Barbell Front Squat

Caricarsi un bilanciere sulle spalle ed andare su e giù è forse la prima cosa che ci viene in mente quando sentiamo la parola squat.. ma che significa “front”?
Banalmente rappresenta il movimento di accosciata dove il bilanciere invece di essere poggiato sulle spalle “dietro la testa” è tenuto davanti (vedremo poi bene dove e come).
Il front squat con bilanciere è un esercizio altamente stimolante e di grande sfida in quanto necessita:

• di una buona (buonissima…) dose di MOBILITÀ (SPINA TORACICA, GOMITI, POLSI, ANCA, CAVIGLIA)
• Di una buona (buonissima…) dose di STABILITÀ (qui il CORE e i MUSCOLI PROFONDI DELLA SCHIENA sono veramente messi a dura prova)

Fare chili su questo esercizio significa essere oltre che “FORTARELLI” anche SANI E FUNZIONALI dal punto di vista della motricità di base.

Nell’ottica dell’allenamento funzionale esiste una progressione ben precisa per il posizionamento del carico “davanti” negli esercizi ginocchio dominanti bipodalici:

– Goblet (https://www.facebook.com/teampassioniron/videos/377946545964195/)
– 1 arm rack position (https://www.instagram.com/p/BcuOH7snkgn/?taken-by=danielelarocca1988)
– double rack position

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Il problema si pone nel momento in cui raggiungiamo un livello di forza tale che:

• Non abbiamo coppie di manubri abbastanza pesanti per progredire col carico.
• Abbiamo coppie di manubri abbastanza pesanti ma la loro forma rende l’esercizio più scomodo e pericoloso che allenante
• Non abbiamo oppure abbiamo ma non sappiamo portare al petto correttamente due kettlebell del peso necessario

A questo punto il bilanciere diventa l’unica alternativa. Ma non una triste alternativa, anzi.

DOVE POSIZIONIAMO IL BILANCIERE?
L’idea e la sensazione di contatto col bilanciere deve essere identica al più utilizzato back squat: bilanciere appoggiato addosso senza nessun intervento muscolare per tenerlo fermo. INCASTRATO. IN RACK.
Per fare questo, la posizione ideale prevede il bilanciere posizionato sulla parte alta del torace, appoggiato sui fasci clavicolari del gran pettorale ma sotto le clavicole (spina toracica quindi leggermente estesa e sterno ruotato avanti e in alto) con le mani a fare da “gancio” e quindi dita che non stringono il bilanciere e gomiti alti. INCASTRATI. IN RACK.

Questa è la posizione più sicura e performante ma anche quella che genera più problemi. Polsi e gomiti sono sotto forte stress e senza una adeguata mobilità è impossibile utilizzare questo setup al meglio.

Due soluzioni, in ordine crescente di preferenza:

Presa incorcio:

Presa con fascette

PERCHE’ UTILIZZARE IL FRONT SQUAT?

• POSTURA: come visto in apertura, è un fantastico esercizio che stimola in maniera FUNZIONALE la muscolatura profonda del tronco.

• COSTRUZIONE MUSCOLARE: E’ un esercizio molto molto completo! Pur essendo GINOCCHIO DOMINANTE (predominanza dei quadricipiti), la possibilità di scendere (se la struttura del soggetto lo permette) abbondantemente al di sotto del parallelo, fa sì che il il ruolo dei GLUTEI sia comunque molto rilevante, sia come motori dell’alzata che come stabilizzatori. Inoltre, i carichi utilizzabili sono di tutto rispetto e sempre (scusate se sono ripetitivo) in sicurezza!

• PREPARAZIONE FISICA: Nell’ottica di una preparazione atletica è maggiormente utilizzabile per una serie di motivi:
• È meno tassante per la schiena
• È meno tassante per le articolazioni del tronco
• È maggiormente “corecentrico”
• È ONESTO: non puoi schienarlo, non è facilmente “infilabile”… puoi utilizzare solo il carico che effettivamente sei in grado di gestire. Di conseguenza..
• È più sicuro! (non si era capito?) E quando trattiamo atleti, il primo obiettivo è NON ROMPERLI 🙂

FRONT SQUAT E POWERLIFTING

– Immaginate di squattare low bar abbastanza estremo ed essere molto forti di schiena e catena cinetica posteriore. Quale sarà il vostro punto debole? (e presumibilmente, quali saranno i muscoli meno sviluppati?) Quadricipiti? Dove pone enfasi il front squat? Quadricipiti? So good.

• Immaginate di squattare invece molto verticali. Quale potrebbe essere l’esercizio di accosciata da usare come variante molto simile al gesto da gara? Sempre lui. So good.

PERCHÉ EVITARE IL FRONT SQUAT?

Allo stato attuale, non sussistono motivazioni valide per eliminare il front squat dalle proprie routine.

Eventuali problemi di mobilità:

• A spalle/gomiti/polsi si risolvono agilmente utilizzando varianti della classica presa clean
• Ad anche ed eventualmente caviglia si risolvono agilmente utilizzando una scarpa da pesistica adatta

(FERMO RESTANDO CHE SPESSO I PROBLEMI DI MOBILITÀ SONO PROBLEMI DI STABILITÀ O DI PADRONANZA TECNICA DEL GESTO IN INCOGNITO…)

E’ molto sicuro, è molto sinergico, migliora la postura e la coordinazione.
Perchè no?

3×80 kg

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1x100kg

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Attualmente lo alleno nel giorno “squatcentrico” come 3° esercizio (ad oggi  5x5s 90kg rpe 9) prima di “finisher” monopodalici ad alto grado di propriocettività

Seduta settimanale 2

– Squat “progressione”

– Stacco con tacco e salita lenta fino al ginocchio 15/20r 60/65%

– Front squat 5x5s RPE@9 (ultima settimana, 90kg)

– Complementari monopodalici ginocchio-dominanti

Io l’ho trascurato per molto, troppo tempo.
Adesso che l’ho riscoperto, non lo mollo più.
#bepassionate
#bestrong
#befunctional