentiamo in palestra è tutta una questione di sistema nervoso(SN) il quale ha il compito di attivare le varie fibre dello stesso tipo o di più tipi (per richieste di forza maggiori, intese come chili sul bilanciere da sollevare) facendole alternare nella contrazione in modo da mantenere costante e duraturo il livello di forza espresso.
Il cedimento muscolare può quindi essere realisticamente definito come il punto in cui, durante la prestazione, il sistema neuromuscolare non può più produrre forza sufficiente a superare un carico di lavoro specifico.

Immaginate di dover eseguire 6 reps di panca all’80% e di non riuscire a completare la settima ripetizione.
È possibile che abbiate esaurito tutte le scorte energetiche del muscolo target?
No! É, invece, palese che l’impossibilità di effettuare altre reps sia causata dal momentaneo esaurimento del sistema nervoso che non riesce più a sostenere una frequenza di scarica idonea allo svolgimento di quel tipo di lavoro.
Facciamo un altro esempio: pensiamo di utilizzare l’82% del nostro massimale per svolgere 6 reps. Per spostare questo carico, il nostro sistema nervoso dovrà generare scariche di intensità alta per mantenere attive le fibre bianche, che hanno una soglia di attivazione elevata. È una cosa molta faticosa per il nostro sistema nervoso e, quindi, ad un certo punto, “stacca la corrente”, ma le fibre, non saranno mai svuotate totalmente dai loro substrati energetici.
Sarebbe più corretto definire il cedimento come esaurtimento muscolare, cioè una tecnica per andare a svuotare, il più possibile, le scorte energetiche muscolari delle fibre che siamo (ATTENTI QUI) capaci di reclutare e che in base alla legge di Hanneman vengono attivate.
Dico “fibre che siamo capaci di reclutare” perché dobbiamo considerare che un principiante non avrà mai la stessa capacità di attivazione neurale e reclutamento muscolare di un avanzato. Vi basti pensare che un atleta principiante riesce ad attivare solo il 30/40% di tutte le fibre muscolari che possiede, quindi non riuscirà mai a raggiungere un esaurimento completo di tutte le fibre, semplicemente perchè non riesce ancora ad attivarle.
Proprio per questo nei principianti si ottengono notevoli miglioramenti di forza muscolare, senza apparenti grandi incrementi di massa muscolare, perché imparano ad usare più cavalli del loro motore.
L’allenamento ha grande influenza su questo fattore migliorando notevolmente la capacità di attivazione dell’atleta.

Appurato che l’anzianità di allenamento è un fattore primario per rendere efficace L’ESAURIMENTO MUSCOLARE, quando portiamo un esercizio al cedimento muscolare, vanno presi in considerazione 2 piani differenti: distrettuale e sistemico.

• DISTRETTUALE (MUSCOLO)
Vantaggi:
-Lavoro meccanico aumentato
-Tensione muscolare aumentata
-Danno muscolare aumentato(a livello miofibrillare e connettivale)
-Maggior consumo di substrati energetici
-A seconda del tipo di lavoro svolto, stress metabolico aumentato.

Tutto questo ci permette di dare un grosso stimolo a livello distrettuale, che ci fa pensare ad un miglioramento della capacità di recupero, capacità di smaltimento dei metaboliti, e “teoricamente” uno stimolo anabolico aumentato, che porterà con se un miglioramento della forza.[1]

Di contro però abbiamo vari svantaggi:

-Elevato rischio di infortunio
-Grosso affaticamento muscolare(quindi recupero più lungo)
-Accumulo di metaboliti a livello muscolare
-Eccessivi danni muscolari(microlacerazioni)

• SISTEMICO (che riguarda tutto ciò che non rientra nella cellula muscolare) avvengono:
-Cambiamenti ormonali [6]
-Cambiamenti a livello neurale
-Aumento del rischio di overtraining

Vantaggi:
-Possibile miglioramento delle capacità di adattamento agli stressor
-Probabile aumento dello stimolo anabolico

Svantaggi:
-Rischio sovrallenamento (lo inserisco per dovere di critica, ma francamente non lo reputerei come opzione plausibile)
-Alterazione del profilo ormonale
-Grossa fatica da gestire (specialmente a livello del sistema nervoso)

Al contrario di quanto detto nei “vantaggi” sia Sistemici che Distrettuali, alcuni studi segnalano che il cedimento cronico possa facilmente portare al sovrallenamento, penalizzando il profilo ormonale anabolico e i guadagni della forza e dell’ipertrofia muscolare in acuto[3][4][5]. Altri autori segnalano che l’allenamento ad esaurimento muscolare mantenuto cronicamente senza alcuna periodizzazione o variazione dell’intensità e del volume, aumenti il rischio di infortunio.
Ora che ci siamo fatti un’idea di quelli che sono i processi alla base dello sfinimento muscolare e dei vantaggi e svantaggi che ne derivano, dobbiamo solo capire come inserirlo nella nostra routine di allenamento, per quali esercizi utilizzarlo, per quanto tempo e in che modo.

Nel prossimo articolo proporrò varie schede di allenamento inserite in una periodizzazione quadrimestrale specifica il bodybuilding, divise per livello di anzianità di allenamento ed una anche per agonisti.

#staytuned

#trainhard

#bepassionate

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Bibliografia

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903379
  2. Henneman E, Clamann HP Gillies JD, Skinner RD. Rank order of motoneurons within a pool: law of combination.1974. J Neurophysiol 1974
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530977
  4. http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2010/06000/Training_to_Failure_and_Beyond_in_Mainstream.2.aspx
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28713535
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373
  7. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26848545
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744
  10. http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1997/08000/effects_of_single_vs__multiple_sets_of_weight.2.aspx
  11. Prof. Carmelo Bosco;La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche; Società Stampa Sportiva; 2002.
  12. DCSS. Power mechanics for power lifters;Editore: La Libreria di Olympian’s News;2014.

2 thoughts on “Esiste davvero il cedimento muscolare?

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