Le verdure migliori da inserie nella dieta • Passion Iron

“È solo un pò di insalata! RILASSATI!”

Questo è quello che molti pensano delle verdure e della loro funzione nella dieta, quasi come se fosse un CONTORNO in tutti i sensi!

Ora poi…con questa fissa delle diete IIFYM (If it fits your macros) sembra quasi che tutti gli alimenti siano uguali e che esistano solo proteine, carboidrati e grassi. Per fortuna c’è molto altro a fare la differenza tra risultati mediocri e risultati eccellenti, come avrete già potuto capire nei precedenti articoli:

https://passioniron.com/i-carboidrati-le-fonti-migliori-per-il-nostro-corpo/

https://passioniron.com/grassi-le-migliori-fonti-e-come-quando-inserirle-nella-nostra-dieta/

https://passioniron.com/le-proteine-nella-preparazione-atletica-quali-fonti-preferire-in-base-a-cosa-e-perche/

c’è molto altro oltre ai macronutrienti che è fondamentale per preservare lo stato di salute di un organismo.

Oggi parliamo di verdure e bodybuilding ma non solo, perché queste sono regole applicabili a tutti, dal bambino all’adulto che facciano sport o meno, ma che vogliano mantenersi in salute nel breve e lungo termine.

Sono sicuro che se hai letto gli articoli precedenti la prima domanda che mi farai è:

“Come faccio a scegliere le migliori verdure per la mia dieta?”

Tieni a mente questi fattori:

Proprietà dell’alimento
Bilancio alcalino
Contesto calorico (dieta ipercalorica o dieta ipocalorica)
Stagionalità

1) PROPRIETÀ DELL’ALIMENTO

Per conoscere al meglio le proprietà delle verdure ho fatto una selezione tra quelle più utili in ottica digeribilità, recupero dagli allenamenti e contenuto in micronutrienti. In questa lista ho non sono presenti legumi e le patate. Molti fanno ancora confusione identificandoli come verdure ma non è così. Le patate sono fonte di carboidrati e fibre e possono sostituire i cereali soprattutto in un contesto di low carb. I legumi sono fonti speciali di carboidrati, proteine, micronutrienti e fibre.

Eccole qui:

RUCOLA:

. Valori nutrizionali:

Al di là del basso contenuto calorico questa verdura a foglie (28 kcal/100g) presenta un elevato l’apporto di minerali: potassio, magnesio, ferro e soprattutto calcio, con 309 mg. Molto elevato il contenuto in vitamina K (110 mcg) che è ben oltre il nostro fabbisogno giornaliero. La vitamina K è coinvolta nei processi di coaugulazione come agente coaugulante e per il benessere delle ossa (il giusto bilancio vit D/vit K fà sì che il calcio venga assorbito ed utilizzato nel migliore dei modi dal nostro arganismo).
Buono l’apporto di vitamina A, apprezzabile quello di vitamina C e di folati. [1,2]

. Proprietà e benefici

La rucola, come le altre Crucifere, è molto ricca di glucosinolati, composti che vengono trasformati ,durante la digestione, in una molecola molto importante per il corpo umano: l’erucina.

Questa molecola ha molteplici potenziali funzioni, ma benchè alcune di queste funzioni derivino da ricerche in vitro o su animali, il grosso quantitativo di materiale, fà ben sperare, nella sua azione benefica sul nostro corpo che si esplica in diversi effetti.

effetti antitumorali su diversi tipi di cancro, sia attraverso l’induzione di enzimi responsabili della detossificazione di composti cancerogeni, sia tramite l’inibizione dei processi di divisione delle cellule cancerose, il controllo del ciclo cellulare e l’induzione dell’apoptosi, la morte cellulare programmata che porta all’eliminazione della cellula tumorale.
azione antiossidante e può agire sia reagendo direttamente sui radicali liberi sia stimolando l’attivazione di antiossidanti cellulari.[3,4,5]
riduzione l’iperglicemia [8]
riduzione della secrezione di acidi nello stomaco e un deciso effetto protettivo delle cellule della mucosa gastrica. [6]
la crescita di alcune specie batteriche presenti nel microbiota intestinale che hanno effetto antibatterico ed emolliente sulle feci.[7]

Non dimentichiamoci, inoltre, della fortissima azione alcalina di questo vegetale (PRAL basso) che ne rende un valido aiuto per mantenere il giusto ph ematico.

PRAL rucola: -7.5

PRAL: Potential Renal Acid Load, ovvero potenziale di carico acido renale.
stabilisce la capacità di interazione con il sangue umano.

In pratica ci dice l’impatto che un alimento avrà sul nostro PH ematico.

