Equilibrio acido – base

L’espressione equilibrio acido-base, in biologia, indica l’insieme dei processi fisiologici che l’organismo mette in atto per mantenere al suo interno un livello di acidità compatibile con lo svolgimento delle principali funzioni metaboliche. Grazie a questi processi, il pH del sangue è normalmente mantenuto su valori compresi tra 7,35 e 7,45.
Un organismo in salute presenta omeostasi organica. Questo equilibrio non è statico, ma altamente dinamico: può variare in base alla presenza di patologie, traumi, stress (sia fisico che mentale), in base al modo in cui ci alimentiamo (i macros sono fondamentali ma non dimentichiamoci di qualità e timing). Se siamo in perfetta salute, il nostro organismo è perfettamente in grado di reagire a tutti questi diversi stimoli per mantenere l’omeostasi ma, in caso in cui il nostro organismo risulti meno efficiente (a causa di un calo del sistema immunitario, malattie di stagione dovute ad infezioni virali o batteriche o patologie autoimmuni, infiammazione cronica) si può instaurare quella che viene definita come acidosi metabolica.
Sono molti i fattori che possono portare ad una condizione di acidosi metabolica:

– Insufficiente apporto di nutrienti alcalinizzanti

– Eccesso di alimenti acidificanti

– Insufficiente apporto di liquidi

– Medicinali, farmaci

– Stress

I sintomi sono piuttosto simili a quelli dell’infiammazione cronica: stanchezza cronica, mente annebbiata, crampi muscolari, ritenzione idrica, occhiaie evidenti, disidratazione, maggiore sensibilità al dolore. Se tale condizione si protrae nel tempo può portare a conseguenze spiacevoli e di varia natura, dalla demineralizzazione ossea all’invecchiamento precoce (sbilancio tra radicali liberi e antiossidanti) al catabolismo muscolare negli atleti.
L’acidosi metabolica non è altro che un accumulo di scorie metaboliche provenienti da attività fisica intensa, esposizione a inquinanti ambientali, uso cronico di farmaci, scarso apporto di liquidi, sedentarietà, scelta scorretta di alimenti, consumo frequente di fumo e alcol.
La dieta gioca un ruolo importante nella gestione dell’equilibrio acido-base. Ogni alimento, infatti, in base alla propria composizione, può fornire all’organismo un carico acido oppure può fornire sostanze in grado di neutralizzare queste scorie acide.
I prodotti terminali del metabolismo sono in prevalenza acidi e il nostro organismo cerca di eliminarli attraverso gli organi emuntori (fegato, reni, polmoni, pelle, intestino).
Le oscillazioni del pH fisiologico dipendono da una parte dai processi metabolici che possono produrre acidi organici (acido lattico, acido ß-idrossibutirrico, acido acetacetico, etc) e acidi inorganici (acido carbonico, ione diidrogenofosfato), e dall’altra parte le variazioni di pH dipendono dall’alimentazione che può far introdurre sali alcalini di Na+, K+, Ca++ e Mg++.
Il miglior modo per verificare e accertarsi di tale condizione è l’analisi delle urine grazie ad un laboratorio di analisi oppure con l’utilizzo di tamponi acquistabili in farmacia: il valore ideale è il range 6,5-7,5. Se i valori del pH urinario risultano RIPETUTAMENTE acidi (un valore momentaneamente acido è più che normale) e si discostano notevolmente dalla curva ideale, è necessario modificare il proprio stile di vita, aumentare l’assunzione di alimenti alcalinizzanti ed eventualmente integrare l’alimentazione con prodotti specifici a base di sali minerali alcalinizzanti (soprattutto potassio, magnesio, calcio e fosforo; per quanto riguarda cloro, fosforo e zinco invece tendono ad essere acidificanti).

Ma quali sono questi alimenti alcalinizzanti?

Mai sentito parlare dell’indice PRAL (Potential Renal Acid Load)?
Il PRAL è un metodo valido proposto da Remer e Manz, utilizzato per calcolare il bilancio chimico delle molecole acidificanti e alcalinizzanti di un alimento o di un integratore. Non si limita a stabilire il pH di un composto ma stima la relativa capacità di interazione con il sangue umano (del range pH compatibile con la vita: 7,38-7,42).
In parole povere possiamo dire che il PRAL determina l’effetto acido-base di un composto sull’organismo umano.
Per la stima, il PRAL tiene in considerazione le variabili di proteine totali, zolfo degli amminoacidi solforati, Fosforo (P), Potassio (K), Magnesio (Mg), Calcio (Ca).

MA!

