on Settembre 12, 2018
È da tempo che volevo dedicarmi alla scrittura di una guida completa che analizzasse tutti i benefici dell’integratore per la performance più conosciuto e studiato al mondo!
LA CREATINA!
Che poi è anche quello attorno cui girano il maggior numero di falsi miti!
Ti anticipo che mi sono parecchio divertito a lavorare su questa guida e spero che l’argomento ti possa interessare tanto quanto ha interessato me.
Quindi….
SCOPRIAMO LA CREATINA, I SUOI EFFETTI E COME USARLA!
Si parte:
- GETTIAMO LE FONDAMENTA
La creatina è un amminoacido presente nel nostro organismo, in particolare nel muscolo scheletrico(95%) ed in parte nel cervello e nei testicoli(5%).
In natura è presente principalmente nella carne rossa(nella quale venne scoperta e dalla quale prende il nome: krèas=”carne”), nel pesce e nei frutti di mare [1, 2, 3]. La creatina, essendo un aminoacido non essenziale, viene sintetizzata in maniera autonoma dal nostro corpo, principalmente nel fegato (1 gr/die di cui solo la metà viene fosforilata a fosfocreatina) e nei reni a partire da arginina e glicina grazie all’enzima arginin-glicina amidinotransferasi (AGAT) a guanidinoacetato (GAA), che viene poi metilato dal guanidinoacetato N-metiltransferasi (GAMT) usando S-adenosil metionina fino a formare la creatina (vedi Fig. 1).
[4]
Quando, invece, la si assume da fonti alimentari di origine animale, si ha avviene semplicemente la sua fosforilazione a fosfocreatina.
Circa la metà del fabbisogno giornaliero di creatina è ottenuta dalla dieta [5].
L’organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 g per ogni kg di peso corporeo. Dal punto di vista metabolico, la creatina esplica la sua funzione attraverso il meccanismo energetico anaerobico alattacido che si attiva non appena si inizia uno sforzo muscolare intenso.
Questo processo prevede una sola reazione chimica e consente di avere una disponibilità di energia immediata, senza utilizzo di ossigeno durante la reazione(anaerobico) e senza la produzione di acido lattico(alattacido).
Purtroppo i grossi vantaggi di questo meccanismo energetico( a latenza breve e potenza elevata) sono compensati da un grosso svantaggio: la breve durata. Le riserve di fosfocreatina, infatti, si esauriscono nell’arco di 4-5 secondi. Durante l’attività muscolare intensa e di brevissima durata, il decremento della forza sviluppata è direttamente collegato al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina.
PC + ADP = C + ATP
L’enzima che catalizza la reazione è la creatinchinasi(CK).
Al termine di questa reazione, parte della creatina viene riconvertita in fosfocreatina; parte viene invece convertita in una sostanza di scarto, facilmente dosabile nel sangue e nelle urine, nota come creatinina.
Il sistema CK / PCr svolge anche un ruolo importante nello spostamento dell’energia intracellulare dai mitocondri al citosol cellulare (vedi Fig. 2).
PER APPROFONDIRE:
La creatina entra nel citosol attraverso un trasportatore specifico (CRTR). Nel citosol, la creatina e la creatin chinasi (CK) citosolica e glicolitica hanno il compito di mantenere i livelli di ATP prodotto dalla glicolisi entro valori tollerabili, così l’ATP in eccesso viene fosforilato e si viene a creare nuova fosfocreatina per conservarne l’energia. Inoltre la creatina può entrare nel mitocondrio e grazie alla creatinchinasi mitocondriale può essere trasformata in fosfocreatina grazie al gruppo fosforico dell’ATP prodotto dalla fosforilazione ossidatIVA.In questo modo ATP e fosfocreatina (PCr) possono tornare nuovamente nel citosol e aiutare a far fronte alle esigenze energetiche della cellula.