Dato che i fattori che acidificano sul nostro PH sanguigno sono parecchi: stress, allenamenti, alimenti(carne, cereali, legumi) è utile bilanciare questo effetto introducendo alimenti alcalinizzanti per raggiungere l’equilibrio ottimale.

Per saperne di più:

https://passioniron.com/equilibrio-acido-base/

Per tutti questi motivi la rucola rappresenta una delle migliori fonti alimentari vegetali. Non me ne priverei mai!

BROCCOLI

. Valori nutrizionali:

L’apporto calorico di 100 grammi di broccoli crudi è di 30 kcal. I carboidrati sono circa 5 grammi, con almeno 2,5 g di fibra. Sono presenti circa 3 g di proteine di discreto valore biologico e appena 0,5 g di grassi. Rilevante il contenuto di vitamina C, vitamina K, folati e vitamina A, buono l’apporto di potassio, magnesio, fosforo e ferro.
Ma non è tutto oro quel che luccica perché la cottura altera notevolmente questi valori, specialmente sul piano dei micronutrienti, ma continuiamo la nostra analisi.
Il contenuto di vitamina K è molto elevato 52 mcg.

. Poprietà e benefici

I broccoli, come tutte le Crocifere, accumulano nelle loro cellule un vero e proprio arsenale di sostanze che appartengono alla famiglia dei glucosinolati (come nella rucola). Non indicati soltanto in caso di ipotiroidismo autoimmune (Hashimoto ad esempio).

Ci sono numerosi studi epidemiologici che hanno dimostrato l’effetto preventivo contro tumori dello stomaco, del colon e del retto.

Dai glucosinolati presenti nelle crucifere, inoltre, deriva l’ indolo-3-carbinolo che assieme a vitamina C, vitamina A, folati e fibre rappresentano le sostanze a cui si potrebbe attribuire l’attività antitumorale, [9,11,12,13]

I broccoli si sono dimostrati essere validi alleati nel contrastare i radicali liberi ed i loro effetti sul nostro organismo[10]

CAROTE

. Valori nutrizionali

Questa radice contiene dall’8% al 10% di carboidrati.

Essendo un’ottima fonte di minerali quali il ferro, calcio, magnesio, fosforo, potassio, sodio, zolfo ed il rame, si configura come una buona fonte vegetale per la nostra dieta.

. Proprietà e benefici

La sua ricchezza di provitamina A (carotene) la rende alimento consigliato a chi presenta disturbi della vista, delle mucose e della pelle e sembra essere correlato alla prevenzione di patologie renali[18].

È però importantissimo consumarla assieme ad una discreta fonte di grassi per favorire il trasporto e l’assorbimento di questo elemento.

La sua ricchezza di ferro (dal 4% all’8%) la rende un alimento antianemico.

L’ elevato contenuto di zinco rende la carota un alimento altamente immunostimolante che ci permette di potenziare le nostre difese immunitarie, evitando i malanni stagionali e migliorando la nostra performance fisica.

Questo effetto è probabilmente correlato allo stesso effetto immunostimolante, antinfiammatorio ed antiossidante (riduzione dei radicali liberi) che permette una miglior capacità di recupero dagli allenamenti e che lo vede coinvolto nella prevenzione dell’atrofia muscolare.[14,15,16,17]

È inoltre amica dell’intestino, essendo antidiarroica e lassativa al tempo stesso. Con il suo discreto contenuto di fibre non idrosolubili contrasta le putrefazioni intestinali(ottima da abbinare ad alimenti proteici come la carne o il pollo). Costituisce infine un agente cicatrizzante del tubo digerente.

CIPOLLA

. Valori nutrizionali

Una cipolla intera mangiata cruda contiene appena 60 kcal: carboidrati tra i 6 e i 9 grammi/100g, con circa 1-2 grammi di fibra, poche proteine e 0 lipidi. Sono presenti piccole quantità di vitamina C e vitamine del gruppo B, e, tra i minerali, potassio, fosforo, calcio e manganese. Il bulbo contiene anche una concentrazione significativa di acidi glutammico, acido citrico e malico che conferiscono una nota acida e danno corpo, umami al sapore del bulbo. Buono il contenuto di antiossidanti, in specie flavonoidi, responsabili del colore degli strati esterni del bulbo. La cottura può far raddoppiare l’apporto calorico provocando la perdita di molti micronutrienti.

. Proprietà e benefici

Studi epidemiologici hanno evidenziato una correlazione tra consumo di cipolla e prevenzione del tumore di tutto il tratto gastrointestinale, ma non si è compreso il meccanismo alla base di questa azione.[21]
Abbiamo a disposizione studi interessanti che pongono in relazione il consumo di cipolla con i seguenti effetti: anti trombotico ed antiaterosclerotico, antiasmatico e antibiotico[19,20,22].

