on Ottobre 20, 2018
10 minuti di cardio blando prima di iniziare il lavoro con i pesi? NO GRAZIE! Il tempo é prezioso e preferiamo utilizzarlo al meglio.
Di seguito uno schema di PEPARAZIONE E ATTIVAZIONE UNIVERSALE che vi consentirà di arrivare davvero pronti alla fase centrale della seduta.
FASE 0 – FOAM ROLLER
I muscoli e la “fascia” sono “entità” estremamente:
Collegate tra di loro
Fondamentali per il movimento
Estremamente modificabili
Eseguire tecniche di SELF MYOFASCIAL RELEASE ci restituisce principalmente due vantaggi:
- ristabilisce la giusta densità dei tessuti molli
Posizioni statiche prolungate (stare seduti/sdraiati per molte ore) producono cambiamenti nella densità di muscoli e fascia, aumentandola. Ristabilire una densità uniforme in tutta la lunghezza delle fibre di ogni singolo muscolo, preparerà quest’ultimo a contrarsi e rilassarsi in maniera adeguata
- è una ottima autodiagnosi
Retrazioni e dolori concentrati sempre in uno stesso punto o in maniera asimmetrica tra i due emilati possono essere i primi segnali di una disfunzione non ancora nota a carico di determinate strutture; imparare a riconoscere questi segnali è sicuramente un’arma in più in termine di prevenzione
- COSTA MOLTO MENO DI UN TERAPISTA MANUALE REALE.
Sì lo so, avevo detto due vantaggi…
Sì, so anche che le mani sono meglio di un cilindro di materiale espanso. Quindi, se avete soldi e tempo per farvi trattare i tessuti molli prima di ogni allenamento, FATELO.
Altrimenti, RULLATEVI!
FASE 1 – STRETCHING STATICO
Dopo aver ridato la giusta densità ai tessuti molli (FASE 0-FOAM ROLLING) una routine di stretching statico, eseguita come in questo caso in posizione di HALF KNEELING, ci consentirà di:
- Pervenire gli infortuni sul lungo periodo
- Imparare ad essere sempre più padroni del concetto di “allineamento dinamico posturale” (voglio nuca-toracica-scapole sempre unite da una retta immaginaria)
- Imparare ad allineare e stabilizzare la colonna lombare e le anche in maniera pre-programmata anche grazie alla instabilità della posizione di HK
- Cominciare a tarare il sistema nervoso sulla stabilizzazione sincrona del complesso HI.C.S. (anche – core – scapo)
- Preparare le ANCHE, principali protagoniste di ogni allenamento, ad eseguire movimenti ad ampio range di movimento
La ruotine prende il nome di 4 Way Hip e si concentra sull’allungamento di:
– Flessori dell’anca
– Estensori dell’anca e flessori del ginocchio
– Adduttori ed intrarotatori dell’anca
– Extrarotatori ed estensori dell’anca
Must do:
Espirare lentamente durante la fase di allungamento (attivazione del sistema nervoso parasimpatico che faciliterà l’allungamento e attivazione dei muscoli profondi del core che stabilizzeranno bacino e spina lombare)
Utilizzare il peso del corpo per facilitare l’incremento del R. O. M.
Evitare qualsiasi tipo di compenso (focus sul muscolo target e non sullo spostamento dei segmenti corporei nello spazio… Se IMBROGLI, non ALLUNGHI)
Percepire una LEGGERA SENSAZIONE DI “SCOMODITÀ” ma NON DI DOLORE
E tutte le ricerche che dicono che fare stretching prima dell’allenamento fa male/abbassa la performance?
Tutte queste ricerche:
– Analizzano esercitazioni di stretching ben più lunghe e invasive rispetto ai nostri 3/5 respiri per ogni posizione
– Analizzano esercitazioni di stretching non seguite dalla FASE 2 – DYNAMIC MOVEMENT
FASE 2 – DYNAMIC MOVEMENT
Prima di addentrarci nell’approfondimento di questa fase, è necessario un passo indietro e un chiarimento “teorico”. Flessibilità e mobilità sono da sempre utilizzati come sinomini, ma così non è.
