One year body (and mind) transformation

L’anno scorso (2017) è stato, nonostante alcuni intoppi, bellissimo. A Maggio operazione, a Luglio MATRIMONIO + VIAGGIO DI NOZZE, a Settembre inizio del fantastico viaggio da Insegnate Di Ruolo… e intanto 5 mesi di inattività e una condizione fisica non adatta ad una persona impegnata nel fitness.

A Novembre, finalmente , insieme al coach Michele Capuano decido di riprendere il controllo della situazione e cominciamo quindi: io a PROGRAMMARMI secondo SCIENZA gli allenamenti (invece che andare a sensazione) e lui a PROGRAMMARE l’alimentazione.

I chili sul bilanciere aumentano, quelli corporei diminuiscono e le tappe PRINCIPALI sono così riassunte:

• Novembre 2017 – 89 chili

• Marzo 2018 – 74,5 chili

• Luglio 2018 – 78 chili (gestendo senza ingrassare 3800 calorie e circa 600gr di carboidrati al giorno)

Agosto è un lungo spostarsi per il mondo tra visite ai parenti e uno stupendo viaggio negli U.S.A. con alimentazione e allenamento gestiti in maniera molto SPANNOMETRICA. A Settemebre, però, si riparte. FORTE.

Da qui.

ALLENAMENTO
Come sempre la ricetta è SEMPLICE e dannatamente EFFICACE.
– 4 allenamenti settimanali (diventati poi 5)
– Multifrequenza SPINTA
– Esercizi FUNZIONALI di correzione disfunzioni + prevenzione (prehab) e core stability
– Progressioni lineari sulle POWERLIFT (con l’aggiunta della MILITARY PRESS)
– Sedute tecniche mirate a curare i weak point di Squat, Panca e Stacco
– Complementari di “muscolazione”/“Ipertrofici” in quantità molto elevata
– 4 ore di cardio/settimanali (per lavoro)
– 20k passi al giorno

• Settembre 2018 – peso 80 chili

– Dai Michele, pensavo peggio…non sto cosi male post vacanza.
– Non ci siamo.
– Ok ricevuto.

Non si salta un allenamento, non si salta una reps, non si sgarra MAI (lo so cosa state pensando…ma io la pizza e tutte le ricette di mia moglie le ho sempre mangiate, alle cene sociali sono sempre andato e coi dolci non ci ho perso confidenza; BASTA CONTARE).

La performance TECNICA sale di Livello (dopo ogni allenamento valuto cosa è andato, cosa no; decido se modificare le varianti o le percentuali di carico o se continuare come da plan) I chili sul bilanciere aumentano, la condizione migliora ma il grande regista ha in serbo qualche sorpresa perché a metà ottobre:

– Dai Michele, sto tornando in forma!
-Ancora non ci siamo.

Niente, quest’anno non si parla. Si SPINGE e basta! Fino a quando:

-Adesso simuliamo una Peak Week.
– A novembre? E perché? Ma la prossima settimana ho tutte singole pesanti più tutto il resto (come da schema sopra: complementari a manetta, esercizi di assitenza a manetta, lezioni in palestra solite…)
– Indifferente, fai uguale ma mangia come da piano.

I seguenti 5 allenamenti sono stati quindi “spinti” da 1400 calorie/die e sono usciti fuori i risultati che leggete di seguito, e a livello fisico…beh, giudicate voi.

4 settimana, mesociclo INTENSITÀ (12sima settimana di un MACROCICLO lungo ma molto produttivo).

• LUNEDÌ SINGOLE DI PANCA bw 76kg. 100%-112,5kg x1x4s (1,48xBW)

• MARTEDI’ SINGOLE STACCO bw 75kg.

92% – 175kg 

96% – 182,5kg98,5% – 187,5kg

101% – 192,5kg (PERSONAL RECORD) a 75 di peso fa 2,57xBW

Backoff per consolidare (nell’ultimo mese ho fatto 8 singole a 180, di cui 2 stile sumo.. Pesi sempre e solo sfiorati o toccati una volta e stop)
95% – 180x1x2serie

• MERCOLEDI’ SINGOLE MILITARY PRESS bw 74,5
  

96% – 72,5kg
100% 75kg x 1 x 2serie (1xBW)
96% – 72,5kg x 1+1(push press) x 2 serie

• GIOVEDI’ SINGOLE SQUAT bw 74kg

90% – 140kg
95% – 150kgx1x2serie (2xBW)
93% – 145kgx1x3serie

Unico giorno dove speravo di fare leggermente in più, ma ero veramente STANCO (quarto giorno di scarica e allenamenti dei giorni precedenti INTENSI e VOLUMINOSI come al solito… le singole erano solo l’antipasto della seduta).

• VENERDI’

Stacco sumo lavoro tecnicoPanca piana lavoro tecnicoLattacido per quadricipiti e bicipiti femorali

Settimana chiusa comunque con
1,48xBW di panca
2,57xBW di stacco
1xBW di military
2xBW di squat

Se approssimiamo la panca, rientro finalmente nei moltiplicatori peso/potenza per cominciare ad essere definiti “fortarelli”. Sono felice.

Sabato, Domenica e Lunedì sono successe poi cose che mai avrei immaginato potessero succedere a me!

SABATO (ricarica lipidica)
Mattina

Sera

DOMENICA (ricarica glucidica)
Mattina

Sera

Lunedì
Mattina

Post seduta di pump

Posing da lavorarci molto su!

Sera

Ora, cosa mi porto dietro di queste tre macrofasi? (novembre 2017-agosto 2018, settembre 2018-novembre 2018, Peak week)

Dal punto di vista strettamente prestativo, LA PROGRAMMAZIONE a lungo termine dell’allenamento ha dato i risultati PREVISTI. Non sperati, previsti! È questa l’enorme differenza che c’è tra programmare e cambiare schede a caso. Dal punto di vista della compliance, ho scoperto una versione di me che non pensavo potesse esistere! Credo sia realmente la prima volta nella vita che mi comporto da ATLETA a 360° per così tanto tempo. E non mi pesa! MI PIACE! La compliance alla dieta (essere sempre costanti, senza sbalzi) e al lavoro (non saltare le sedute, essere sempre focused, andare sempre un pelo oltre) ha prodotto risultati estetici impressionanti.
Il DURO LAVORO PAGA SEMPRE.

Ripartiamo con una consapevolezza enormemente diversa e con obiettivi chiarissimi a medio/lungo termine.

Perchè i risultati VERI necessitano di TEMPO, COSTANZA E tanta VOGLIA DI FARE.

#bestrong

#befunctional

#bepassionate