Fig. 2
Le componenti navetta energetica del sistema creatinchinasi/fosfocreatina (CK/PCr). CRT = creatine transporter; ANT = adenine nucleotide translocator; ATP = adenine triphosphate; ADP = adenine diphosphate; OP = oxidative phosphorylation; mtCK = mitochondrial creatine kinase; G = glycolysis; CK-g = creatine kinase associated with glycolytic enzymes; CK-c = cytosolic creatine kinase; CK-a = creatine kinase associated with subcellular sites of ATP utilization; 1 – 4 sites of CK/ATP interaction. From Kreider and Jung [4]
LA CREATINA COME NAVETTA.
La creatina quando trasformata in fosfocreatina, funge quindi da navetta collegando quindi i siti cellulari di produzione di ATP (glicolisi e fosforilazione ossidativa mitocondriale) con siti subcellulari di utilizzo di ATP (ATPasi) al fine di alimentare il metabolismo energetico. In questo modo, il sistema CK / PCr funge da importante regolatore del metabolismo.
- BENEFICI DELLA CREATINA
Come visto sopra la creatina ha un ruolo fondamentale nella produzione dell’energia muscolare, ed una sua integrazione aumenta la disponibilità muscolare di creatina e fosfocreatina, aumento che si esplica attraverso una maggiore capacità di sostenere esercizi di intensità elevata nel tempo e per più intervalli.
Ad esempio, potrò eseguire più serie con un carico submassimale(85-95% dell’1 RM) e probabilmente anche più ripetizioni.
In un sol colpo ti permetterà di aumentare il numero totale di ripetizioni eseguite in seduta ed allo stesso tempo l’intensità dell’esercizio.
Insomma un miglioramento della qualità e della quantità dell’allenamento…mica male no?!
Questi sono, tra l’altro, segni di un aumento della soglia anaerobica, in pratica, la supplementazione di creatina ti permetterà di aumentare quel lasso di tempo prima dopo cui i tuoi muscoli inizieranno a produrre acido lattico che porterà ad un decremento della prestazione.
| Nella medicina sportiva la soglia anaerobica o soglia del lattato, o in inglese lactate threshold o anaerobic threshold o LT, è un indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico e ioni idrogeno (H+) nel sangue e nei muscoli. |
Recupero avanzato
L’integrazione di creatina oltre a condizionare la performance e l’ipertrofia è in grado di condizionare il recupero in maniera positiva ed sappiamo bene cosa significhi : recupero più veloce—>più allenamenti per il nostro corpo, più intensità, più volume —>maggiori risultati.
Studi scientifici riportano che la creatina possa migliorare il tasso di risintesi e captazione del glicogeno muscolare post allenamento nonchè migliorare il controllo glicemico.
La ricerca scientifica parla un incremento delle scorte di glicogeno (acqua+glucosio) che varia dal 5% in più fino ad arrivare quasi al 20% in più. L’aumento delle scorte di glicogeno è però temporaneo, perché smettendo con l’assunzione di creatina tutto sembra tornare ai valori pre-integrazione.
Gualano e soci hanno fatto assumere creatina a pazienti con diabete di tipo II (5 g / die) per 12 settimane durante l’allenamento.
La supplementazione di creatina ha ridotto significativamente l’HbA1c e la risposta glicemica al pasto, haanno inoltre riscontrato un aumento nella traslocazione dei GLUT-4 sulla membrana cellulare[9].
Nelson e colleghi [104] hanno confrontato gli effetti sulla resintesi del glicogeno muscolare di un carico di creatina e carboidrati rispetto alla sola ricarica di carboidrati.
La creatina ed i carboidrati hanno promosso una maggior resintesi di glicogeno rispetto ai soli carboidrati.
Una resintesi più veloce del glicogeno muscolare è fondamentale per un recupero più repentino.
Gli studi suggeriscono anche che l’integrazione di creatina può ridurre il danno muscolare e / o migliorare il recupero dall’intenso esercizio fisico.
Ad esempio, Cooke e collaboratori [10] hanno valutato gli effetti della supplementazione di creatina sul recupero della forza muscolare e sul danno muscolare dopo esercizio fisico intenso ed hanno riferito che i partecipanti che usavano creatina avevano forza isocinetica (+ 10%) e isometrica (+ 21%) maggiori grazie ad un miglior recupero dai danni muscolari indotti dall’esercizio fisico.
