OMEGA-3

O
“Gli omega-3 fanno bene al cuore”
“Se ti alleni prendi Omega-3 per lo stress ossidativo”
“Gli Omega-3 sono anti-infiammatori”

Si ok ma…come mangi? Come ti alleni? Com’è il tuo stile di vita?
Nessun integratore è la “panacea” ad ogni male, tanto meno se viene assunto senza guardare il contesto generale ma…partiamo dall’inizio.
Cosa sono gli Omega-3?

Si tratta di acidi grassi polinsaturi derivanti dall’acido alfa linolenico che si dividono in due tipi di derivati: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Si tratta di acidi grassi essenziali per il nostro corpo. Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono otto ma solo due NON sono sintetizzabili dal nostro organismo: l’acido linoleico o LA (omega-6) e l’acido alfa-linolenico o ALA (omega-3).e, dunque, vanno assunti necessariamente tramite l’alimentazione e/o l’integrazione.

Le loro proprietà sono molteplici:

• proprietà antinfiammatorie, antiossidanti;
• proprietà cardio e vaso protettive;
• proprietà metaboliche (utili a migliorare il quadro in presenza di sindrome metabolica, insulino resistenza, diabete, patologie autoimmuni, sindrome del colon irritabile, patologie neuro-degenerative);
• utili in presenza di stress e infiammazione cronica;
• sono importanti componenti delle membrane cellulari e, la loro integrazione, aiuta a migliorare il profilo lipidico;
• inducono la produzione di citochine antinfiammatorie, fondamentali nella prevenzione di traumi ed infortuni a muscoli ed articolazioni.

Ricordiamoci, però, che stress e infiammazione IN ACUTO sono fattori positivi: inducono a un adattamento e successivo miglioramento. Il problema è quando la situazione cronicizza.

Per controllare lo stato infiammatorio dell’organismo è fondamentale non tanto la quantità di acidi grassi essenziali introdotta, ma il rapporto che c’è fra loro: il rapporto ideale è

Omega-6 : Omega-3 = 4:1

Bisogna prima controllare il consumo di omega 6, solo dopo si aumentano gli omega 3.

L’alimentazione moderna, il consumo di cibi confezionati anche apparentemente salutari, tende a far sbilanciare sempre di più questo rapporto in favore degli omega 6 (quasi 12:1). Questo non per forza significa aumentare l’introito di omega 3, bisogna diminuire quello di omega 6, soprattutto di quelli derivanti da fonti non salutari (margarine, oli vegetali utilizzati come conservanti di prodotti industriali, grassi di carne e pesce derivanti da allevamenti intensivi). Se è in atto un’infiammazione si può momentaneamente sbilanciare questo rapporto in favore degli omega 3. Si possono assumere, tramite integrazione, 3-4 g/die di omega 3.

In situazioni particolari si può arrivare sino a 6-8 g/die per un periodo di 2-4 settimane ma, prima di assumere un integratore, sicuramente va migliorata la qualità dell’alimentazione.

Quale integratore scegliere?

Il prodotto deve avere una certificazione (ad esempio IFOS ma ce ne sono altre altrettanto valide) ed il rapporto EPA/DHA deve essere almeno il 60% del contenuto (con una prevalenza di EPA rispetto a DHA). E’ importante controllare anche il contenuto per singola capsula: è inutile comprare un prodotto low cost se dovete assumere una decina di compresse per raggiungere il vostro fabbisogno per poi finire una confezione in meno di una settimana (costretti così a ricomprare il prodotto: non c’è risparmio).
Gli Omega-3 sono l’unico integratore sul quale non bisogna risparmiare (altrimenti…tanto vale non assumerli affatto).

Altro importante supporto di cui ci si può avvalere, sempre certificato, è l’olio di Krill. Krill corrisponde al nome generico dei piccoli gamberi presenti nelle acque dell’antartico che si nutrono di fitoplancton, restando quindi fuori dalla contaminazione di mercurio e metalli pesanti. Ciò che distingue il Krill dagli altri oli di pesce è la presenza di una elevata percentuale di antiossidanti come l’astaxantina e fosfolipidi, composti che rendono l’olio più stabile conservandone la loro biodisponibilità.

E per gli amici vegani?

Per quanto riguarda le fonti vegane, le principale sono olio e semi di lino, semi di chia, olio di germe di grano, olio di canapa e non dimentichiamoci di altri semi e frutta secca. Questi ultimi però, sono ricchi in ALA, il precursore di EPA e DHA, la cui conversione endogena (da parte dell’organismo umano) non è poi così efficiente.

Sicuramente, per chi è vegano da tempo, vi è un adattamento da parte del microbiota e dell’organismo e, dunque, vi è un miglioramento dell’efficienza di conversione di ALA in EPA e DHA  ma un integratore ancora più utile potrebbe essere quello a base di microalghe.

Le microalghe sono ricchissime di EPA e DHA. Occhio però alla provenienza! Le migliori sono quelle Bretoni, niente alghe giapponesi o di quei dintorni (causa disastro di Fukushima).

Come assumerli?

Nel paragrafo precedente abbiamo parlato delle dosi (3-4 g/die sono una media valida) ma non abbiamo parlando di *quando* assumerli.
è preferibile assumerli insieme ad un pasto e, preferibilmente, lontano dall’allenamento. Post workout è normale che vi sia infiammazione (infiammazione acuta). Quel tipo di infiammazione induce il corpo ad un adattamento e successivo miglioramento. Risulta poco utile l’assunzione di antiossidanti e/o antinfiammatori post workout (salvo situazione particolari).

Ovviamente, tutto questo sarà futile se non migliorate la qualità della vostra alimentazione. La flessibilità va benissimo ma, ultimamente, si sta perdendo il VERO concetto di flessibilità.

Flessibilità è la libertà di variare gli alimenti in base a quello che ci piace. Ogni tanto si può inserire qualche “alimento sfizio” (il gelato, il dessert, il pasticcino ecc.) ma devono essere eventi occasionali. Dieta flessibile non è la scusa per “fittare” e “far rientrare” quotidianamente junk food nei macro.