Sul piano metabolico sono stati riscontrati i diversi effetti: ipoglicemizzante[23] , ipolipidemizzante, antipertensiva(previene la pressione alta)[24,25].

Ci sono anche lavori che valutano l’associazione tra consumo di cipolla e densità ossea, livelli di colesterolo nelle donne con ovaio policistico ed in peri- e post menopausa, con netto miglioramento dei valori di densità osservati, minor incidenza di fratture spontanee ed un abbassamento dei livelli di colesterolo ematico. [26,27]
Insomma tanti benefici, roba mica da poco.

SPINACI

È preferibile consumarli crudi, perché sono più facili da digerire; d’altro canto, la concentrazione di purine cresce con la cottura.

Non vi è alcuna problematica nel consumarli surgelati perché preservano tutti i loro micronutrienti.

. Valori nutrizionali

per 100g di spinaci crudi: 31 Kcal, proteine 3,4g – grassi 0,7g – carboidrati 2,9g – fibre 1,9g

Vitamina A
Vitamina C
Vitamina K1: essenziale per la coagulazione del sangue ma anche utile a prevenire l’osteoporosi;
Folati (vitamina B9): ottimale nel ridurre la stanchezza fisica e mentale;
Ferro:

Gli spinaci contengono poi un particolare tipo di ferro, quello non-Eme, tipico degli alimenti vegetali ma, a differenza del ferro Eme (che si trova nella carne, esso presenta una biodisponibilità scarsa, quindi lo cito solo per dovere di cronaca ma non pensare che questa possa essere la miglior fonte vegetale di ferro!

Calcio: essenziale per la salute delle ossa, importante per il sistema nervoso e per la contrazione muscolare.
Potassio
Canferolo: flavonoide ad azione antiossidante associato alla diminuzione del rischio di cancro.
Quercetina: flavonoide ad azione antiossidante utile a contrastare infezioni e infiammazioni. Gli spinaci sono una delle più ricche fonti alimentari di quercetina;
Zeaxantina: come la luteina, la zeaxantina è utile a migliorare la salute degli occhi.

. Poprietà e benefici

Gli elementi appena visti, conferiscono agli spinaci proprietà molto utili.

Ve le elenco qui sotto:

Riduzione dello stress ossidativo. Gli antiossidanti presenti negli spinaci possono aiutare a combattere l’invecchiamento e a ridurre il rischio di cancro e diabete, entrambe patologie correlate all’aumento dello stress ossidativo.
Regolazione dei livelli della pressione sanguigna. La grande quantità di nitrati presenti sembrerebbero capaci di ridurre i livelli di pressione sanguigna e di conseguenza di diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Prevenzione del cancro. Gli spinaci contengono due componenti, il MGDG e il SQDG, che sembrerebbero in grado di rallentare la crescita delle cellule tumorali. Secondo alcuni studi, inoltre, il consumo di spinaci è associato a una riduzione del rischio di cancro alla prostata e al seno.

Senza dimenticarci che gli spinaci possegono un PRAL di -14! Quindi sono altamente alcalinizzanti!.

FAGIOLINI

. Valori nutrizionali

Ricchi di proprietà nutrizionali, i fagiolini sono verdure molto interessanti dal punto di vista salutare e prestativo.

Essendo un alimento con bassa densità calorica, sono ottimi da sfruttare quando si è in ipocalorica, per non sentire i morsi della fame.

Per 100g di alimento presentano solamente 2g di proteine 7.9g di carboidrati e 0.3g di grassi, assieme ad un buon contenuto di fibra, 3.4g ed un PRAL di -3.5.

Esistono i fagiolini verdi, ricchi di clorofilla, e i fagiolini gialli, ricchi di carotene. Ambedue le varietà racchiudono buone fonti di acido folico, vitamina C, silice, calcio e fosforo. Sono inoltre una fonte di preziosi oligoelementi (nichel, cobalto, rame).

. Poprietà e benefici

Abbassano il Colesterolo. Essendo ricchi di fibra che ha proprietà leggermente lassative diminuiscono i tempi di esposizione alle sostanze tossiche aiutando a proteggere le mucose del colon.Inoltre, un buon apporto di fibra nell’organismo aiuta ad abbassare la percentuale di colesterolo LDL ematico.
Radicali Liberi. Hanno un PRAL molto elevato che ci permette di contrastare l’acidità che si viene a generare al livello ematico aiutando a tenere il grado di infiammazione sistemica sotto controllo. Hanno un buon contenuto di composti antiossidanti come la vitamina A, il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina che agiscono nel contrastare i danni provocati dai radicali liberi.
Prevengono il cancro. Tra le loro proprietà sono quelle antitumorali, derivate da diversi composti, come le fibre, le saponine, l’amido resistente ed i composti fenolici[28] ma anche dagli stessi peptidi presenti in questo vegetale, che oltre ad avere effetti preventivi nei confronti dei tumori, si pensa che possano arrestare la crescita delle cellule tumorali[29].