Santos e collaboratori [11] hanno valutato gli effetti dell’uso di creatina su maratoneti esperti prima di eseguire una corsa di 30 km, confrontando i markers infiammatori muscolari. I ricercatori hanno riferito che l’uso di creatina attenuava i cambiamenti delle concentrazioni della creatin-chinasi CK (-19%), prostaglandina E2 (-61%) e fattore di necrosi tumorale (TNF) alfa (-34%) ed inibito l’aumento della lattato deidrogenasi (LDH) rispetto agli atleti che non ne facevano uso, rendendo l’allenamento meno infiammatorio per gli atleti.
Allo stesso modo, Demince[12] riportò che l’integrazione di creatina inibiva l’aumento dei markers infiammatori (TNF-alfa e proteina C-reattiva) in risposta ad uno sforzo intermittente come uno sprint anaerobico.
Queste ricerche lasciano supporre che la creatina sia un valido integratore per gli sport anaerobici(sollevamento pesi, bodybuilding, 100m), ed allo stesso tempo un valido ausilio anche per gli sport di endurance(fondo, maratona) ed il motivo per cui questa teoria potrebbe essere valida sta nel fatto che maggiori concentrazioni di creatina intramuscolare permetterebbero un aumento del trasporto dell’ATP dai mitocondri ai siti di utilizzo energetico della cellula(come analizzato sopra), con conseguente miglioramento della capacità aerobica.
Infine, Volek e colleghi [13] hanno valutato gli effetti della supplementazione di creatina (0,3 g / kg / die) per 4 settimane durante un periodo intensivo di overreaching seguito da un periodo di scarico di 2 settimane. L’integrazione di creatina si è rilevata efficace nel mantenere le prestazioni muscolari invariate durante il periodo iniziale di allenamenti ad alti volumi, utilizzato per raggiungere l’overreaching, che normalmente avrebbe causato una riduzione delle prestazioni.
Questi risultati suggeriscono che l’integrazione di creatina può aiutare gli atleti a tollerare forti aumenti nel volume di allenamento, abbassando l’infiammazione e migliorandone i tassi di recupero dagli allenamenti.
Ma il recupero, non si ferma solo agli allenamenti, ma investe anche altri ambiti, uno di questi è il sonno, se si dorme poco si recupera più lentamente. Beh, se si integra con la creatina anche la privazione di sonno ha effetti meno gravi.
McMorris e collaboratori [14] hanno scoperto che la supplementazione di creatina (20 g / giorno per 7 giorni) dopo privazione del sonno ha dimostrato un decremento inferiore nelle prestazioni nella generazione di movimenti, tempo di reazione scelta, equilibrio ed umore suggerendo che la creatina migliori la funzione cognitiva in risposta alla privazione del sonno.
Questo potrebbe portarci a fare il ragionamento inverso: dato che basterebbero meno ore di sonno per ottenere gli stessi benefici in termini di funzione cognitiva, equilibrio e generazione dei movimenti, allora potremmo ipotizzare che la creatina possa migliorare la qualità del sonno, permettendoci di ottimizzare anche quell’aspetto.
Pertanto, vi è una forte evidenza che l’integrazione di creatina può aiutare gli atleti a velocizzare il recupero attraverso un aumentato tasso di ricaptazione e risintesi di glicogeno muscolare.
Come i carboidrati, la creatina ha proprietà osmotiche che aiutano a trattenere una modesta quantità di acqua nel nostro corpo. Alcuni studi hanno riportato che l’uso di creatina ha promosso una ritenzione di liquidi a breve termine di circa 0,5 – 1,0 L, che era proporzionale all’aumento di peso osservato [15, 16] ed è stato dimostrato che le fibre muscolari in seguito a qualche settimana di assunzione di creatina aumentano di dimensione e da questo si può comprendere dove vada a finire quell’acqua trattenuta.
Tutta nei muscoli!
