Allenare il core

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=OQ4JaSAlsjo&w=560&h=315]
“Sei forte di CORE?”
“Dovresti allenare il CORE”
“Hai sbagliato perché sei debole di C(U)ORE”

Quello di cui tutti parlano, che tutti nominano, che tutti vogliono avere più figo degli altri non è il muscolo cardiaco nella sua accezione dialettale napoletana ma quello che ci permette di muovere il nostro corpo in maniera efficiente (con la minima dispersione di energia), efficace (ottimizzando e finalizzando le forze da noi generate) e sicura (fissando e stabilizzando la spina durante tutti i nostri movimenti).
Partiamo dal principio.

“Chi” è il core? Dove si trova?

Sarebbe limitativo dire che il core sono i muscoli addominali (trasverso, retto obliqui…) in quanto il concetto di core è, per sua stessa natura e funzione primaria (che vedremo tra poco), qualcosa di più esteso e di più complesso.
Si trova al centro del corpo (si chiama core…) e possiamo immaginarlo come una casa, o un cubo:

• il tetto è il diaframma, muscolo con una miriadi di funzioni e fondamentale per la corretta meccanica respiratoria;
• la parete posteriore è rappresentata dalle scapole e da tutti i muscoli del dorso (muscolatura dell’upperback, multifido, gran dorsale etc..);
• le anche (e di conseguenza tutti i muscoli che le circondano) e i muscoli del pavimento pelvico sono la base o il pavimento;
• il trasverso e i muscoli addominali sono la parete (o faccia) antero/laterale.

SCAPOLE – ADDOME – ANCHE (glutei)
Ricordate questa triade, diventerà come un mantra.

Del core fanno parte i dorsali e i glutei, che entrano in contatto controlateralmente (destra con sinistra e viceversa) tra di loro formando la catena (cinetica) crociata posteriore; del core fanno parte gli obliqui e gli adduttori del femore che, come sopra, sono in rapporto tra loro controlateralmente (già spiegato sopra, mi seguite?) formando la catena crociata anteriore.
Vediamo insieme come questi muscoli agiscono sulla stabilità del tronco e quindi come incrementano la nostra core strenght.
Gran Dorsale: contraendosi, retropone la spalla e adduce la scapola. Questo garantirà una grandissima stabilità al complesso scapolo/omerale;
Grande Gluteo / Glueo Medio: contribuisce al mantenimento della stazione eretta (mediante la sua inserzione sul tratto ileo-tibiale contribuisce a mantenere il tronco eretto fissando le pelvi con il femore e il femore con la tibia) / la contrazione bilaterale contribuisce al mantenimento dell’equilibrio nella stazione eretta;
Muscoli adduttori del Femore: responsabili dell’equilibrio del bacino;
Obliquo Esterno / Interno: flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal lato opposto / flette e inclina lateralmente il torace ma, a differenza del muscolo obliquo esterno, lo ruota dallo stesso lato; importantissimi quando, staccando un arto in un plank evitano che il nostro torace ruoti per compensare l’appoggio in meno.
Dovrebbe ora essere abbastanza  chiaro che non basta fare i crunch, anzi! Per allenare il core in maniera funzionale dobbiamo proprio dimenticarceli!
Non sono pazzo.
Il core nasce (è stato progettato? Si è evoluto? ) per fare principalmente 3 cose:

• Non consentire una eccessiva e incontrollata estensione spinale: la mia spina vuole estendersi senza controllo (le situazioni in cui si “spancia” in maniera rischiosa)? Il core farà si che non venga perso l’allineamento spinale ideale NUCA – SCAPOLE – SACRO.

• Non consentire o controllare rotazioni spinali: Sono in una situazione di movimento asimmetrico dove gli arti controlaterali si muovono/compiono un gesto? Le catene crociate faranno si che il mio tronco non ruoti sull’asse longitudinale garantendomi equilibrio e minore dispersione di forze. Sarò quindi più efficace.

• Trasmettere le forze dal suolo (e quindi dagli arti inferiori) agli arti superiori e viceversa: senza dispersioni (tutti quegli antipatici movimentini che ci fanno perdere forza…io compro 100 newton di forza dalle gambe e ne arrivano solo 70 alle braccia… isn’t good enough, no buono)

Il core quindi non serve a far avvicinare lo sterno al bacino e viceversa (capito perché la storia del basta crunch?).
Il core non gennera movimento, lo previene!! Ogni movimento in più, inutile, fa sì che io disperda forza che mi servirebbe a fare altro!
Movimenti efficienti ed efficaci avranno enorme transfer sia nelle attività quotidiane (stare in piedi, camminare, raccogliere qualcosa da terra accosciandosi, rialzarsi in maniera sicura), sia nelle situazioni dove la richiesta motoria è altamente complessa (squat e stacchi con carichi massimali, un cambio di direzione in uno sport di situazione, un backflip, uno swing con kettlebell..) ed il core ci permette di essere più efficienti possibile in tutte queste situazioni.
Quindi considerando che, come abbiamo visto sopra, non basta allenare il retto dell’addome per avere un core forte, che si fa? Superserie e circuito di adductor machine, estensioni anca ai cavi e lat machine? Non proprio.
Necessitiamo di esercizi che ci costringano a:

• Non estendere la spina
• Non ruotare la spina
• Stare fermi col tronco mentre le braccia o le gambe generano forza in maniera asimmetrica (hai presente quando corri forte e mulini le braccia insieme alle gambe?)
• Muoverci in maniera asimmetrica e svincolata (un arto alla volta…)

I plank sono ovviamente la base dell’allenamento antiestensorio e antirotatorio (nel momento in cui cominciamo a togliere appoggi, il nostro core tenderà a ruotare e TAC! Il nostro fortissimo core farà si che ciò non avvenga!), a patto di effettuarli nella versione non calistenica, quindi:

Nuca, scapole e sacro sulla stessa linea immaginaria (usate un bastone le prime volte). Glutei super contratti, scapole chiuse e dorsale ingaggiato,talloni che spingono verso il suolo, ginocchia estese (se usiamo la versione della foto in alto. In caso di regressioni, le ginocchia vanno appoggiate in modo da aumentare i punti di appoggio e diminuire la leva di lavoro).
In alternativa vi propongo questa combo per allenare la capacità antirotatoria ed antiestensoria di cui abbiamo discusso sopra.
Migliorate il vostro plank e le vostre distensioni in piedi sopra la testa, i vostri rematori, squat e stacchi, i vostri romanian deadlifts miglioreranno drasticamente con meno rischi per la vostra colonna!
Nella prossima puntata focus sull’allenamento del core con le cable machine e esercitazioni monopodaliche.

Stay tuned!
#bepassionate