Le proteine nella preparazione atletica: quali fonti preferire, in base a cosa e perché.

Come promesso, ho redatto una lista di alimenti che, in base alla mia esperienza di allenatore ed atleta agonista, sono più indicati per ottenere il massimo dalla propria preparazione.
Divideremo gli alimenti di qualità in 3 macrocategorie:
– Fonti alimentari di proteine
– Fonti alimentari di carboidrati
– Fonti alimentari di grassi

Prima di tuffarci nella lista degli alimenti di qualità, voglio precisare una cosa: gli alimenti scritti di seguito NON SONO alimenti magici, potete mangiare questi alimenti per una vita e non ottenere un briciolo di risultato! Perché? Perché quello che conta maggiormente è il bilancio calorico, la ripartizione dei macronutrienti, il timing, il bilancio idrico/salino e alla fine, solo alla fine la qualità dei cibi!

In un contesto di ipoalimentazione la ripartizione dei macronutrienti diventa ancora più importante per arrivare al fine ricercato: perdere più massa grassa possibile intaccando il meno possibile la massa magra.
Basta sbagliare la quantità di riso da mangiare (che è soggettiva e non è una porzione standard) che andrete incontro ad un fallimento, nonostante il vostro impegno nel mangiare solo alimenti top quality.
Quindi prima di prendere l’iniziativa e buttarvi in situazioni che non sapreste gestire, vi consiglio di affidarvi ad un esperto del settore.

Ora possiamo passare a trattare le migliori FONTI PROTEICHE.
Il fabbisogno proteico aumenta in un contesto di ipoalimentazione, quando andiamo a ridurre fortemente i carboidrati (ottimizzando però il timing facendo in modo da arrivare all’allenamento con buone riserve di glicogeno, andremo a tagliare prima quei carboidrati che si trovano nei pasti lontano dall’allenamento) e quando la BF inizia a scendere in maniera sostanziosa. Si parla di valori che vanno da 2g fino a 3g/kg di peso (ovviamente è soggettivo, ogni persona è una storia a sé e qualsiasi teoria va testata e vista nella pratica).

Personalmente, prendo sempre come riferimento la mia esperienza di atleta e coach di atleti agonisti; credo sia una cosa fondamentale e soprattutto utile anche per chi non ha intenzione di gareggiare, perché come diceva il mio professore di sport individuali:
“Ricordatevi che quello che vedete applicato in formula uno, a breve lo vedrete anche sulle nostre auto! Quindi se volete diventare bravi nel vostro lavoro dovete studiare chi gareggia ad alti livelli, per poi allenare, un giorno, quegli atleti o diventare uno di loro.”

Il fatto è che da agonista ti trovi ad affrontare situazioni in cui anche i minimi errori li paghi caro, ed è proprio grazie a quella esperienza che oggi mi sento di scrivere questo articolo sulle fonti alimentari migliori, perché viene fuori da un anno intero di gare natural in cui non ci sono i farmaci a salvarti quando hai toppato qualcosa.

Partiamo dai due fattori che reputo discriminanti, nella scelta delle proteine:

– IL VALORE BIOLOGICO

Esso rappresenta il valore che indica la quantità ed il rapporto tra loro degli aminoacidi essenziali presenti nell’alimento.
In pratica va a misurare quanto le proteine alimentari si avvicinano a quelle umane, perché più la composizione delle proteine che ingeriamo si avvicina a quella delle proteine presenti nel nostro organismo, più sarà facile innescare la sintesi proteica!(1)

Per farvela breve, gli aminoacidi essenziali sono alcuni degli aminoacidi che vanno a formare le proteine che troviamo negli alimenti e che il nostro corpo deve introdurre per via esogena perché non è in grado di produrli a partire da altre molecole e senza la loro presenza in concentrazioni ottimali la sintesi proteica (a noi bodybuilders questo interessa, mettere su nuovo muscolo) non avviene in maniera efficace.

– IL RAPPORTO DI EFFICIENZA PROTEICA (PER)

Indica l’aumento di peso corporeo in grammi per ogni grammo di proteina ingerita.(2)
Benché sia un indice che nasce da sperimentazioni su animali da laboratorio, quest’indice ci da conferma del potere anabolico della fonte proteica scelta, più è alto il valore, più quel tipo di proteina è efficace nell’attivare la sintesi proteica.
Quindi visto che ci sono fonti proteiche migliori di altre in questo senso, la gerarchia terrà conto del valore biologico in primis ma anche del PER.

ECCO UNA TABELLA IN CUI ABBIAMO GLI ALIMENTI CON I VALORI PIÙ ALTI.

Una cosa è chiara da queste tabelle, il gold standard proteico è rappresentato dall’UOVO.

(Se siete vegani andate all’articolo successivo)

Quindi, se il sapore dell’albume o dell’uovo è di vostro gusto, è una saggia scelta utilizzare queste 2 fonti proteiche come base dell’introito proteico della vostra alimentazione. Bisogna tenere conto del fatto che la cottura degli alimenti abbassa ulteriormente il valore biologico e che l’albume mangiato singolarmente ha un valore più basso rispetto all’uovo intero, ma resta pur sempre il più alto tra quelli disponibili.