Kilduff e collaboratori [123] hanno valutato gli effetti della supplementazione di creatina (20 g / die per 7 giorni) prima di eseguire l’esercizio fino all’esaurimento. I ricercatori hanno riferito che l’integrazione di creatina aumentava l’acqua intracellulare e riduceva le risposte termoregolatorie e cardiovascolari all’esercizio prolungato (ad esempio, frequenza cardiaca, temperatura rettale, tasso di sudore) promuovendo così l’iperidratazione e una risposta termoregolatoria più efficiente durante l’esercizio prolungato al caldo.
La creatina, a ragione è considerata un ottimo iperidratante che causa un aumento di massa magra dovuto perlopiù ad un aumento della quota di acqua intramuscolare trattenuta, migliorando lo stato di idratazione corporea e quindi anche le capacità termoregolatorie del soggetto e aumentando la capacità di allenarsi e tollerare il calore.
Creatina e ritenzione idrica: storie di chi guarda il dito e non la Luna.
Una delle preoccupazioni maggiori degli utilizzatori di creatina è la paura di andare incontro ad un aumento dell’acqua extracellulare che porterebbe ad un look meno definito è più morbido facendo così sembrare che si abbia una percentuale di grasso maggiore rispetto a quella reale.
Vi dico subito che questo è un’altro Falso Mito.
La soluzione a questa comune preoccupazione sta nel fatto che la creatina ha dimostrato portare ad un aumento dell’acqua intracellulare specialmente muscolare il che esclude a priori un aumento dell’acqua extracellulare e quindi demolisce la paura di sembrare meno definiti quando si assume creatina.
In realtà questo aumento di acqua intracellulare ha tre risvolti positivi:
- Aumento dei volumi muscolari e maggior impressività muscolare.
- Azione anticatabolica( un muscolo più idratato difficilmente andrà incontro ad uno svuotamento importante delle sue riserve energetiche poiché ne possiede in maggior quantità. Va inoltre considerato che la creatina assieme ai carboidrati,ai grassi ed alle proteine sembra essere un insulino stimolante che permette un trasporto all’interno della cellula muscolare di un maggior quantitativo di nutrienti il che avrebbe un effetto anticatabolico anche in situazioni di ipocalorica).
- Miglior partizionamento dei liquidi corporei e non un peggioramento della gestione di quest’ultimi. Spesso si punta il dito contro la creatina per la ritenzione idrica quando ci sono fattori molto più importanti come ad esempio il bilancio sodio acqua il bilancio sodio potassio e non meno importante l’introito calorico ed il partizionamento dei macronutrienti. Se si vuole capire realmente qual è la motivazione di un eventuale accumulo di liquidi extracellulare si dovrebbe guardare prima alla dieta includendo nell’indagine il sale ed i quantitativi utilizzati giornalmente.
In foto:
Daniele La Rocca
Appassionato e coach
Integrazione: 5gr di creatina/die in un’unica somministrazione giornaliera.
In foto:
Questo sono io, in preparazione all’europeo INBA/PINBA. Utilizzo 3 g di creatina 3 volte al giorno.
Ritenzione idrica ZERO.
In foto
Salvatore Mattera, atleta OVER 40, alla sua prima gara. Campionato italiano CSEN Natural
Integrazione: 6gr di creatina/die in un’unica somministrazione giornaliera.
Ma l’aumento della massa muscolare indotto dalla creatina non sembra dipendere solo dall’acqua ma anche da un probabile aumento dei mionuclei, aumento probabilmente dovuto al fatto che la creatina sembra essere in grado di[ 17, 18,19,20]:
- portare ad un incremento dell igf-1(ormone in grado di aumentare la sintesi proteica)
- aumentare l’espressione di uno dei fattori di crescita muscolare (MRF4)
- alterare l’espressione della miogenina
- aumentare l’inibizione della miostatina (gene che limita la crescita muscolare)
Tutte queste mezze certezze, però, ci portano a dire che in un modo o nell’altro la creatina è utile ad aumentare la massa muscolare.