PEPERONI ROSSI E GIALLI

. Valori nutrizionali

I peperoni possono essere mangiati sia cotti che crudi(meglio se crudi), hanno dolo 22 kcal per 100 g, con un contenuto di carboidrati che si aggira attorno ai 6g mentre proteine e grassi sono vicinissimi allo 0, presentano inoltre 2 g di fibre.

Oltre questo, i peperoni sono ricchi di composti antiossidanti. E posseggono un PRAL di -3.5. A farla da padrone sono i carotenoidi, ma troviamo anche:

Luteolina: polifenolo con proprietà antiossidante.

Capsantina: è un potente antiossidante di colore rosso, abbonda quindi nei peperoni rossi.

Quercetina: è un polifenolo antiossidante molto utile per i suoi effetti sull’apparato cardiovascolare.

Violaxantina: carotenoide antiossidante presente nei peperoni gialli.

.Proprietà e Benefici

Prevenzione apparato cardiovascolare. In particolare, è stato dimostrato che la quercitina migliora i valori di pressione sanguigna, abbassandoli[36].

Antitumorali.Essendo ricchi di carotenoidi e vitamina C, i peperoni si configurano come un alimento preventivo nei confronti del cancro. Questo soprattutto grazie al forte effetto antiossidante di queste molecole che ci permettono di combattere lo stress ossidativo. Giusto per citarvi 2 dei numerosi antiossidanti contenuti nel peperone che hanno effetto antitumorale: la capasantina, che si è dimostrata avere effetto preventivo contro i tumori[30] e la quercitina che ha effetto preventivo contro il tumore all’esofago[33].
2) Antinfiammatori. Oltre all’ottimo contenuto di vitamina C e dei vari altri antiossidanti, è stato dimostrato che la luteolina contenuta nei peperoni presenta effetti antinfiammatori e antiallergici[32,34,35]

3) Sistema Immunitario. Il buon contenuto di vitamina A e di vitamina C è utile per il buon funzionamento del sistema immunitario e di sono dimostrate potenziare il sistema immunitario in caso di stress[31].

2) BILANCIO ALCALINO

In una dieta ben bilanciata è fondamentale mantenere un bilancio acido-base che sia tendente al neutro per evitare il rischio di acidosi metabolica.

Per fare questo bisogna tener conto del valore citato sopra cioè il PRAL facendo così un bilancio tra alimenti acidificanti alimenti basicizzanti.

Bisogna puntare ad avere un PRAL della dieta pari almeno a 0 o leggermente inferiore, perché tra i vari effetti dell’acidosi metabolica ci sono:

Sintomi e segni

Alitosi

Aritmia

Difficoltà di concentrazione

Crampi

Dolori muscolari

Processi di recupero muscolare rallentati

Letargia e sonnolenza

Disturbi d’umore

Ritenzione idrica

Mal di testa

Ipotensione

Aumentato rischio di infortunio

Guardando questa tabella direi che ti conviene evitare queste sgradevole situazione, quindi meglio avere un PRAL della dieta basico!

Se ti stai chiedendo come calcolare il PRAL totale della dieta, ti basterà cercare “calcolo PRAL” su internet, lì troverai vari siti e programmi che ne permettono il conteggio.

3) FASE DELLA DIETA

Per la scelta delle fonti alimentari, in alcuni casi, diventa determinante tener conto della fase della dieta in cui si è.

Mi spiego.

Se Stai seguendo una dieta ipocalorica ti converrebbe scegliere alimenti altamente fibrosi e con un rapporto volume/peso molto alto per fare in modo che sopprimano la sensazione della fame, che è molto frequente in queste situazioni.

Se invece stai seguendo una dieta ipercalorica ti converrebbe scegliere alimenti non troppo fibrosi mettendo al primo posto il fattore digeribilità in modo da non affaticare ulteriormente un apparato digerente già sottoposto a sforzo dalla grossa quantità di cibo da ingerire.

Esempio:

Ipocalorica: fagiolini, spinaci o rucola.

Ipercalorica: peperoni, carote o broccoli.

4) STAGIONALITÀ

Tieni sempre conto della stagionalità degli alimenti e preferisci le verdure di stagione perchè questo ti garantirà una maggior concentrazione di micronutrienti e una maggior freschezza.

Questo modo di scegliere le verdure da inserire nella tua dieta ti permetterà inoltre di variarle continuamente durante l’anno garantendo uno dei principi fondamentali di una corretta alimentazione, cioè la varietà!

BIBLIOGRAFIA

Lascia un commento Annulla risposta