Beta-Alanina

 

La beta-alanina è un derivato dell’amminoacido alanina, uno degli amminoacidi non essenziali che il nostro organismo è capace di sintetizzare da solo e che viene sintetizzato a livello epatico.

IL SUO RUOLO NEL NOSTRO ORGANISMO

Questo aminoacido svolge indirettamente il ruolo di tampone nel nostro organismo, perché viene trasformato in carnosina, la quale viene conservata nelle cellule e rilasciata in risposta a decrementi del ph. Riporta, quindi, il ph alla normalità.

La beta-alanina viene convertita in carnosina grazie all’aggiunta del gruppo aminico dell’istidina all’enzima carnosin-sintasi.

La carnosina ha funzione di tampone sia contro la produzione di acido lattico derivata dall’attività fisica che contro decrementi del ph indotti attraverso strategie nutrizionali, come le diete chetogeniche.

Le scorte di carnosina sono concentrate nel muscolo, sia scheletrico (maggior parte) che cardiaco, e nel cervello.

ALTRE FUNZIONI

• Antiaging
• Antiossidante
• Protettiva contro la glicazione
• Probabile effetto neuroprotettivo

Non tratteremo questi effetti perché ci riguardano meno, visto che stiamo parlando della beta-alanina come integratore per gli sportivi.

NON DIMENTICHIAMOCI CHE È SEMPRE UN INTEGRATORE E SVOLGE UN RUOLO MARGINALE SUL RISULTATO FINALE. INSOMMA! ATTIVITÀ FISICA, ALIMENTAZIONE E STILE DI VITA REGOLARE PRIMA DI TUTTO! IL RESTO È LA CILIEGINA SULLA TORTA, NULLA DI PIÙ.

Se la carnosina è così importante, allora perché parliamo di beta-alanina?

Il problema principale è che la carnosina, presa così com’è, non riesce ad entrare all’interno della cellula in maniera significativa, mentre i suoi 2 substrati possono eccome. Di fatti è la cellula stessa a sintetizzare la carnosina dai 2 substrati, quando necessario.[1] Ma allora non devo assumere solo beta-alanina, servono beta-alanina ed istidina assieme!? Non è necessario perché si è visto come sia proprio la beta-alanina il fattore limitante la sintesi di carnosina.[2]

Difatti la carnosina ingerita viene scissa in beta-alanina ed L-istidina e poi resintetizzata a livello cellulare. Tra l’altro è dimostrato che la supplementazione di Beta-alanina è più efficace di quella di carnosina nell’aumentare le scorte di carnosina intramuscolari.[5]

È inutile assumere istidina sotto forma di integratore in quanto, se si mantiene il giusto apporto proteico nella dieta, sarà molto difficile andare incontro a carenze, poiché essa è presente in alimenti di varia natura. La beta alanina è invece ampiamente diffusa nelle carni, quindi per un onnivoro è quasi impossibile andare incontro a carenze di questo tipo. La supplementazione è ben altra cosa però

FONTI ALIMENTARI DI CARNOSINA E BETA ALANINA

• Integratori

In generale è presente in tutte le carni ma le fonti più ricche di questi amminoacidi sono:

• Carne bovina (dai 1,500 ug ai 1,961 ug per grammo di carne)
• Carne di maiale (circa 2,439 ug per grammo)
• Pollami
• Pesce

Ovviamente questi sono dati che possono cambiare notevolmente, ma sono comunque bassi rispetto alle quantità assumibili attraverso un programma di supplementazione, come vedremo dopo.

VEGETARIANI E VEGANI

I vegetariani e i vegani potrebbero trarre un grosso vantaggio dall’assunzione di beta alanina perchè, non assumendo carni e prodotti ittici, potrebbero andare incontro a malnutrizione proteica, in particolare derivata da questo aminoacido.

QUALI FIBRE BENEFICIANO DI PIÙ DELL’EFFETTO DELLA BETA ALANINA?

Sono le fibre di tipo II (a contrazione rapida) che rappresentano il punto di maggior deposito di carnosina, al secondo posto troviamo le fibre di tipo I, a contrazione lenta.

PERCHÉ USARLA?