Ma l’aumento della massa muscolare indotto dalla creatina non sembra dipendere solo dall’acqua ma anche da un probabile aumento dei mionuclei, aumento probabilmente dovuto al fatto che la creatina sembra essere in grado di[ 17, 18,19,20]:
- portare ad un incremento dell igf-1(ormone in grado di aumentare la sintesi proteica)
- aumentare l’espressione di uno dei fattori di crescita muscolare (MRF4)
- alterare l’espressione della miogenina
- aumentare l’inibizione della miostatina (gene che limita la crescita muscolare)
Tutte queste mezze certezze, però, ci portano a dire che in un modo o nell’altro la creatina è utile ad aumentare la massa muscolare.
- Miglioramento della forza
Prima di attribuire meriti alla creatina, ti voglio far partire da quello che reputo il primo presupposto per far diventare un atleta forte: imparare ad eseguire il gesto.
Una volta fissato tale presupposto diventa molto complicato, stabilire fino a che punto un integratore possa migliorare la forza massimale di un soggetto, perché ci sono troppe variabili in gioco: livello di partenza, livello di acquisizione dello schema e del programma motorio dell’esercizio in questione, percentuale di fibre bianche presenti nel muscolo del soggetto, dieta, livello di idratazione e solo dopo il contesto di integrazione.
Certo, molti dei fattori che ho elencato finora sembrano strizzare l’occhio alla creatina, visto che molti di essi vengono implementati dall’utilizzo di questo integratore.
Passiamo ai fatti:
Le ricerche affermano che la creatina è in grado di aumentare significativamente la forza e questo aumento sembrerebbe avvenire indipendente dal grado di allenamento del soggetto.
Sono stati riscontrati, infatti, aumenti nell’ordine delle decine di kg nello squat sul test massimale, in un periodo medio di 8 settimane, ma non devi farti trarre in inganno, questi sono risultati che coinvolgono un bacino di utenza molto ampio, che spazia da atleti avanzati a soggetti neofiti e questi alza la media dei miglioramenti perchè ,ovviamente, un atleta novizio migliorerà i suoi tassi di forza molto più velocemente di uno avanzato.
Il “take home message” è che in generale si osservano miglioramenti di forza su tutti i livelli di esperienza.
Quindi è un si! La creatina può aiutarti a migliorare la il tuo livello di Forza massimale! Con miglioramenti che decrescono con l’aumentare del livello di esperienza d’allenamento.
Oltre a questo si verifica un incremento del tasso di resistenza alla forza, che si esplica attraverso una maggiore capacità di sostenere esercizi di intensità elevata nel tempo e per più intervalli.
Es: potrò eseguire più serie o più ripetizioni con un carico submassimale(85-95% dell’1 RM).
- Prevenzione degli infortuni
Greenwood e colleghi [21] hanno esaminato, per 4 mesi, i tassi di infortuni durante una stagione calcistica americana confrontando tra gli utilizzatori di creatina (0,3 g / kg / giorno per 5 giorni, 0,03 g / kg / giorno per 4 mesi) e non- utilizzatori.
I ricercatori hanno riferito che gli utilizzatori di creatina hanno sperimentato, un’incidenza significativamente INFERIORE di:
- crampi muscolari
- sintomi di disidratazione
- contratture, strappi ed altri tipi di lesioni muscolari
Non ho null’altro da aggiungere.
That’s it!
- Altri benefici
numerosi studi hanno dimostrato che l’integrazione di creatina può aumentare il contenuto di creatina cerebrale in genere del 5-15%. Inoltre, la supplementazione di creatina può ridurre l’affaticamento mentale e / o migliorare la funzione cognitiva. Ad esempio, Watanabe ed i suoi collaboratori [22] hanno riportato che la supplementazione di creatina (8 g / die per 5 giorni) riduceva l’affaticamento mentale quando i soggetti eseguivano ripetutamente un semplice calcolo matematico e un maggiore utilizzo di ossigeno nel cervello. Rae e colleghi [23] hanno riferito che la supplementazione di creatina (5 g / die per 6 settimane) ha migliorato significativamente la memoria di lavoro e i test di intelligenza che richiedono velocità di elaborazione.
