La dieta nelle fasi mestruali

Alla base del benessere della donna c’è una delicata interazione tra fattori interni (come quelli ormonali e psicologici) e fattori esterni  (alimentazione, allenamento e integrazione). Tutti questi fattori, in qualche modo, vengono influenzati anche dal ciclo mestruale.
Per convenzione, il ciclo femminile ha inizio il primo giorno di mestruazione, da qui può avere una durata di 28 giorni ma è una stima media: dai 25 ai 35 giorni si parla ancora di una situazione fisiologica mentre un periodo inferiore ai 25 o superiore ai 35 può nascondere qualche campanello di allarme dovuto a uno o più fattori (squilibrio ormonale, dieta restrittiva, dieta povera di micronutrienti anche se non restrittiva, allenamento errato ed eccessivo…) ed è quindi necessario fare un’indagine.

Gli ormoni coinvolti sono tanti: gli ormoni di rilascio delle gonadotropine (GnRH), ormone follicolo stimolante (FH), ormone luteinizzante (LH), estrogeni (ormoni steroidei prodotti a partire dal colesterolo), progesterone.

Il ciclo mestruale si può dividere in quattro fasi:

• Fase Mestruale: ovvero i giorni di mestruo vero e proprio;
• Fase Follicolare o Estrogenica: dalla fine del mestruo fino al momento prima dell’ovulazione;
• Fase Ovulatoria: comprende il periodo che va da 2 giorni prima dell’ovulazione fino al giorno successivo;
• Fase Luteale o Progestinica: va dal giorno successivo all’ovulazione fino all’inizio del nuovo flusso mestruale.

Per semplificare il tutto, spesso si parla semplicemente di:

• Fase follicolare: dal giorno 1 fino al giorno di ovulazione, questa fase ha una durata che può variare molto da donna a donna;

• Fase luteale: dall’ovulazione alla mestruazione, mediamente 14 giorni.

La prima fase del ciclo è caratterizzata dal rilascio di alcuni ormoni da parte dell’ipofisi e dall’accrescimento di 5-7 follicoli, di questi solo 1 diventa il follicolo dominante che, in caso di concepimento, creerà la vita di un bambino.

Nella fase dell’ovulazione il follicolo dominante si trasforma in corpo luteo che è una vera e propria ghiandola endocrina che produce progesterone.

La seconda fase è caratterizzata dal fatto che il corpo luteo produce estrogeni e progesterone.

Alimentazione ed Integrazione per ogni fase

Durante la fase delle mestruazioni, soprattutto il primo giorno, gli ormoni sono molto bassi ed è il motivo per cui ci si sente spesso stanche e spossate; alcune provano dolori, crampi, nausee, gonfiore.. Questo non è un ottimo momento per fare allenamenti pesanti ma non bisogna nemmeno fermarsi totalmente dall’attività fisica. Quest’ultima infatti può essere benefica, soprattutto grazie al fatto che incide sul rilascio di endorfine in circolo: dopo i primi 10-15 minuti di allenamento probabilmente un po’ sofferto si avrà una sensazione di miglioramento.

L’alimentazione in questa fase dovrebbe aiutare il più possibile l’organismo ad eliminare le tossine, i liquidi in eccesso e depurarsi!

Può essere utile il consumo di verdure fresche di stagione, erbe amare (cicoria, carciofi, radicchio, catalogna, rucola) e fonti di vitamina C quali kiwi, arance, peperoni, mirtilli, frutti rossi, cavoli crudi (mai provato un’insalata di cavolo crudo prima del pasto?).

Si può aumentare l’apporto di ferro assumendo carne rossa poco cotta, frutti di mare, melassa nera, legumi con aggiunta di succo di limone e prezzemolo per migliorarne l’assorbimento (data la minore biodisponibilità del ferro in alimenti vegetali), verdure di stagione soprattutto di colore verde scuro (per assicurare una buona dose di folati, micronutrienti spesso sottovalutati).

Bisogna bere tanta acqua, grandi quantità per volta e non bere a piccoli sorsi e semplicemente *ACQUA* senza aggiunta di aromi, dolcificanti o insaporitoti. Per facilitare l’introito si può utilizzare del succo di limone, qualche spezia o preparare degli infusi, magari a base di tarassaco o ortosiphon che favoriscono il processo di depurazione stimolando gli organi emuntori.

È bene invece evitare alcolici e bevande stimolanti quali caffeina e teina.

Nella prima fase del ciclo, al termine del flusso mestruale, le donne presentano molta energia, vitalità e buonumore, si ha poca ritenzione idrica e si riesce ad avere un buon controllo della glicemia, questa è la fase migliore per cominciare la dieta! Non solo perché c’è minor desiderio di carboidrati e zuccheri semplici e minor rischio di cadere in cravings, ma anche perché gli estrogeni in questa fase contribuiscono a migliorare il controllo dell’appetito e aiutano l’organismo ad utilizzare acidi grassi come fonte di energia.

