Metodo Bill Starr

• ORIGINI

Il metodo di Bill Starr è uno dei metodi di allenamento più popolari e prende il nome dal suo creatore: Bill Starr, atleta e tecnico americano di pesistica olimpica.

• STRUTTURA DI BASE: Full Body

Secondo il nostro caro Bill, forza ed ipertrofia sono sempre andate di pari passo e quindi per diventare muscolosi bisognava fare 2 cose:

• Spostare grossi carichi
• Allenarsi in full body

Questa considerazione risultava più scontata allora che oggi, perché negli anni ’50 quasi tutti gli atleti di forza ed anche i body builders si allenavano utilizzando quasi unicamente esercizi multiarticolari e schede in multifrequenza. Oggi, con la diffusione degli allenamenti in monofrequenza, le strategie di allenamento si sono diversificate, spesso uscendo fuori dal tracciato che porta all’ipertrofia.

Quindi dimenticatevi delle schede divise per gruppi muscolari, nel metodo Bill Starr si parla solo di movimenti (spinta, tirata, ecc.) e di come ogni allenamento debba stimolare tutto il corpo.

• ESERCIZI SU CUI IMPOSTARE LA PROGRESSIONE
• Ovviamente la progressione può essere utilizzata per migliorare in qualsiasi esercizio con i pesi, ma risulta essere più efficace su quelli altamente codificati come SQUAT, PANCA E STACCO, poiché soggetti a regole ben chiare e valide per tutti (uno squat che non raggiunge il parallelo non é valido) e la tecnica di esecuzione è alquanto chiara ed ha regole ben delineate (es. avere il peso che scarica sul centro del piede ed il piede che non si alza in nessuna sua parte da terra durante l’esecuzione).

Verrà comunque lasciato spazio a esercizi complementari multiarticolari come rematori, military press, dips alle parallele e trazioni.

• FREQUENZA DEGLI ALLENAMENTI:

Il metodo prevede 3 allenamenti settimanali, che prevedono questa struttura:

• IL PERCHÈ DEL 5X5

Questo metodo è diventato celebre nella sua variante che prevede un 5X5, e può sembrare casuale, ma in realtà utilizzare le 5 ripetizioni ha un fondamento scientifico.

Utilizzare 5 reps permette l’attivazione di tutte le Unità Motorie, fattore fondamentale per lo sviluppo dell’ipertrofia.

Il totale reclutamento delle unità motorie può avvenire solo grazie a carichi consistenti, intorno all’80% del massimale ( https://passioniron.com/esiste-davvero-il-cedimento-muscolare/ ) e guarda caso per eseguire 5 ripetizioni pesanti è necessario utilizzare un percentuale che varia tra 77/85% del massimale.

Vi sono anche alcune varianti sviluppate successivamente da altri, vedi Macdow e Rippettoe, ma non è questo l’argomento di oggi. Le analizzeremo in futuro.

• IL RAMPING:

Il metodo si basa sull’utilizzo di una delle tecniche più efficaci del mondo del sollevamento pesi: IL RAMPING.

Il Ramping è un aumento progressivo del carico durante il susseguirsi delle varie serie alienanti. Più si va avanti con le serie più il carico aumenta.

Ora potrai capire meglio di cosa sto parlando:

Come avrai capito il ramping si attua sul 5X5 per raggiungere, nell’ultima serie, l’85% dell’1RM e quindi il 100% del 5RM.

In ogni caso bisogna partire da un valore di riferimento, ovvero il massimo peso utilizzabile per eseguire 5 ripetizioni (che di solito è l’85% del massimale), in modo da stabilire il carico da utilizzare in allenamento.

Nel caso tu non abbia mai provato un massimale, ti conviene eseguire un test massimale oppure un test sulle 5 ripetizioni massimali per ogni esercizio su cui si vuole impostare la progressione ed anche per essere sicuri del carico da utilizzare stabilendo così un punto di partenza.

Il programma si articola secondo questa progressione:

Serie 1: 60% del 5RM

Serie 2: 70% del 5RM

Serie 3: 80% del 5RM

Serie 4: 90% del 5RM

Serie 5: 100% del 5RM

Esempio: se hai un massimale sulle 5 ripetizioni di 100kg, la progressione prevederà l’utilizzo di questi carichi:

Serie 1: 60kg

Serie 2: 70kg

Serie 3: 80kg

Serie 4: 90kg

Serie 5: 100kg

Questa progressione va applicata ad ogni esercizio per cui si è scelto di utilizzarla.