- Diabete e controllo glicemico:
Risultati suggeriscono che l’integrazione di creatina combinata con un programma di esercizio migliora il controllo glicemico e lo smaltimento del glucosio nei pazienti diabetici di tipo 2.
- Prevenzione osteoporosi:
Chilibeck e colleghi[23] hanno riportato che 12 mesi di integrazione con creatina (0,1 g / kg / die) durante l’allenamento di resistenza hanno aumentato la forza e conservato la densità minerale ossea del collo femorale e aumentato l’ampiezza subperiostale dell’albero femorale nelle donne in postmenopausa. Candow [24] ha riferito che la creatina a basse dosi (0,1 g / kg / die) combinata con l’integrazione di proteine (0,3 g / kg / die) aumentava la massa magra e la forza della parte superiore del corpo diminuendo i markers della degradazione delle proteine muscolari e il riassorbimento osseo negli uomini più anziani (59-77 anni).
- STRATEGIE E MODI DI UTILIZZO
Protocolli di integrazione
In una dieta normale che contiene 1-2 g / die di creatina, le riserve di creatina muscolare sono saturate per circa il 60-80%. Pertanto, l’integrazione con la dieta di creatina serve ad aumentare la creatina muscolare e PCr del 20-40% [26, 27].
CARICO INIZIALE + FASE DI MANTENIMENTO
Il modo più efficace per aumentare le riserve di creatina muscolare è di assumere 5 g di creatina monoidrato (o circa 0,3 g / kg di peso corporeo) quattro volte al giorno per 5-7 giorni [28].
Una volta che le riserve di creatina sono completamente sature, le riserve di creatina possono generalmente essere mantenute ingerendo 3-5 g / die, sebbene alcuni studi indicano che gli atleti più grandi potrebbero aver bisogno di ingerire fino a 5-10 g / die per mantenere i depositi di creatina [ 25].
DOSAGGIO COSTANTE
Un protocollo di integrazione alternativo prevede l’assunzione di 3 g / die di creatina monoidrato, questo sembra portare agli stessi risultati del protocollo con il carico(esposto sopra), dopo un periodo di 28 giorni, ma non nell’immediato, perché le scorte di creatina tendono a saturarsi più lentamente.
Il grosso vantaggio del protocollo a dosaggio costante è soprattutto il fatto che ti permetterà di risparmiare un bel pò di creatina e quindi soldi, ottenendo gli stessi risultati sul lungo termine.
DOSAGGIO COSTANTE VS CARICO INIZIALE + MANTENIMENTO
CARICO INIZIALE + MANTENIMENTO
Vantaggi: Saturazione più veloce delle scorte di creatina
Svantaggi: Più dispendioso Molto impegnativo psicologicamente(5 somministrazioni giornaliere). Rischio di effetti collaterali(fastidi intestinali)
DOSAGGIO COSTANTE
Vantaggi: Risparmio economico Meno impegnativo psicologicamente(1 max 2 somministrazioni giornaliere) Scarso rischio di effetti collaterali(fastidi intestinali)
Svantaggi: Saturazione delle scorte di creatina dopo il ventesimo giorno di somministrazione.
Uso in cronico o uso periodizzato (periodi di scarico)?
L’aumento delle scorte di glicogeno è però temporaneo, perché smettendo con l’assunzione di creatina tutto sembra tornare ai valori pre-integrazione.
In genere occorrono 4-6 settimane affinché le riserve di creatina tornino ai livelli di base.
Nessuna evidenza, però, ha suggerito che i livelli di creatina muscolare scendano al di sotto del livelli basali pre integrazione, una volta cessata l’integrazione stessa, pertanto, l’unica preoccupazione che potrebbe farti pensare di fare un periodo di scarico della creatina e cioè la potenziale soppressione a lungo termine della sintesi endogena di creatina, non sembra verificarsi [29, 30].
La creatina non andrebbe staccata, poiché l’utilizzo in cronico non presenta rischi o effetti collaterali, ma manifesta solo benefici.