Avete notato che ho messo l’uovo al primo posto e non le proteine del SIERO DEL LATTE?

Qui entra in gioco l’esperienza maturata con le gare di natural bodybuilding.

Ho notato che con l’uso delle proteine del siero del latte in polvere ho avuto diverse risposte dai miei atleti: c’era chi, come me, rispondeva molto bene al loro utilizzo anche in preparazione, senza avere disturbi intestinali dovuti probabilmente ai dolcificanti e gli aromi presenti al loro interno, e senza effetti di ritenzione idrica sottocutanea. Altri, invece, rispondevano male all’utilizzo di questa fonte proteica specialmente a livello di distribuzione dei liquidi corporei, e optando per l’eliminazione di questa, hanno potuto portare la loro condizione ad un livello più alto.

In ogni caso questi sono dettagli, infatti ne consiglio l’utilizzo per tutto il resto dell’anno, perché hanno il grosso vantaggio della conservazione a lungo termine e della praticità nell’utilizzo (il pollo, me lo devo cuocere, mentre le proteine in polvere basta dare due colpi di shaker e via! Sì sono un maledetto pigrone!)

Ultima cosa sulle proteine del siero del latte: i discorsi fatti valgono per tutte le tipologie di proteine del siero in polvere, ad esclusione delle whey concentrate, che reputo di scarsa qualità: contenuto di lattosio più elevato e bassa concentrazione proteica, quindi vi consiglio di spendere qualche euro in più per comprare le isolate oppure quelle a scambio ionico.

Tra gli altri alimenti proteici citati spicca il LATTE, che però ha 3 grossi problemi:

• Bassa concentrazione proteica (solo 4g di proteine per 100g)
• Elevato contenuto di lattosio
• Elevato contenuto in grassi

Dato che tratteremo la questione grassi più avanti, meglio scegliere alimenti che siano facili anche da conteggiare con un elevato contenuto proteico ed uno scarso/medio contenuto di grassi. Quindi il latte intero non rientra nei nostri standard! Troppo rischio intolleranza con conseguente ritenzione e disturbi intestinali, e troppi grassi.

Lo stesso vale per i formaggi se non a basse quantità 10-20 g al giorno e preferibilmente solo formaggi a lunga stagionatura (es. Parmigiano)

Passiamo alla CARNE:

• Carne di manzo: ottimo valore biologico, ma data la sua correlazione con l’incidenza di tumori (3), preferisco limitarla ad un massimo di 2 volte settimanali per porzioni di 150 g.
• Carne di pollo: nonostante lo si bistratti continuamente, non c’è una correlazione diretta e provata tra l’assunzione di questo tipo di carne e l’incidenza di tumori, quindi via libera a più porzioni settimanali.

Ora tocca al PESCE:

Come si nota dalla tabella il pesce è un utile alleato per raggiungere il nostro fabbisogno proteico. Questo ha numerosi vantaggi, ma bisogna preferire pesci di piccola taglia (es. sgombro, sardine, spigola, merluzzo) perché presentano un basso contenuto di mercurio, un metallo pesante che il nostro corpo tende ad accumulare e fa parecchia fatica ad eliminare.

Per questo consiglio di usare tonno o pesce spada solo in caso di emergenza e non più di 2 volte al mese.

In questa classifica meritano un posto di prima importanza anche il salmone, che oltre ad essere un ottima fonte di grassi, ha un bassissimo contenuto di mercurio; ed i calamari, che possono risultare una ottima scelta anche quando si e a cena fuori perché facilmente misurabili ad occhio (1 calamaro intero medio pesa circa 200 g) e con un bassissimo contenuto di grassi.

Per la frequenza di consumo non ci sono limiti particolari.

Ultima fonte di origine animale: le CASEINE

Proteine a digestione lenta, dalla digestione problematica,  che in preparazione consiglio di evitare per le stesse problematiche del latte, la miglior fonte in questo caso è rappresentata dallo yogurt magro.

Piccola digressione su una delle fonti proteiche alimentari di origine vegetale.

1- RISO: “a volte ritornano”,oltre ai vantaggi come fonte di carboidrati, il riso ha un medio valore biologico ed uno tra i più alti PER che lo rende una delle migliori fonti proteiche vegetali.

Guarda caso, è uno degli alimenti più utilizzati tra i bodybuilders.

Ahhh, i bodybuilders di una volta…non facevano solo cose a caso, alle volte ci beccavano, ed oggi abbiamo la possibilità di spiegare quelle scelte.

Infine, qualche parola va dedicata agli integratori di aminoacidi essenziali, che reputo un grosso e valido aiuto per raggiungere la quota proteica.

Ricordate che 0.5g di AMINOACIDO ESSENZIALI equivalgono a 4g di proteine circa, quindi è facile fare l’equivalenza. Questi sono l’ideale se utilizzati pre e post allenamento, andando anche a sostituire completamente la quota proteica di quei pasti.

Ecco quindi una piramide alimentare con le fonti proteiche e la loro frequenza d’utilizzo per ottenere il massimo.

Bibliografia

1. https://scholar.google.it/scholar?q=protein+biological+value&hl=it&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart#d=gs_qabs&p=&u=%23p%3D9oq4hGvwc7UJ
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9696993
3. Codice europeo contro il cancro (ecac)