Nella fase ovulatoria che va dal 13o al 15 o giorno in un ciclo regolare è consigliata l’assunzione di uova, di alimenti ricchi di zinco come di semi di zucca e il sesamo. In caso di crampi è utile il consumo di fichi, mandorle, riso integrale e carciofi, ottime fonti di magnesio.

La fase luteale e pre mestruale è invece caratterizzata da irritabilità, scarsa concentrazione, ritenzione idrica, gonfiore addominale, talvolta stitichezza e squilibri glicemici.

Questa è la famosa fase odiata e temuta dagli uomini, in cui la donna viene considerata “insopportabile”, lunatica, altalenante e instabile.

Questa fase prima della mestruazione (della durata di 4-7 giorni) può essere un po’ problematica rispetto alle altre perché qui si assiste ad un vero e proprio crollo del progesterone e degli estrogeni e questo comporta non solo una variazione del quadro ormonale, ma anche metabolico (abbiamo detto che gli estrogeni diminuiscono l’appetito e aiutano l’organismo a utilizzare maggiormente acidi grassi quale fonte energetica).

Questo crollo ormonale comporta:

• Maggiore produzione di cortisolo: la donna è più soggetta ad alterazione dell’umore, episodi di ansia e nervosismo (soprattutto dovuto al calo di estrogeni);
• Maggiore appetito (a causa dei bassissimi livelli estradiolo);
• Cravings soprattutto verso cibi dolci ma anche grassi;
• Ritenzione idrica (dovuta per lo più al calo di progesterone): anche la ritenzione ha il suo peso sulla bilancia, questo contribuisce ancor di più al malumore aumentando ancor di più i livelli di cortisolo;
• Aumento di massa grassa: questo avviene soprattutto nei casi in cui la donna asseconda le sue “voglie”.

In questa fase si assiste anche ad un calo della motivazione e voglia di allenarsi, soprattutto per quelle donne che soffrono di molti dolori ma non è necessario staccare totalmente dall’allenamento (data la sua capacità di stimolare il rilascio di endorfine come detto in precedenza) ma ascoltare, capire il proprio corpo ed eventualmente ridurre l’intensità.

Oltre all’alimentazione, in questa fase si può prendere in considerazione un supporto derivato dall’integrazione e, in particolare:

Magnesio: agisce quasi come un analgesico e aiuta a modulare i sintomi della sindrome pre mestruale (mal di testa, crampi addominali, mal di schiena ecc..) oltre che a modulare gli stati di ansia e nervosismo (data la sua capacità di sfruttare i canali ionici del Ca2+ per inibire il rilascio di adrenalina e noradrenalina, non a caso viene utilizzato come integratore anche per migliorare lo stato di tachicardia, insonnia, stress cronico).

Esistono tanti tipi di magnesio quindi quale utilizzare?

Il magnesio citrato ultimamente è una delle forme più utilizzate ma in alcuni casi (e ancor di più nelle donne in fase pre mestruale) può alterare l’assorbimento e l’alvo a causa di irritazione a livello intestinale.

Personalmente consiglio il Magnesio Treonato, una delle formule più assorbibili di magnesio ed è anche l’unica ad attraversare la barriera ematoencefalica cerebrale e dunque ottima per migliorare il focus e le funzioni cerebrali. In alternativa, può andare bene anche il magnesio il Magnesio bis glicinato.

Curcumina: preferibilmente assunta in associazione alla vitamina C o D.

Dato che in commercio esistono tanti integratori INUTILI a base di curcumina, prestate attenzione alla formulazione farmaceutica: per essere biodisponibile, deve essere in forma di Curcumina micellare oppure liposomiale oppure nella composizione devono essere presenti ciclodestrine per migliorarne l’assorbimento.

5-HTP: è il precursore della serotonina e quindi risulta molto utile per l’umore. Si può associare ad un’alimentazione ricca di vitamina B6 che, oltre a influire e migliorare l’umore, aiuta a tamponare l’eccesso di estrogeni.

Rhodiola: un adattogeno molto utile a controllare gli attacchi di fame nervosa ed eventuali  cravings.

Per quanto riguarda il gonfiore tipico di questo periodo, mi sono trovata molto bene (sia su me stessa sia per quanto riguarda pazienti e casistica personale) limitando l’apporto di sodio nella giornata, integrando il potassio ed eventualmente il Calcio in forma gluconata. Il calcio gluconato è altamento assimilabile a livello sistemico (la forma citrata lo è molto meno e può provocare irritazione alla mucosa intestinale). La somministrazione di calcio blocca l’azione del paratormone, stimola la calcitonina e blocca l’effetto recettori alfa adrenergici (minore gonfiore, ritenzione ed eventuale accumulo di grasso localizzato).