PESISTICA OLIMPICA… ADATTATA

Rimango sempre estremamente colpito quando osservo un’alzata olimpica.
Bilancieri pesantissimi che si muovono a velocità impressionanti grazie a movimenti (di una complessità spaventosa) precisi al millimetro e coordinati al microsecondo!
In più i sollevatori sono tutti GROSSI! Vuoi vedere che muovere BENE carichi ENORMI faccia venire i muscoli?
Sì.

Ma questo più o meno stiamo imparando a capirlo un po’ tutti.

Ma le alzate olimpiche non mi piacciono solo perché potenzialmente sono uno strumento IPERTROFICO molto importante; le alzate olimpiche mi affascinano perché l’esecuzione corretta di strappo e slancio (snatch; clean e jerk) dipende da una serie di elementi che possono essere ritenuti FONDAMENTALI nella PREPARAZIONE ATLETICA degli sport di SITUAZIONE (calcio, volley, basket etc..).

Nello specifico eseguire uno strappo o uno slancio significa, volendo banalizzare:

• essere molto (moltissimo…) coordinati a livello intra e intermuscolare
• imprimere tantissima forza al suolo coi piedi
• stabilizzare anche, core e scapole per tenere il bilanciere mentre lo stesso si solleva grazie alla pressione di cui sopra
• accelerare (il bilanciere) al massimo utilizzando le anche come motori primari e il core come centro di trasmissione e stabilizzatore
• per poterlo poi portare al petto nel caso del clean (e successivamente sopra la testa col jerk) o direttamente sopra la testa nel caso dello snatch
• in entrambi i casi glutei, addome e scapole rappresentano sempre e comunque i tre pilastri sui quali poggiare il carico evitando che lo stesso “tratti” la nostra spina lombare come una fisarmonica

Quindi

• spingo coi piedi a terra
• genero potenza con le anche
• uso il core e le scapole per trasmettere questa forza che si sposta dal suolo verso l alto (e verso le braccia) e per stabilizzare il tronco.

Ora, se penso a quegli sport dove

• si accelera
• si frena
• si cambia direzione
• si salta
• si atterra

cosa devo migliorare a livello di abilità motorie e capacità condizionali per ottenere una performance più elevata e più sicura?

Provo a riassumere:
la coordinazione intra ed intermuscolare

• la capacità di generare Forza al suolo coi piedi
• la capacità di generare POTENZA attraverso le anche
  la capacità di trasmettere questa energia attraverso il tronco utilizzando core e scapole
  la capacità di dissipare le forze generate evitando perturbazioni a livello del tronco utilizzando il complesso HI.C.S. (anche, core, scapole) per creare stabilità prossimale.

Praticamente, fare BENE le alzate olimpiche significa diventare più (coordinati, in primis…) FORTI, POTENTI e quindi PERFORMANTI.
Non puoi non fare clean e snatch se vuoi vedere schizzare in alto il tuo livello di performance 📈.

C’è solo un “piccolissimo” problema 🙁

A meno che tu non sia un pesista di professione, NON TI SERVIRÀ A NULLA ANZI, SARÀ CONTROPRODUCENTE DEDICARGLI DEL TEMPO. 🤦‍♂️

Questo perché:

• la pesistica CLASSICA funziona da Dio a CARICHI MEDIO-ALTI..esistono tanti mezzi allenanti che funzionano meglio a carichi bassi (medball in primis)
• per farci carichi alti servono CARATTERISTICHE FISICHE FAVOREVOLI e TANTO TEMPO DA DEDICARCI.
• le persone “comuni” e gli ATLETI DI ALTRI Sport hanno un tempo ridotto (ridottissimo) da dedicare allo studio di questi due gesti (i pesisti professionisti cominciano a 6 anni…) oltre a CARATTERISTICHE FISICHE DIVERSE da quelle necessarie per eccellere in questa disciplina (un pivot del basket, un opposto della pallavolo, un difensore centrale di calcio non hanno proprio leve da pesista cinese :p)
  il rischio INFORTUNI é troppo ALTO in relazione al risultato massimo possibile.

