I carboidrati, le fonti migliori per il nostro corpo

Oggi contestualizzeremo le differenti categorie di carboidrati sulla base di obiettivi finali e risposta individuale, quindi quanto sto per scrivere si riferirà unicamente agli atleti di bodybuilding e sport di potenza ed in generale servirà a tracciare una linea guida sulla scelta degli alimenti con le dovute variazioni a seconda della variabilità soggettiva.

I 3 elementi che oggi ci aiuteranno a stabilire una gerarchia delle migliori fonti glucidiche, sono:

• Il quantitativo proteico
• Il timing di utilizzo (fonti indicate nel pre/post allenamento) ed il contesto (varie fasi di dieta, ipercalorica/ipocalorica).
• Digeribilità e contenuto di micronutrienti

PARTIAMO DAL PUNTO 1

Il primo fattore che, a mio avviso, differenzia le varie fonti di carboidrati è il loro CONTENUTO PROTEICO. La maggior parte delle proteine contenute nei cereali e nei legumi sono a medio-basso valore biologico; nel caso di persone onnivore o vegetariane, sarebbe preferibile evitare di assumere questa tipologie di proteine preferendo fonti più nobili (carne, pesce e uova) per completare il fabbisogno proteico giornaliero. Questo perché se la maggior parte della quota proteica è rappresentata da proteine ad alto valore biologico, avremo:

• Un migliore afflusso di aminoacidi essenziali e quindi una sintesi proteica più efficace e pronta per rigenerare il tessuto muscolare sottoposto a grossi sforzi durante gli allenamenti.
• Un migliore e più veloce recupero.

Per quanto riguarda regimi di tipo vegano il discorso é diverso in parte, poiché al giorno d’oggi sono in commercio integratori di amminoacidi essenziali che possono rappresentare un valido aiuto e varie fonti proteiche (vegane appunto) che possono essere considerate sopra la media (come valore biologico), come la quinoa o l’amaranto. Nel caso di atleti vegani risulta fondamentale l’abbinamento delle diverse fonti proteiche in modo da compensare i “vuoti” lasciati dall’ aminoacido limitante dei vari alimenti. Ecco quindi una tabella delle fonti di carboidrati meno proteiche e più indicate da questo punto di vista

* non lasciatevi ingannare, per raggiungere l’equivalente in carboidrati del riso si porterebce a mangiare una porzione da 400 g che contiene circa 6.7g di pro.

** anche qui non lasciatevi ingannare, per raggiungere l’equivalente in carboidrati del riso ci porterebbe a mangiare una porzione da 260 g che contiene circa 11.96g di pro

Nella tabella abbiamo qualche intruso che non rientra pienamente nei parametri della nostra ricerca, ma l’errore, se ve ne siete accorti, è voluto. La pasta ad esempio ha: troppe proteine, poche fibre, pochi micronutrienti. Lei è l’alimento intruso vero e proprio.

Troviamo anche altri alimenti che potrebbero risultare essere fonti ideali per qualità (più avanti capirete il perché) ma in ottica quantitativo proteico, perdono su tutta la linea (pane di segale, avena, farro).

Qui emerge che a vincere il round 1 per la nostra incoronazione del carboidrato perfetto è il RISO

Voi direte: Ma il riso non è quello con il quantitativo più basso di proteine? Ed è vero! Ma ha altre proprietà che gli altri alimenti non hanno. Il miele e la frutta ad esempio hanno praticamente 0 proteine, ma contengono un grandissimo quantitativo di zuccheri semplici che possono causare problemi (come vedremo nel punto 2).

Spoiler: è a causa del modo in cui il nostro intestino e il nostro fegato gestiscono glucosio e fruttosio.

A seguire troviamo le gallette di mais e di riso, oppure l’amido di mais e riso che hanno un quantitativo proteico addirittura migliore del riso stesso, ma subiscono un processo di lavorazione industriale che ne altera valori importanti (indice glicemico, digeribilità).
PUNTO 2: L TIMING GIORNALIERO E IL CONTESTO DELLA FASE DELLA DIETA

• TIMING DI ASSUNZIONE

Ci sono momenti in cui sono più indicati alcuni tipi di carboidrati rispetto ad altri. Tutto ciò è molto legato alle condizioni di recettività in cui si trova il nostro organismo (per esempio post allenamento si è più recettivi ai carboidrati), all’ indice glicemico delle varie fonti alimentari scelte ed al loro conseguente carico glicemico.

Indice glicemico alimenti: L’indice glicemico è la capacità di un determinato alimento di alzare la glicemia (livello di glucosio nel sangue) dopo il pasto, rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio.

Carico glicemico: Il carico glicemico rappresenta l’impatto sulla glicemia di pasto glucidico tenendo conto del suo indice glicemico e della quantità di carboidrati assunta tramite quel pasto. CG = indice glicemico di un alimento x quantità in grammi di carboidrati assunti / 100

Ecco una tabella che ci servirà come riferimento per dopo.

 

 

Facciamo un esempio.

Partendo da una base di 5 pasti dividiamo la giornata in 3 pasti principali e 2 accessori.

• 2 pasti post all’allenamento
• 1 pasto pre allenamento
• 2 pasti accessori (che non vuol dire facoltativi, anzi!)

Tutti i pasti dovranno essere distanziati tra loro di almeno 2 ore e 30 minuti.

Tutti e 3 i pasti principali saranno ricchi di proteine e carboidrati, meglio se derivanti da fonti amidacee a medio/alto indice glicemico e non zuccherine.

