Preparazione atletica e back squat. Un binomio vincente?

E’ innegabile che il livello atletico richiesto per eccellere oggi nello sport a livello mondiale sia enormemente alto.

Negli sport di situazione (calcio, basket, tennis..) non basta più essere tecnicamente bravi; bisogna essere dei fenomeni tecnici MOLTO FORTI, MOLTO VELOCI, MOLTO RESISTENTI.

Il professionista dello sport moderno è un ATLETA a 360°, molto bravo non solo a creare magie con i ferri tipici del suo mestiere (piedi, mani, racchette, mazze, palline..) ma anche e soprattutto capace di elevare al massimo possibile le proprie capacità fisiche.

Assodato questo, è innegabile l’importanza che ha assunto il lavoro extracampo nella preparazione fisica di queste “nuove” macchine da guerra. In special modo il lavoro in sala pesi.

Ora, cos’hanno in comune a livello prestativo la quasi totalità degli sport di squadra o individuali che prevedono il dover mettere a segno un qualche tipo di punto contro uno o più avversari?

Tic, tac, tic, tac…

Nella totalità degli sport di situazione gli atleti principalmente CORRONO (accelerano, decelerano, cambiano direzione)  e SALTANO (a un piede, a due piedi.. inoltre, sembrerà banale ma dopo aver saltato, atterrano 😀 ).

Intuitivamente il grosso fattore che influenza questa azioni in positivo o in negativo è la forza degli arti inferiori (e del core, come spiegato nel nostro primo articolo).

Come rendiamo quindi le nostre gambe pistoni infaticabili e potentissimi in grado di farci saltare più in alto, farci correre più veloce e farci cambiare direzione in maniera più veloce e sicura?

Sono sicuro che molti di voi staranno pensando a lui, the king: lo squat.

Parrebbe una buona idea:

– esercizio multiarticolare

– possibilità di utilizzare grossi carichi

– transfer su quella che è la capacità di erogare forza al suolo

Ma siamo sicuri che sia la scelta migliore?

Analizziamo nel dettaglio la questione.

E’innegabile che se un atleta è in grado di fare squat pesante in maniera tecnicamente pulita, questo atleta sarà FORTE.

Ma squattare pesante presenta delle criticità IRRISOLVIBILI in contesti sportivi di questo tipo.

IL TEMPO

Per essere considerato forte, quanto devo squattare? Diciamo tra 1,5 e 2 x bw?

Ecco. Quanto tempo serve perché un atleta di un qualsiasi sport di situazione (quindi un atleta tendenzialmente non adolescente che nella maggior parte dei casi non ha mai allenato specificamente questo esercizio) riesca a produrre una performance del genere in maniera sicura? (cioè senza farsi male prima, durante e dopo).

Troppo.

Considerando due al massimo tre sedute extracampo a settimana, di durata variabile tra i 60 e i 90’ nei quali non è possibile assolutamente fare solo squat e con un rapporto trainer/atleti troppo basso.

LA SPECIFICITA’

Lo squat migliora la forza nella parte inferiore del corpo, è vero. Ma in campo non si fa squat.

In campo si ACCELERA, si DECELERA, si CAMBIA DIREZIONE DI CORSA. Tutti gesti che hanno in comune il fattore che fa la differenza: la capacità di produrre e gestire forza in maniera UNILATERALE, MONOPODALICA.

Diventare molto bravi a fare back squat non ci garantisce assolutamente di diventare molto bravi ed efficienti a fare i tre gesti appena descritti.

Inolte il back squat è un esercizio poco destabilizzante in senso rotatorio e poco utile all’apprendimento della generazione di forza in condizioni in cui gli arti superiori si muovono (o sono soggetti a forze) e gli stabilizzatori dell’anca e del core fanno di tutto per non farci ruotare disperdendo forza.

La preferenza dovrebbe andare su lavori e varianti MONOPODALICHE dello squat, con l’ausilio di altri tool che non sia il bilanciere (kettlebell, manubri, catene, giubbotti zavorrati).

Una progressione di difficoltà molto interessante è data da questa sequenza di esercizi:

• Split squat
• Rear foot elevated split squat
• Skater squat
• 1 leg box squat

Oggi vi propongo due video che illustrano lo SKATER SQUAT, vantaggioso come gli altri 3 rispetto al BARBELL BACK SQUAT anche dal punto di vista della sicurezza.

SICUREZZA

Ricordiamoci sempre che stiamo parlando di atleti che di mestiere principalmente fanno altro e come mi ha insegnato un mio grande maestro, il ruolo primario di un preparatore fisico è quello di non fare danni; poi di migliorare al massimo le qualità dei suoi atleti.

Problemini a gomiti, polsi, bassa schiena etc NON SONO AMMISSIBILI, e le varianti monopodaliche barbellfree hanno anche il grosso vantaggio di non stressare spalle, gomiti, polsi mentre si esegue l’esercizio.

Tutto questo senza perdere CAPACITA’  DI CARICO

Come potete vedere nel video, è possibile gestire sovraccarichi importanti (174 lbs = 79 Kg x GAMBA). Questo dato porterebbe a pensare che l stesso atleta sia in grado di effettuare 6 ripetizioni di back squat con 158 kg ma in genere non accade!

Questo è un vantaggio poiché:

• Usiamo più peso per arto rispetto alla versione bipodalica
• La colonna avrà uno stress del 50% in meno
• Necessitiamo di meno tempo per adattare il nostro atleta a gestire carichi allenanti in questo esercizio
• Somministriamo un esercizio che ha un forte impatto sulla stabilità del core e sulla produzione di forza monopodalica

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Tivrc9UhELc&w=640&h=360]

Ora, per aumentare la forza della parte inferiore del corpo  si usa lo Squat da decine di anni, ma a mio parere, in contesti di preparazione atletica per sport di situazione questa non è  la soluzione ideale per alcuni motivi.

Ricapitoliamo

• Nella totalità degli sport di situazione una grossa fetta di movimenti è composta da accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione; tutti gesti MONOPODALICI e fortemente CORECENTRICI
• E’ un esercizio BIPODALICO mentre a noi serve generare forza con un arto alla volta.
• Necessita di troppo tempo per arrivare a maneggiare in maniera sicura carichi realmente impegnativi e allenanti
• Non crea instabilità rotatoria a livello del core

Lo skater squat (cosi come le varianti meno complesse degli squat monopodalici)

Renderanno i nostri atleti PIU’ MOBILI, PIU’ STABILI, PIU’ FORTI.

Le varianti monopodaliche ginocchio dominanti danno più vantaggi a livello prestativo del barbell back squat minimizzando i rischi dell’allenamento con sovracchirichi.

Skater Squat suggerito da Daniele La Rocca

Provate e godetene tutti.

#BEPASSIONATE