Timing di assunzione
I livelli plasmatici di creatina raggiungono il picco circa 60 minuti dopo l’ingestione orale, quindi il miglior timing di assunzione è:
20 Min prima di uno dei pasti più corposi della giornata o prima del pasto post allenamento.
Questa assunzione anticipata rispetto al pasto ha 2 vantaggi:
- Previene la dispersione nel tubo digerente della creatina(causata dalla concomitanza di cibo ed integratore) ed evita fenomeni di malassorbimento o scarso assorbimento.
- ci si troverà nella condizione in cui i livelli plasmatici di picco della creatina combaceranno con quelli delle fonti alimentari scelte(carboidrati e proteine), favorendone l’entrata nelle cellule grazie al picco insulinico che si viene a verificare.
Sinergie con gli altri macronitrienti
È stato riportato che l’ingestione di creatina con carboidrati o carboidrati e proteine favorisce in modo più consistente una maggiore ritenzione di creatina aumentandone l’efficacia [31, 32, 33].
Ad esempio, Green e collaboratori hanno riferito che la creatina in co-ingestione (5 g) con grandi quantità di glucosio (95 g) ha migliorato il livello di ritenzione della creatina e del glucosio stesso, nel muscolo.
Steenge ha riportato che 5g di creatina assunti con 47-97 g di carboidrati e 50 g di proteine ne aumentavano la ritenzione.
- COME CONSUMARLA E CONSERVARLA
Quando assumi la creatina vuoi evitare 2 cose:
- Farla ciclizzare facendola trasformare in creatinina(che significa assorbirne solo una parte, sprecando soldi).
- Assumerla con poca acqua, causando il richiamo di liquidi all’interno del lume intestinale, attirati dalla creatina stessa(rischiando di avere problemi intestinali)
Il secondo problema lo risolvi assumendola con 100ml di acqua per ogni grammo di creatina.
Per non farla ciclizzare invece, ti avranno sicuramente consigliato di ingerirla con del bicarbonato, per alzare il PH della soluzione basicizzandolo.
La ricerca ha dimostrato che la creatina è stabile in soluzione a pH neutro (7,5 o 6,5), che guarda caso è il pH delle maggior parte delle acque commerciali.
Benchè generalmente, la creatina venga convertita in creatinina a tassi più alti quanto più basso è il pH e più alta è la temperatura, non significa che la creatina sia degradata in creatinina in vivo attraverso il processo digestivo.
A questo proposito, la degradazione della creatina in creatinina può essere ridotta o interrotta abbassando il pH a valori acidi(cosa che accade nel processo digestivo che avviene nello stomaco!)
Un pH molto basso provoca la protonazione della funzione amminica della molecola della creatina, impedendo così la ciclizzazione intra-molecolare.
Pertanto, la conversione della creatina in creatinina nel tratto gastrointestinale è minima indipendentemente dal tempo di transito e l’assorbimento nel sangue è quasi del 100%.
Vi dirò di più:
Mescolare la creatina con il bicarbonato risulterebbe addirittura controproducente per 2 motivi:
- aumenterà il tasso di degradazione della creatina
- aumentando il pH gastrico, renderà più difficoltosa la digestione del successivo pasto rischiando di incorrere non solo in un malassorbimento della creatina ma anche dei nutrienti assunti col pasto.
Ora credo sia tutto più chiaro.
Creatina ed acqua in un rapporto di 1g/100 ml, questo è quanto basta.
- QUALE SCEGLIERE
La forma di creatina più comunemente studiata è la creatina monoidrato.
Le affermazioni secondo cui forme diverse di creatina sono degradate in misura minore rispetto alla monoidrato o che comportino un maggiore assorbimento a livello muscolare sono attualmente infondate.
Le prove cliniche non hanno dimostrato che diverse forme di creatina come la creatina citrato [34], il siero di creatina [35], la creatina etilestere [36], le forme tampone di creatina [37] o il nitrato di creatina [38] promuovano una maggiore ritenzione muscolare di creatina rispetto alla forma monoidrato.
Bisogna, poi, tenere in considerazione che la stragrande maggioranza degli studi che valutano l’efficacia della supplementazione di creatina sono stati eseguiti tramite l’utilizzo di creatina monoidrato.
