L’anno scorso (2017) è stato, nonostante alcuni intoppi, bellissimo. A Maggio operazione, a Luglio MATRIMONIO + VIAGGIO DI NOZZE, a Settembre inizio del fantastico viaggio da Insegnate Di Ruolo… e intanto 5 mesi di inattività e una condizione fisica non adatta ad una persona impegnata nel fitness.
A Novembre, finalmente , insieme al coach Michele Capuano decido di riprendere il controllo della situazione e cominciamo quindi: io a PROGRAMMARMI secondo SCIENZA gli allenamenti (invece che andare a sensazione) e lui a PROGRAMMARE l’alimentazione.
I chili sul bilanciere aumentano, quelli corporei diminuiscono e le tappe PRINCIPALI sono così riassunte:
- Novembre 2017 – 89 chili
![](https://passioniron.com/wp-content/uploads/2018/12/IMG_20171121_070425novembre.jpg)
- Marzo 2018 – 74,5 chili
![](https://passioniron.com/wp-content/uploads/2018/12/IMG_20180308_203618marzo.jpg)
- Luglio 2018 – 78 chili (gestendo senza ingrassare 3800 calorie e circa 600gr di carboidrati al giorno)
![](https://passioniron.com/wp-content/uploads/2018/12/IMG_20180716_124231luglio.jpg)
Agosto è un lungo spostarsi per il mondo tra visite ai parenti e uno stupendo viaggio negli U.S.A. con alimentazione e allenamento gestiti in maniera molto SPANNOMETRICA. A Settemebre, però, si riparte. FORTE.
Da qui.
ALLENAMENTO
Come sempre la ricetta è SEMPLICE e dannatamente EFFICACE.
– 4 allenamenti settimanali (diventati poi 5)
– Multifrequenza SPINTA
– Esercizi FUNZIONALI di correzione disfunzioni + prevenzione (prehab) e core stability
– Progressioni lineari sulle POWERLIFT (con l’aggiunta della MILITARY PRESS)
– Sedute tecniche mirate a curare i weak point di Squat, Panca e Stacco
– Complementari di “muscolazione”/“Ipertrofici” in quantità molto elevata
– 4 ore di cardio/settimanali (per lavoro)
– 20k passi al giorno
- Settembre 2018 – peso 80 chili
![](https://passioniron.com/wp-content/uploads/2018/12/IMG_20180905_203441settembre.jpg)
– Dai Michele, pensavo peggio…non sto cosi male post vacanza.
– Non ci siamo.
– Ok ricevuto.
Non si salta un allenamento, non si salta una reps, non si sgarra MAI (lo so cosa state pensando…ma io la pizza e tutte le ricette di mia moglie le ho sempre mangiate, alle cene sociali sono sempre andato e coi dolci non ci ho perso confidenza; BASTA CONTARE).
La performance TECNICA sale di Livello (dopo ogni allenamento valuto cosa è andato, cosa no; decido se modificare le varianti o le percentuali di carico o se continuare come da plan) I chili sul bilanciere aumentano, la condizione migliora ma il grande regista ha in serbo qualche sorpresa perché a metà ottobre:
– Dai Michele, sto tornando in forma!
-Ancora non ci siamo.
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Niente, quest’anno non si parla. Si SPINGE e basta! Fino a quando:
-Adesso simuliamo una Peak Week.
– A novembre? E perché? Ma la prossima settimana ho tutte singole pesanti più tutto il resto (come da schema sopra: complementari a manetta, esercizi di assitenza a manetta, lezioni in palestra solite…)
– Indifferente, fai uguale ma mangia come da piano.
I seguenti 5 allenamenti sono stati quindi “spinti” da 1400 calorie/die e sono usciti fuori i risultati che leggete di seguito, e a livello fisico…beh, giudicate voi.
4 settimana, mesociclo INTENSITÀ (12sima settimana di un MACROCICLO lungo ma molto produttivo).
- LUNEDÌ SINGOLE DI PANCA bw 76kg. 100%-112,5kg x1x4s (1,48xBW)
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- MARTEDI’ SINGOLE STACCO bw 75kg.
92% – 175kg
96% – 182,5kg98,5% – 187,5kg
101% – 192,5kg (PERSONAL RECORD) a 75 di peso fa 2,57xBW
![](https://passioniron.com/wp-content/uploads/2018/12/Untitled-2.jpg)
Backoff per consolidare (nell’ultimo mese ho fatto 8 singole a 180, di cui 2 stile sumo.. Pesi sempre e solo sfiorati o toccati una volta e stop)
95% – 180x1x2serie
- MERCOLEDI’ SINGOLE MILITARY PRESS bw 74,5
96% – 72,5kg
100% 75kg x 1 x 2serie (1xBW)
96% – 72,5kg x 1+1(push press) x 2 serie
![](https://passioniron.com/wp-content/uploads/2018/12/Untitled-3.jpg)
- GIOVEDI’ SINGOLE SQUAT bw 74kg
90% – 140kg
95% – 150kgx1x2serie (2xBW)
93% – 145kgx1x3serie
Unico giorno dove speravo di fare leggermente in più, ma ero veramente STANCO (quarto giorno di scarica e allenamenti dei giorni precedenti INTENSI e VOLUMINOSI come al solito… le singole erano solo l’antipasto della seduta).
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- VENERDI’
Stacco sumo lavoro tecnicoPanca piana lavoro tecnicoLattacido per quadricipiti e bicipiti femorali
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Settimana chiusa comunque con
1,48xBW di panca
2,57xBW di stacco
1xBW di military
2xBW di squat
Se approssimiamo la panca, rientro finalmente nei moltiplicatori peso/potenza per cominciare ad essere definiti “fortarelli”. Sono felice.
Sabato, Domenica e Lunedì sono successe poi cose che mai avrei immaginato potessero succedere a me!
SABATO (ricarica lipidica)
Mattina
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Sera
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DOMENICA (ricarica glucidica)
Mattina
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Sera
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Lunedì
Mattina
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Post seduta di pump
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Posing da lavorarci molto su!
Sera
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Ora, cosa mi porto dietro di queste tre macrofasi? (novembre 2017-agosto 2018, settembre 2018-novembre 2018, Peak week)
Dal punto di vista strettamente prestativo, LA PROGRAMMAZIONE a lungo termine dell’allenamento ha dato i risultati PREVISTI. Non sperati, previsti! È questa l’enorme differenza che c’è tra programmare e cambiare schede a caso. Dal punto di vista della compliance, ho scoperto una versione di me che non pensavo potesse esistere! Credo sia realmente la prima volta nella vita che mi comporto da ATLETA a 360° per così tanto tempo. E non mi pesa! MI PIACE! La compliance alla dieta (essere sempre costanti, senza sbalzi) e al lavoro (non saltare le sedute, essere sempre focused, andare sempre un pelo oltre) ha prodotto risultati estetici impressionanti.
Il DURO LAVORO PAGA SEMPRE.
Ripartiamo con una consapevolezza enormemente diversa e con obiettivi chiarissimi a medio/lungo termine.
Perchè i risultati VERI necessitano di TEMPO, COSTANZA E tanta VOGLIA DI FARE.
#bestrong
#befunctional
#bepassionate