Quindi che facciamo? Basta alzate OLIMPICHE? 🙅‍♂️
Manco per niente. Dobbiamo trovare una soluzione.

Ha SEMPRE senso, all’interno della PREPARAZIONE FISICA in ottica SPORTIVA, l’utilizzo delle ALZATE OLIMPICHE come strumento per incrementare la POTENZA? Decisamente sì.

Ha SEMPRE senso utilizzare le ALZATE OLIMPICHE “pure”, così come insegnate ad un pesista che deve fare le gare di pesistica? ASSOLUTAMENTE no.

La soluzione quindi è prendere IL BUONO dei due gesti tagliando tutto il SUPERFLUO.

CLEAN (& JERK)

Il clean o portata al petto è la prima fase dello “slancio”.
La seconda fase consiste nello spingere il carico sopra la testa.

Analizziamo la prima fase e ragioniamo sempre in termini di COSA TENGO – COSA TOLGO.

L’alzata da gara codificata prevede la partenza col bilanciere a terra.

Provando sempre a banalizzare il tutto, un osservatore esterno si troverebbe a vedere un bilanciere che viene sollevato da terra fino a sopra il ginocchio; fino a qui sembrerebbe facile, è UNO STACCO DA TERRA! Insegno al mio atleta a fare lo stacco da terra ed ho risolto la fase 1.
NO.
La prima fase dell’alzata da gara NON può essere interpretata come uno stacco da terra classico.

Nello stacco da terra classico bacino e spalle salgono insieme; nella FIRST PULL dello slancio, si ha una non sincronia nella estensione di ginocchio e anca.
Prima si stendono le ginocchia (il bacino sale e si “allontana” dal bilanciere mentre il tronco si orienta parallelamente al pavimento.

A questo punto, una volta superato il ginocchio, l’anca esegue una estensione completa in sincronia con le ginocchia che completano la loro estensione, con la caviglia che si estende anch’essa e con le spalle che scrollano il bilanciere dopo l’impatto bacino/bilanciere. SECOND PULL.

La parte finale prevede l’accogliere il bilanciere al petto in posizione di rack (ne abbiamo parlato qui, https://passioniron.com/2018/04/09/barbell-front-squat/ ).
Nella pesistica olimpica il giochino prevede di “accosciarsi sotto al bilanciere” in modo da ridurre la strada verso l’alto che il carico deve percorrere per arrivare ad altezza petto; una volta incastrato al volo mentre siamo accosciati arriva finalmente una cosa facile, risalire in front squat!

Capite bene che trattasi di una serie di azioni estremamente complesse che necessitano di migliaia di ore di pratica specifica; tempo che un atleta di altri sport ovviamente non ha.

Analizzato (grossolanamente, non me ne vogliano i tecnici di questa meravigliosa disciplina) il tutto dobbiamo ragionare.

Noi vogliamo tenere:
generazione di forza al suolo
Estensione potente delle anche
Stabilizzazione del tronco grazie al complesso HICS

Noi NON VOGLIAMO tenere:
movimenti/fasi dell’alzata pericolosi per la spina lombare
Set up stressanti per bassa schiena e spalle
Approcci troppo specialistici non necessari ad un atleta che sostanzialmente fa un altro sport

Una parte estremamente complicata di questa alzata (come nello strappo, tra l’altro) è quella che va da terra al superamento del ginocchio.
Troppa sincronia, troppa complessità, troppo lontana da quelle che sono le progressione didattiche per gli esercizi di forza ANCA DOMINANTI di una preparazione atletica (hip hinge con asta -> stacco da terra o hang deadlift con kb/manubrio -> stacco da terra con quadrabar -> versioni monopodaliche) e di potenza ANCA DOMINANTI (salti, lanci con medball e KETTLEBELL SWING).