Ciò ne conferma, la sua efficacia, mentre per le altre forme le evidenze sono meno eclatanti anche causa del numero ridotto di ricerche, dato che quest’ultimo risulta essere un fattore determinante.
Non spendete i vostri soldi in nuove forme di creatina, tanto cambierebbe poco o nulla.
- EFFETTI COLLATERALI DELLA CREATINA: TRA MITO E REALTÀ
Schroder et al. hanno valutato gli effetti dell’ingestione di creatina (5 g / giorno) per ben tre anni. [39]
I ricercatori hanno scoperto che l’integrazione di creatina monoidrato non ha promosso cambiamenti negativi nei markers di salute nè presentato alcun tipo di effetto collaterale.
Pertanto, contrariamente a quanto si pensi, la letteratura dimostra che non vi sono prove che l’integrazione a lungo termine produca effetti collaterali di qualsiasi tipo( disturbi gastrointestinali, disfunzione renale, ecc.) tra gli atleti che ne fanno uso.
- SOGGETTI NON RESPONDER: I FANTASMI DEL NUOVO MILLENNIO
Quando un soggetto non risponde alla creatina viene chiamato non-responder, perchè non presenta tutti gli effetti misurabili empiricamente dall’esterno(aumento di peso, aumento pienezza muscolare, miglioramento della forza, ecc.)
Se sei tra i non responder alla creatina, dovresti indagare sul motivo analizzando la tua dieta.
Il fatto è che se mangi buone quantità di carne o pesce, starai già assumendo un buon quantitativo di creatina ed avrai le tue scorte quasi sature e per questo non riesci ad avere quegli effetti che invece, sono così marcati in un vegano, proprio perchè lui assume quantità di creatina alimentare molto basse e quindi il risultato risulta molto più enfatizzato.
- SICUREZZA ALIMENTARE
Per chi avesse dubbi sulla sicurezza della creatina vi lascio sotto la presa di posizione della società internazionale di alimentazione sportiva (ISSN)[40]
Dopo aver esaminato la letteratura scientifica e medica in questo settore, la International Society of Sports Nutrition conclude quanto segue in termini di integrazione di creatina come posizione ufficiale della Società:
“L’integrazione di creatina monoidrato non è solo sicura, ma è stata segnalata per avere un numero di benefici terapeutici in popolazioni sane e malate che vanno dai neonati agli anziani. Non ci sono prove scientifiche convincenti che l’uso a breve o lungo termine di creatina monoidrato (fino a 30 g / die per 5 anni) abbia effetti dannosi su individui altrimenti sani o tra popolazioni cliniche che possono trarre beneficio dall’integrazione di creatina.
Se vengono fornite precauzioni e controlli adeguati, la supplementazione di creatina monoidrato in bambini e adolescenti è accettabile e può fornire un’alternativa nutrizionale grazie ad un profilo di sicurezza favorevole, ai farmaci androgeni anabolizzanti potenzialmente pericolosi ed utilizzati per raggiungere il potenziale di crescita.
Tuttavia, raccomandiamo che l’integrazione con la creatina sia presa in considerazione solo da parte di atleti più giovani che:
a) siano coinvolti in un allenamento supervisionato seriamente o che siano in preparazione agonistica per qualche sport
b.) si stianno alimentando tramite una dieta equilibrata o volta alla performance;
c.) siano ben informati sull’uso appropriato della creatina;
Gli avvisi sulle etichette sui prodotti di creatina che mettono in guardia contro l’utilizzo da parte di coloro che hanno meno di 18 anni, anche se forse intendono isolare i loro produttori dalla responsabilità legale, sono probabilmente inutili data la letteratura a sostegno della sicurezza della creatina, anche nei bambini e negli adolescenti.”
#BEPASSIONATE
BIBLIOGRAFIA
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15486695
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21394603
- Tabelle dei valori nutrizionali degli alimenti INRAN
- Chemical structure and biochemical pathway for creatine synthesis. From Kreider and Jung
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26874700
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9407259
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24991195
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697134/?report=reader
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15306159
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800565
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
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