1. Possiamo integrare la beta-alanina per aumentare le scorte di carnosina intramuscolari.[13, 14]
2. Il vantaggio principale è derivato dalla capacità della carnosina di ridurre l’acidosi cellulare, rallentando l’insorgere della fatica dovuta all’accumulo di lattato. Molti studi hanno evidenziato la tendenza che il tamponamento dell’acidità intracellulare, fà migliorare le performance durante l’esercizio fisico ad alta intensità[7] e probabilmente può ritardare l’insorgenza del cedimento muscolare volontario [9]. Tutto questo ci permetterà, a parità di carico, di eseguire più ripetizioni e di accumulare un maggior volume(ripetizioni eseguite) sul medio e lungo termine, che dovrebbe portarci a risultati migliori.
3. Un atleta che si allena con i pesi potrebbe trovare utile questo tipo di supplementazione anche per il semplice fatto che le scorte di carnosina nei bodybuilders sono il doppio rispetto ai soggetti sedentari.[3,4]. Ora,è difficile capire se sia l’allenamento o lo stile alimentare degli atleti, che in generale prevede un contenuto proteico maggiore.  Tra l’altro le ricerche che coinvolgono i bodybuilders mi fanno sempre storcere il naso, perchè spesso l’uso di sostanze dopanti, falsa i risultati di queste ricerche, e le ricerche sui soli bodybuilders natural, sono poche. Le evidenze del fatto che sia efficace nell’aumentare le scorte di carnosina, con i relativi vantaggi, sono comunque in numero rilevante, in questa ricerca, veniva confrontato un gruppo che riceveva 6.4 gr di Beta-alanina al giorno con un gruppo che riceveva placebo.Entrambi i gruppi erano sottoposti allo stesso allenamento. Nel gruppo che usava Beta-alanina si notò un aumento delle scorte di carnosina intramuscolare, mentre nei soggetti a placebo non si riscontrò un aumento di tali scorte.[6]
4. È stato riscontrato che la supplementazione di beta-alanina apportava vantaggi in termini di aumento della massa magra. Come si dimostra in queste ricerce in cui gruppi di lottatori di wrestlers(confrontati con gruppi di wrestlers che non usavano beta alanina, ma placebo) e donne allenate e uomini sani (con protocolli hiit) riscontravano questo effetto. [15,16]. Come vedete ,però, bisognerebbe capire con certezza se non sia stata la semplice attività fisica a favorire l’aumento di massa grassa in quanto tutte queste ricerche prevedevano la pratica di attività fisica, anche se il fatto che 2 di questi studi siano stati fatti su soggetti allenati lascia ben sperare.

PERCHÈ NON USARLA?

Benché le case di integratori ci raccontino PARTE della verità facendo riferimento a tutte le ricerche con riscontro positivo, la realtà è che quando gli studi riguardanti l’effetto sulla performance di potenza, come l’allenamento con i pesi (bodybuilding o powerlifting), sono stati sottoposti ad una meta-analisi [12], è stato riscontrato che non vi erano miglioramenti di performance di potenza rilevanti scientificamente, anche se vi era comunque un miglioramento rispetto ai gruppi a placebo. Dobbiamo dire, però, che nonostante questa meta-analisi lasci fortissimi dubbi sulla reale efficacia sul breve termine riguardo a miglioramenti in termini di forza acuta; il fatto che a lungo termine si riuscirà a raggiungere un volume maggiore, a parità di carico, sembra essere un dato di fatto.

QUANTA?

3-6 g giornalieri dovrebbero andare più che bene per riuscire ad aumentare le scorte di carnosina.[10]

Oppure 0,05 g di beta alanina x kg di peso corporeo (pesi compresi tra 60 e 100 kg).

TIMING DI ASSUNZIONE

L’efficacia dell’azione tampone è legata a quanta carnosina e beta-alanina sono presenti nella cellula muscolare prima dell’allenamento [11], quindi potrebbe rivelarsi utile assumere la beta-alanina con il pre allenamento circa 40 min prima di allenarsi o, ancora meglio nel pasto che precede il training(2 ore prima).

Sicuramente assumere la Beta-alanina ai pasti potrebbe rivelarsi un’ottima strategia per migliorare l’efficacia di questo integratore, per sfruttare l’effetto dell’insulina che favorisce anche l’ingresso degli aminoacidi all’interno della cellula.[8]

EFFETTI COLLATERALI

PARESTESIA: Formicolio, intorpidimento e prurito diffusi su tutta la pelle, totalmente innocui che svaniscono circa 40 min dopo la somministrazione.

SI! ANCHE IO ODIO QUEL PRURITO! MA DIMINUISCE SEMPRE PIÙ ALL’ANDARE AVANTI CON IL TEMPO E LE SOMMINISTRAZIONI.

Se si vuole evitare tale fastidio si potrebbero effettuare più somministrazioni da 1 gr ciascuna, dato che il “formicolio” è dovuto all’aumento delle concentrazioni ematiche di questo aminoacido.

IN CONCLUSIONE

La supplementazione di beta-alanina sembra avere efficacia certa nel migliorare le performance di durata compresa tra i 60 e i 240 sec. Mentre per attività fisiche che si svolgono in range di tempo inferiori non vi è la totale certezza ma vi sono comunque dei vantaggi(percezione dello sforzo alleviata,rallentamento dei processi che portano al cedimento muscolare e miglioramento volume cumulativo sul lungo termine) rispetto ai gruppi che non supplementavano. È efficace nel ripristinare le scorte di carnosina, specialmente nei bodybuilders che ne presentano una concentrazione intramuscolare quasi raddoppiata rispetto ai sedentari. Potrebbe favorire l’aumento della massa magra in soggetti sottoposti ad attività fisica.

Volete sapere se effettivamente vale la pena spendere soldi per un integratore del genere?

Secondo me SI! Il costo è basso e potrebbe rivelarsi utile per farci raggiungere parte di quel 5% di risultato che ci regala un piano di integrazione fatto a dovere!

Un saluto a tutti!

#bepassionate

BIBLIOGRAFIA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8307008

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10659307

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3968004

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/162873 đg64

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19214556

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479615

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439427

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136505

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19214556

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841932

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659893

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788