FLESSIBILITÀ: si riferisce alla gamma completa dei movimenti in un’articolazione o serie di articolazioni ed alla lunghezza dei muscoli che attraversano le articolazioni per indurre un movimento di flessione o movimento. La flessibilità varia tra gli individui, in particolare in termini di differenze di lunghezza muscolare dei muscoli multiarticolari.
MOBILITÀ: Abilità propriocettiva che consente al corpo o a una parte di esso di muoversi in modo controllato nei limiti muscolo-articolari.
Indica quindi l’arco di movimento entro il quale il corpo è in grado di produrre un’azione motoria finalizzata.
Semplificando al massimo:
- La flessibilità è la capacità di un muscolo di allungarsi, anche e soprattutto passivamente.
- La mobilità è l’abilità di sfruttare le caratteristiche fisiche di muscoli, tendini e articolazioni nel compimento di movimenti (quanto più) AMPI (possibile) e CONTROLLATI all’interno dei limiti articolari; arrivare ai “confini” senza perdersi (compensi).
Come modifico la lunghezza dei muscoli a riposo? Faccio stretching statico a (muscolo freddo; è più probabile che modificazioni di lunghezza ottenute a muscolo caldo scompaiano una volta tornati alla temperatura di riposo).
Come sfrutto questo aumento di lunghezza per aumentare il range di movimento delle articolazioni? Insegnando al SISTEMA NERVOSO a GESTIRE E CONTROLLARE quel determinato movimento in quel nuovo range di movimento.
“La stabilità prossimale genera mobilità distale”.
Se non sono stabile (in statica o dinamica) e non ho controllo, le mie articolazioni ruoteranno meno di quanto la lunghezza dei miei muscoli permetterebbe loro e di conseguenza il nostro range di movimento controllato (e quindi sicuro) sarà ridotto.
Tutte queste cose vanno insegnate al SNC e il modo più efficace è quindi quello di far seguire alla FASE 0 e alla FASE 1, una FASE 2 che preveda movimenti dinamici (quindi necessità di controllo) e che abbiano caratteristiche funzionali:
Corecentricità
Attivazione riflessa del complesso HiCS (hip/anche, core, scapole)
Ove possibile, unilateralità e asimmetricità
Attivazione di catene cinetiche crociate
Elementi di stance monopodalica
Rispetto della teoria JOINT BY JOINT
Due parole su quest’ultima.
Formulata da GRAY COOK (ideatore del sistema di test FMS) prevede l’assegnazione di una richiesta specifica ad ogni singola articolazione.
E’ molto semplice da comprendere: la caviglia necessita primariamente di essere mobile, il ginocchio stabile e così via risalendo lo scheletro in un’alternarsi di mobilità e stabilità che garantisce efficienza ed efficacia di ogni movimento del sistema corpo.
Se una articolazione perde la sua caratteristica primaria, avremo problemi all’articolazione superiore o a quella inferiore.
Se la caviglia perde mobilità, il ginocchio dovrà compensare questa mancanza di mobilità… ma il ginocchio è “nato” per essere principalmente stabile, e se faccio muovere troppo una cosa che dovrebbe stare ferma, questa cosa si rompe (o fa male…o entrambe); discorso analogo per le anche che se poco mobili, causeranno movimento e quindi dolore/trauma alla spina lombare che è progettata invece per dare stabilità.