Quindi, VIA la partenza da terra.
Non dobbiamo gareggiare, possiamo partire da dove ci pare.

Partire dalla posizione di HANG DEADLIFT col bilanciere appena sopra le ginocchia consentirà al nostro atleta/a noi stessi di essere già settato in una posizione a lui familiare essendo una posizione dominata già in una serie di altri pattern motori:
hip hinge con asta
Balzi
Hang deadlift
Kettlebell swing

Avremo quindi la possibilità di preoccuparci unicamente di estendere l’anca in maniera forte e potente e contemporaneamente scrollare il bilanciere per girarlo al petto.
La progressione didattica prevede 4 fasi:

hang deadlift con bilanciere
Hang deadlift + high pull
Clean completo (senza andare in accosciata completa; quella è una skill specifica della pesistica. A noi serve altro, massimo risultato col minimo rischio)

Il cueing da utilizzare è molto semplice e molto intuitivo:

JUMP AND CATCH!

Abbiamo così adattato un esercizio che è solo vantaggioso:
Se lo faccio bene, i carichi si alzano e divento sempre più performante
Se ho carenze tecniche importanti, banalmente il bilanciere al petto non arriva.. il massimo danno sarà lasciarlo cadere a terra (SOLO SE STIAMO UTILIZZANDO DISCHI BUMPER!!!!) senza eccessivo stress articolare e neurale; ovviamente in questo caso, utilizzeremo altri mezzi per lo sviluppo della potenza (ad esempio, regrediamo al kb swing)

Il jerk è a vostra totale discrezione.
In base al contesto e alle richieste sport-specifiche potete decidere di completare l’alzata portando il peso sopra la testa o fermarvi alla girata al petto.

Io generalmente mi fermo qui.
Uso le alzate olimpiche come mezzo per sviluppare la potenza delle anche (come se fosse una progressione di carico dello swing… difficile trovare kettlebell superiori ai 40kg in giro per le palestre classiche) e quindi il jerk non lo ritengo necessario.

SNATCH
Lo snatch è l’altra alzata della pesistica olimpica.
Ancora più affascinante, ancora più complessa.
L’obiettivo codificato in questo caso è quello di portare il bilanciere da terra a sopra la testa con un unico e fluido movimento.

Vista da fuori, sempre con lo sguardo dell’osservatore casuale e banalizzando il tutto, vedremo una partenza simile a quella dello slancio MA CON LE MANI MOLTO PIU’ DISTANTI TRA LORO e una seconda fase dove l’accosciarsi non serve ad accogliere il bilanciere al petto MA A SPINGERSI DIRETTAMENTE SOTTO DI ESSO CON LE BRACCIA TESE e il bilanciere DIRETTAMENTE SOPRA LA TESTA.

Le criticità della partenza e del passaggio al ginocchio sono praticamente uguali a quelle viste sopra, con l’”aggravante” della presa estremamente larga (che serve a ridurre la strada da far compiere al bilanciere) che rende:
la partenza e il passaggio al ginocchio ancora più difficile
La fase finale MOLTO PIU’ STRESSANTE per l’articolazione scapolo omerale (abdzuione + extrarotazione accentuata + maggiore stress a gomiti e polsi non sono mai una buona opzione quando alleniamo atleti di altri sport)

Ora, dopo esserci innamorati della tecnica del fenomeno qui sopra, torniamo a noi e rifacciamo il giochino del COSA TENGO – COSA TOLGO.

Noi vogliamo tenere:
generazione di forza al suolo
Estensione potente delle anche
Stabilizzazione del tronco grazie al complesso HICS
Stabilità in posizione di OVERHEAD

Noi NON VOGLIAMO tenere:
movimenti/fasi dell’alzata pericolosi per la spina lombare
Set up stressanti per bassa schiena e spalle
Approcci troppo specialistici non necessari ad un atleta che sostanzialmente fa un altro sport

Praticamente le stesse cose.