• INTENSITÀ E SOVRACCARICO PROGRESSIVO:

La progressione aumenta di intensità con l’avanzare delle settimane, ma non prevede mai l’utilizzo del cedimento muscolare, perché rappresenterebbe un’eccessiva difficoltà nello svolgere le serie. Potrai invece utilizzarlo come parametro di avvicinamento ad uno stallo.

Più ti avvicini al cedimento più lo stallo sarà dietro l’angolo. Il cedimento andrebbe, inoltre, a corrompere la tecnica di esecuzione degli esercizi, facendoti peggiorare.

Per le prime 2 settimane il programma prevede di svolgere la progressione vista sopra ogni volta che ci si allena.

5X5

Serie 1: 60% del 5RM

Serie 2: 70% del 5RM

Serie 3: 80% del 5RM

Serie 4: 90% del 5RM

Serie 5: 100% del 5RM

Una volta completate le prime 2 settimane si passa ad utilizzare un SISTEMA PESANTE-LEGGERO-MEDIO che prevede di variare le percentuali nei vari giorni in questo modo:

Dalla quarta settimana in poi si aumenta ogni settimana di un 1.5/2.5%  il 5 RM aumentando il carico utilizzato nelle varie serie e nei diversi giorni di allenamento.

Dopo circa 6/9 settimane si andrà incontro ad uno stallo.

Bill Starr a questo punto consiglia di non aumentare più il valore del 5RM ma di aumentare del 5% tutte le serie tranne l’ultima.

Prendiamo ad esempio il giorno pesante, che dovrà essere svolto in questo modo:

5X5

Serie 1: 65% del 5RM

Serie 2:75% del 5RM

Serie 3: 85% del 5RM

Serie 4:95% del 5RM

Serie 5: 100% del 5RM

Serie 6: 8/10 Reps carico della serie 3

Aggiungendo, inoltre, una serie di backoff da 8/10 ripetizioni con il carico della 3ª serie allenante della giornata(60/80% 5RM)

• COMPLEMENTARI

In questo tipo di scheda allenante bisogna scegliere con cura gli esercizi complementari, per rendere ancor più efficace l’allenamento in termini di ipertrofia e forza.

È importantissimo lavorare su piani differenti da quelli nei quali si lavora con i tre esercizi base:

La panca piana prevede un movimento che si sviluppa nel piano sagittale e quindi per evitare infortuni sarà importante utilizzare esercizi che generino movimenti su piani diversi.

Per questo motivo sono consigliati esercizi multiarticolari come:

Military press

Trazioni presa supina alla sbarra

Rematori

Dips alle parallele

I complementari vanno inseriti in maniera preponderante nelle giornate media e leggera.

Ecco un esempio:

Oltre a questi va inserito lavoro per i polpacci da svolgere ogni giorno.

• IL SEGRETO PER LA RIUSCITA DI QUESTO PROGRAMMA

Il metodo BILL STARR è un metodo che funziona, ma che non prevede sedute tecniche per lavorare sui punti deboli degli esercizi di base.

Proprio per questo diventa fondamentale avere una tecnica stabile e buona per poterlo portare a termine in maniera produttiva, altrimenti si stalla subito.

È chiaro quindi che al contrario di quanto si dice in giro e al contrario di quanto dice lo stesso autore, questo non è un programma per neofiti, ma per atleti che hanno un certa consapevolezza e conoscenza di sé stessi.

Se non siete convinti di questo vi invito a svolgere il giorno pesante e provare su voi stessi quanto possa essere tassante questo programma e a riflettere su quanto possa essere rischioso se svolto senza una buona tecnica di base.

Una cosa è sicura: ci si diverte parecchio.

È una sfida continua: va affrontata con le giuste armi

“Se conosci il nemico e te stesso, la tua vittoria è sicura. Se conosci te stesso ma non il nemico, le tue probabilità di vincere e perdere sono uguali. Se non conosci il nemico e nemmeno te stesso, soccomberai in ogni battaglia.”

Sun Tzu