Nella nostra FASE 2 vogliamo quindi eseguire movimenti che:
Diano enfasi all’allungamento muscolare dinamico
Fissino nella corteccia motoria un nuovo range di movimento controllato e stabile
Rispettino le specifiche funzioni di ogni articolazione
Attivino il complesso HiCS
Presentino elementi di locomozione e stance monopodalica
Ricordino i movimenti fondamentali
Siano specifici per l’allenamento vero e proprio che seguirà il warmup
Un piccolo esempio nella routine che segue:
| ESERCIZIO | MUSCOLI ALLUNGATI |
FOCUS ARTICOLAZIONE
|
| Leg cradle | Extrarotatori ed estensori anca |
Stabilità di ginocchio, spina lombare scapole
Mobilità di caviglia, anca e spina toracica
|
| Reverse lunge and rotation | Flessori anca (arto posteriore), estensori anca (arto anteriore), estensori dell’omero (in overhead – pettorale e dorsale), adduttori dell’omero (in abduzione laterale – pettorale) |
Stabilità di ginocchio e spina lombare
Mobilità di caviglia, anca, spina toracica e spalla
|
| Inchworm and v-stretch | Catena posteriore (tricipite della sura – ischiocrurali) Estensori dell’omero (pettorale e gran dorsale) | Stabilità si scapola e spina lombare Mobilità di caviglia e spalla |
| spiderman | Flessori anca (arto posteriore), estensori anca (arto anteriore) | Stabilità di ginocchio, spina lombare, scapola Mobilità di caviglia, anca, spina toracica |
Qui voglio:
aria dentro attraverso il naso
aria fuori attraverso la bocca (come se voleste baciare)
glutei SEMPRE attivati nelle posizioni di SINGLE LEG STANCE
FASE 3 – CORE ACTIVATION
Altro errore sempre molto presente: interminabili sedute di crunch a fine allenamento… sigh, sigh.
Ora, per chi non ne avesse mai avuto modo, vi consiglio vivamente di leggere il mio articolo in merito a COSA SIA e a COSA SERVA realmente il CORE.
Spoilerino.
Principalmente il core STABILIZZA (il tronco e la spina, mentre gli arti si muovono) o TRASMETTE FORZE (lanci, push press, snatch etc).
Se il nostro allenamento è composto in larga parte da ESERCIZI MULTIARTICOLARI e MULTIPLANARI (e anche in merito a questo argomento, vi consiglio vivamente di ascoltare questo https://www.youtube.com/watch?v=RzLzcGK5mDY – PERCHE’ ESSERE FORTI?) è assolutamente ovvio che necessitiamo di PREATTIVARE e PREPARARE il core a svolgere le sue funzioni PRIMA dell’allenamento vero e proprio, non dopo (hai mai provato ad aprire un uovo per fare una frittata DOPO averlo bollito? Ecco, uguale…)
Quindi, prima dell’allenamento, ATTIVO il core per essere pronto ad USARLO AL MEGLIO durante il mio allenamento.
Attivo, NON ESAURISCO.
Fare plank a cedimento può avere senso in qualche raro caso a fine seduta (se la parte centrale prevedeva esercizi con un BASSO ingaggio del core).
In video una routine che stimola e abilita tutte le funzioni di cui necessitiamo:
- ANTIESTENSIONE: fitball rollout
- ANTIFLESSIONE LATERALE: side plank
- ANTIROTAZIONE: plank & reach
- HIP EXTENSION: Cook’s hip lift
Anche qui voglio:
aria dentro attraverso il naso
aria fuori attraverso la bocca (come se voleste baciare)
glutei SEMPRE attivati (se i glutei e la muscolatura profonda dell’addome sono contratti, la spina lombare sarà STABILE)
Si ma quanto dura ‘sta roba?
Volendo copiare pari pari le routine qui presentate, limitandoci a 4 esercizi per fase avremo:
5’ foam Rolling
3’ stretch (3 respiri x esercizio x lato)
4’ dynamic movement (3/5 ripetizioni x lato)
3’ core activation (3 respiri/ripetizioni x esercizio x lato, per 2 giri)
*dove necessario è consigliabile allungare i tempi (più ripetizioni, più esercizi..questa fase è detta anche PREHAB e serve a ripristinare la FUNZIONALITA’ di BASE di ogni atleta)
15’ dopo i quali sarete prontissimi a:
SPINGERE – TIRARE – USARE LE GAMBE in maniera:
PESANTE
SICURA
LOGICA.
Non mi resta che augurarvi buon WARMUP ma soprattutto buon ALLENAMENTO!
#bestrong
#befunctional
#bepassionate