É ovvio però che se optiamo per lo SNATCH è perchè la fase di STABILIZZAZIONE CON SOVRACCARICO OVERHEAD ci interessa particolarmente (per qualsiasi motivo che riguardi il modello prestativo dello sport praticato).

Quindi, i problemi legati alla partenza e al passaggio al ginocchio, si risolvono allo stesso modo e cioè partendo al di sopra del ginocchio.

Per limitare lo stress all’articolazione scapolo-omerale abbiamo invece due strade, che vi proporrò in ordine crescente di preferenza.

1- BARBELL SNATCH A PRESA STRETTA
Avvicinare la stance delle mani sul bilanciere (la distanza con la quale effettuiamo delle distensioni con bilanciere sopra la testa) renderà la fase di stabilizzazione overhead MOLTO MENO TASSANTE a livello articolare.
E’ ovvio che questo causerà una diminuzione del carico utilizzato (stringendo le mani, allunghiamo la strada che il bilanciere deve compiere) ma il rapporto costo-beneficio risulterà comunque molto vantaggioso

2- DUMBELL SNATCH A 1 BRACCIO

Questa è la soluzione per me migliore.
Invece del bilanciere utilizzeremo un manubrio ed eseguiremo l’esercizio utilizzando (all’inizio…) DUE GAMBE E UN SOLO BRACCIO.

Questo ci dà modo di:
equilibrare e rendere simmetrica la funzionalità dei due emilati
Eliminare vincoli che potrebbero causare problemi articolari avendo un maggiore grado di libertà di rotazione delle articolazioni coinvolte
Utilizzare maggiormente le catene crociate
Rendere più completo l’utilizzo del core durante l’esecuzione del gesto (aggiungiamo ANTIROTAZIONE E ANTIFLESSIONE LATERALE)

La progressione didattica prevede grossomodo le stesse fasi del clean (con l’ovvia differenza in chiusura di movimento)

hang deadlift con bilanciere
Hang deadlift + high pull
Snatch (dobbiamo immaginare di lasciar andare in alto il bilanciere/manubrio)

Anche qui il cueing da utilizzare è molto semplice e molto intuitivo:

Lancia il bilanciere/manubrio verso il soffitto!

Siamo arrivati alla fine di questo lungo articolo.
Avrei voluto trattare l’argomento alzate olimpiche molto più nel dettaglio, ma saremmo andati fuori traccia.

Il take home message desidero sia questo:
le alzate olimpiche nella versione codificata sono BELLISSIME, SUPER
Le alzate olimpiche nella versione codificata ti rendono GROSSO, FORTE, POTENTE etc etc (ed è vero)
Le alzate olimpiche nella versione codificata hanno tutti questi meravigliosi effetti SOLO SE SEI UN PESISTA DI PROFESSIONE (se non lo sei, nella migliore delle ipotesi sono inutili perchè usi poco peso; nella peggiore sono dannose perchè aumenti a dismisura il rischio infortuni)
Le alzate olimpiche possono essere ADATTATE col giochino del COSA MI SERVE? COSA E’ SUPERFLUO?
Con i giusti accorgimenti e con la CORRETTA DIDATTICA possiamo utilizzarle in maniera SICURA E PRODUTTIVA
Inserire alzate olimpiche e allenamento ESPLOSIVO (stay tuned, vi spiegherò perchè) all’interno delle nostre routine di allenamento ci darà un grosso vantaggio anche nel raggiungimento dei nostri obiettivi IPERTROFICI oltre che in quelli ATLETICI O PRESTATIVI

Ultimo ma non ultimo, le ALZATE OLIMPICHE (anche adattate) sono DIFFICILI e quindi DIVERTENTI!

Se per te non è DIVERTENTE imparare cose NUOVE E COMPLESSE, beh, probabilmente hai bisogno di AP#PASSION#ARTI un pò di più all’allenamento fisico con i sovraccarichi.

Daniele la rocca

#bestrong

#befunctional

#bepassionate