Il pasto pre allenamento prevederá l’utilizzo di fonti glucidiche a basso indice glicemico (non vogliamo picchi insulinici durante il workout) in basse quantità (evitando il fruttosio).

I 2 pasti post allenamento, invece, saranno pasti molto ricchi, con un elevato tenore di carboidrati ad alto indice glicemico.

I 2 pasti lontano dagli allenamenti avranno un tenore di carboidrati più moderato, con un utilizzo preponderante di carboidrati a medio indice glicemico ed un tenore di grassi più elevato.

Ecco una tabella di esempio

Allenamento ore 13:30-15:30

È giunto quindi il momento di scegliere la nostra fonte di carboidrati in base al CONTESTO DIETETICO in cui ci troviamo.

Ipercalorica:

Scegliere alimenti

• Facilmente digeribili: in base alla vostra esperienza ed all’aiuto del vostro coach, saperete selezionare gli alimenti che tollerate meglio e che non vi causino gonfiore o infiammazione. Renderete così il processo digestivo di questa grande quantità di macronutrienti più facile, evitando la sensazione di pesantezza e spossatezza tipica delle fasi ipercaloriche più intense.
• A basso tenore proteico: Spesso quando si è in ipercalorica le proteine tendono a scendere e vengono penalizzate da alimenti glucidici ad alto tenore proteico che rendono il valore biologico medio del nostro introito proteico nettamente inferiore; in questo caso potrete utilizzare anche quelle fonti che non sono consigliatissime (vedi, amido di mais o riso, miele, o in casi estremi maltodestrine o destrina ciclica ramificata) ma che in piccole quantità vi consentiranno di avere “spazio” nel bilancio calorico per mangiare fonti proteiche nobili in modo da garantirvi un maggior afflusso di aminoacidi essenziali pronti per essere utilizzati nei processi di sintesi proteica.
• Poco voluminosi: per evitare il sopraggiungere di un senso di sazietà eccessivo, che è molto frequente nei periodi di ipercalorica.

Ipocalorica:

Scegliere alimenti:

• Fibrosi, per una digestione rallentata che conferiscono un maggior senso di sazietà.
• A basso indice glicemico in caso di ipocalorica più restrittiva, per evitare cali di energia durante la giornata
• Molto voluminosi, per avere un pasto più soddisfacente (perché più grosso) e che ci metta più tempo ad essere consumato.

PUNTO 3: DIGERIBILITÀ E MICRONUTRIENTI

Per il discorso digeribilità è bene tener conto del quantitativo di alcuni saccaridi, proteine o altri elementi presenti negli alimenti che utilizziamo per la nostra dieta, che potrebbero causare delle intolleranze ed aumentare il nostro livello infiammatorio con conseguente aumento della ritenzione idrica sottocutanea.

In questo ambito è molto importante avere l’appoggio di una persona più esperta: un coach o un nutrizionista che possano aiutarci a comprendere le nostre intolleranze e permetterci di evitare in una prima fase questi alimenti per poi reintrodurli con criterio e metodo una volta diminuito il livello di intolleranza.

In base alla mia esperienza posso dirvi che le intolleranze più diffuse sono quelle al glutine ed al lattosio. Quindi se dovete ricercare il motivo del vostro gonfiore vi conviene puntare su queste due sostanze contenute perlopiù in latticini e prodotti derivati dai cereali contenenti il glutine.

Una volta ridotto il numero di alimenti che creano intolleranza avremmo costruito la base per ottenere il massimo anche in termini estetici e prestativi dal nostro corpo perché avremo un livello di infiammazione più basso, una digestione meno complicata e quindi un recupero migliore che ci porterà ad avere più muscoli e meno grasso.

Gli alimenti non sono solo composti da macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) ma da tante altre sostanze che vengono definite micronutrienti (sodio, potassio, magnesio, vitamine).

Bene.

Uno dei motivi per cui è preferibile selezionare fonti alimentari poco lavorate è proprio questo: le fonti molto lavorate come amidi o pasta di semola non integrale hanno valori nulli di micronutrienti.

Possiamo quindi:

• scegliere alimenti poco lavorati che hanno lo svantaggio di avere tempi di preparazione più lunghi, costi più elevati ma un buon contenuto di micronutrienti
• Oppure utilizzare fonti alimentari di carboidrati mediamente lavorati come il nostro adorato riso basmati e completare il fabbisogno di micronutrienti con un buon quantitativo di verdure che hanno inoltre il vantaggio di avere delle fibre più salutari per il nostro organismo.

CONCLUSIONI

Dopo questa bella cavalcata, è arrivato il momento di trarre le conclusioni.

Innanzitutto la fonte che deve fungere da base per la nostra alimentazione, come avrete capito deve essere il riso ( meglio se basmati perché presenta un indice glicemico inferiore).

Per 2 motivi:

• Basso tenore proteico
• Rischio di intolleranza nullo.

Quando avremo bisogno di altre fonti potremo scegliere tra avena, farro, pane di segale integrale per il loro quantitativo in fibre e di utilizzarli in momenti specifici della giornata come il pre allenamento.

Selezionare le giuste fonti alimentari a seconda del contesto dietetico in cui ci si trova e scegliere gli alimenti in base al proprio indice glicemico a seconda del timing dei pasti.
Per avere un giusto apporto di micronutrienti preferire le verdure utilizzando quantitativi tra i 200 e i 300 grammi giornalieri variandole nella settimana.

 

BIBLIOGRAFIA

1. http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html
2. International table of glycemic index values (2008)