Kettlebell Swing

• PERCHE’ FARE SWING?

Il kettlebell swing nella versione esplosiva è un esercizio che TUTTI dovrebbero in primis SAPER FARE per poterlo poi fare SPESSO.

Durante l’esecuzione del  Kettlebell Swing possiamo apprezzare come i principali ATTORI DELLA PERFORMANCE FUNZIONALE svolgano una serie di AZIONI nel pieno rispetto e massima espressione della loro FUNZIONE.

• ANCHE: Generazione di POTENZA
• CORE: Stabilizzazione e Antiestensione della colonna
• SCAPOLE: Stabilità e compattezza di tutto l’upperback.

Il Kettlebell Swing è il completamento della progressione didattica dell’HIP HINGE, il pattern motorio di flesso/estensione delle anche, fondamentale per una vita quotidiana SANA (imparare a muovere le anche e non la spina è il primo passo per sconfiggere il mal di schiena) e una PERFORMANCE sicura e di ALTO LIVELLO (salti, scatti, cambi di direzione dipendono da un corretto utilizzo delle anche e dei glutei, che ricordiamo essere muscoli FORTISSIMI e motore principale di tutti gli schemi corporei di locomozione).

La fase didattica 1 (che vedremo più avanti nell’articolo) è fortemente propedeutica allo stacco da terra con bilanciere (pensavate avessi dimenticato che qui vogliamo diventare tutti ancora più forti? Un atleta è un atleta quando è Mobile-Stabile-Forte) perché insegna alla grande ad imprimere forza nel pavimento tenendo la spina lombare stabile.

• METODOLOGIA DI UTILIZZO

Data la sua natura balistica/esplosiva, lo swing eseguito in modalità “hard” si presta benissimo a lavori BREVI e MOLTO INTENSI utilizzando carichi MEDIO-ALTI.

Ideale per lavori in regime #AnaerobicoAlattacido e lavori per lo sviluppo della #Potenza della parte inferiore del corpo con focus specifico sulla catena cinetica posteriore.

Avremo quindi un grandissimo reclutamento di:

• GLUTEI (E ISCHIOCRURALI): motore principale nel gesto in questione
• QUADRICIPITI FEMORALI
• CORE: funzione Anti-estensoria del rachide
• DORSALI (E UPPERBACK): stabilità del cingolo scapolo omerale e in sinergia con glutei, quadricipiti e core mantenimento del DYNAMIC POSTURAL ALIGNMENT in ogni fase dell’esercizio.

Una tale quantità di muscoli interessati unita agli alti carichi che possono essere utilizzati e alla velocità di esecuzione che caratterizza il kettlebell swing lo rendono a tutti gli effetti uno strumento straordinariamente efficace per lavori cardiovascolari ad ALTISSIMA INTENSITA’.

Tanti muscoli, tanti battiti, TANTISSIMO EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) e quindi maggior dispendio energetico a riposo nelle ore seguenti l’allenamento (praticamente dopo l’allenamento continueremo a bruciare calorie a riposo ad un ritmo più alto del normale); ideale durante fasi di “dimagrimento” dove si ricerca un aumento dell’output calorico giornaliero.

E aggiungere calorie al proprio dispendio energetico giornaliero investendo 10’ invece che 40’ può risultare molto più divertente e meno tassante 🙂

– Che volume allenante utilizzare?

In fase di apprendimento tra le 25 e le 30 ripetizioni (5x5s, 5x6s); utilizzare la fase didattica più idonea.

Basse reps e carichi che in qualche modo siano impegnativi (lo swing troppo leggero non ti insegna nulla).

– In che momento della seduta?

Nell’allenamento giornaliero lo stimolo di diverse capacità motorie deve seguire un ordine fisiologico.

Se decidiamo di utilizzare il kettlebell swing come mezzo allenante per la POTENZA (serie esplosive, carichi medio-alti, recuperi completi), svolgeremo l’esercizio al termine della fase preparatoria o all’inizio della fase centrale dell’allenamento, in modo da sfruttare anche l’enorme attivazione neurale che il kettlebell swing provoca, utilissima nella fase successiva dell’allenamento (come detto prima: carichi ALTI, basse reps, recuperi completi).

Se invece decidiamo di utilizzarlo come METABOLIC CONDITIONING (lavori con carichi medi o medio/alti e recuperi incompleti), la sua naturale collocazione sarà alla fine della seduta in maniera da non essere di intralcio all’eventuale lavoro di forza svolto in precedenza.

Provate questo:

_EMOM 10’ (all’inizio di ogni minuto eseguite lo schema, il tempo che avanza prima dello scoccare del minuto successivo riposate; ripetete per i minuti stabiliti):

10 swing con un carico impegnativo_

• IMPARARE LO SWING

4 passaggi per arrivare a “swingare” correttamente:

FASE 1 – KB DEADLIFT

Dopo aver acquisito un pattern di hip hinge corretto, possiamo sovraccaricarlo.

Dalla posizione di hinge, attivare le scapole e stabilizzare l’addome prima di cominciare a spingere con i piedi contro il pavimento. Le braccia, come nello stacco da terra, fanno da “gancio” e non tirano il kb. Dynamic Postural Alignment (nuca-spina toracica-sacro uniti da una ideale retta) sempre presente in ogni fase del movimento.

 

FASE 2 – KB HIKE

Lo swing è un esercizio BALISTICO (semi balistico se vogliamo essere pignoli) che origina da una oscillazione dell’attrezzo. Oscillazione che deve essere violenta senza generare flessione della spina. Alleniamo quindi questa sorta di tirata in maniera analitica facendo solo HIKE e riappoggiando l’attrezzo. La traiettoria deve essere ampia e verso i glutei, le braccia si avvicinano quindi al tronco.

Dynamic Postural Alignment (nuca-spina toracica-sacro uniti da una ideale retta) sempre presente in ogni fase del movimento.

FASE 3 – SINGLE SWING

Una volta in grado di padroneggiare la tirata iniziale possiamo concentrarci sull’esercizio completo e sul nucleo dell’esercizio stesso: l’estensione esplosiva delle anche. Lavoreremo in questa fase in modalità EVERY REP IS A SET. Faremo quindi uno swing alla volta ripartendo sempre dalla HIKE POSITION.

Al termine della tirata, si estendono in maniera esplosiva le anche lasciando che le braccia fungano da gancio: la spalla non deve flettersi in maniera attiva, non stiamo facendo un’alzata frontale e l’obiettivo non è portare il kb davanti alla faccia; l’obiettivo è estendere le anche e mettersi in posizione di PLANK IN PIEDI!

Dynamic Postural Alignment (nuca-spina toracica-sacro uniti da una ideale retta) sempre presente in ogni fase del movimento.

FASE 4 – SWING

Aggiungiamo ripetizioni alla serie per l’esercizio completo.

Dynamic Postural Alignment (nuca-spina toracica-sacro uniti da una ideale retta) sempre presente in ogni fase del movimento.

– Quando passare da una fase all’altra?

Ogni fase è figlia della fase precedente e propedeutica alla fase successiva. Nel momento in cui una fase è PERFETTA, progrediremo alla fase successiva (è sottinteso invece che in caso di problemi, saremo obbligati a regredire alla fase precedente).

Provate e fatemi sapere.

#bepassionate #bestrong #befunctional