Non basta semplicemente prendere in considerazione l’indice PRAL di un singolo alimento, bisogna osservare il contesto, bisogna valutare l’indice dell’intero pasto (un po’ come si fa per l’indice glicemico) ma ancora non basta…
Bisogna considerare quanto sia stato processato quel singolo alimento: più è processato più avrà potere acidificante. Un esempio pratico riguarda i grassi: i grassi quali olio extravergine d’oliva, di mais, girasole, di cocco hanno un PRAL piuttosto neutro così come i grassi animali (il burro ad esempio) perché non sono trattati, sono poco processati. Se, invece, prendiamo in considerazione le alternative vegetali del burro (le margarine ad esempio) queste sono altamente processati, ricchi di acidi grassi TRANS che sono dannosi per la salute in generale (dall’equilibrio acido-base al sistema cardiovascolare). Meglio il consumo di burro di buona qualità piuttosto che queste alternative (se siete vegetariani o vegani meglio eliminare del tutto queste alternative).
Negli ultimi anni abbiamo assistito all’avvento dei prodotti definiti di IV gamma: sono prodotti confezionati, puliti, impacchettati e pronti all’uso (anche frutta e verdura). Anche se si tratta di aziende bio o comunque affidabili per forza di cose questi prodotti tenderanno ad essere acidificanti (nonostante frutta e verdura nascano come alcalinizzanti) perché le confezioni, gli imballaggi e la carta velina vengono trattate con sterilizzanti a base di cloro prima di venire a contatto con gli alimenti.

Alimenti e PRAL

Carne: tutti i tipi di carne sono di natura acidificante;
Pesce soprattutto tonno, pesce spada, anguilla e molluschi ricchi di zinco;
Cereali e legumi: tutti i legumi e gli alimenti a base di carboidrati (raffinati o integrali) sono acidificanti. Ci sono , però, alcuni tipi di cereali come ad esempio il miglio, la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno con indice pral più basso;
Dolci: sono tutti acidificanti dal momento che contengono zucchero (raffinato o di canna non fa differenza), grassi raffinati e farine. Le uniche eccezioni riguardano il cacao amaro in polvere e il cioccolato fondente (>85%, più è alta la quantità di “massa di cacao” minore è l’effetto acidificante);
Frutta secca: i semi di zucca, lino e girasole, arachidi e sesamo tendono ad essere acidificanti. Sono invece alcalinizzanti mandorle, noci e nocciole, semi di lino e semi di chia;
Grassi: tutti i grassi, animali o vegetali, sono più o meno neutri.
Se il grasso è raffinato, fritto o processato (margarine vegetali ad esempio) i valori di acidità salgono (meglio il burro come il ghee piuttosto che le margarine, non solo per l’indice pral ma anche per la flessibilità metabolica e la salute cardiovascolare);
Uova, latte e latticini: le uova, il latte e i formaggi sono fortemente acidificanti;
lo yogurt bianco (sia magro che intero) e la ricotta sono leggermente alcalinizzanti.
Bevande: gli alcolici, i succhi confezionati e le bevande gassate sono acidificanti.
Il caffè e il tè sono mediamente acidificanti, (il caffè in grani di buona qualità è lievemente alcalino, così come il tè utilizzato in foglie piuttosto che bustine) l’unica marca di te e tisane in filtri affidabile è yogi tea: la macinatura dei grani e lo spezzettamento delle foglie aumenta l’acidità. Meglio quindi preferire infusi da foglia intera e non da bustina-
Latte di mandorla senza zucchero è alcalino e può essere tranquillamente utilizzato.
Spezie: consigliate soprattutto salvia, rosmarino, zenzero, pepe, peperoncino, curcuma, curry, semi di finocchio, semi di cumino,
Frutta e verdura: qualsiasi tipo di frutta o verdura è alcalina E’ fondamentale la stagionalità per ottenere un maggior valore alcalinizzante (se troviamo frutta e verdura fuori stagione, per forza di cose sono state sottoposte a qualche trattamento).
Preferire cibi freschi e locali, non inscatolati o prodotti di IV gamma (quelli cioè in busto/confezionati e pronti al consumo anche se si tratta di frutta e verdura pre confezionata e pronta da mangiare).
E’ importante anche la cottura: prediligere cotture dolci che non portino ad una perdita di minerali dalle verdure (cottura al vapore, scottatura, vegetali crudi, carpacci di verdure).
Infine, molto utili per contrastare l’acidosi, sono alcuni “alimenti-supplementi” come la clorella e la spirulina.
In particolare la clorella: la regina del detox.
Si tratta di una micro-alga unicellulare che contiene la maggior risorsa di clorofilla di tutti i vegetali. La clorofilla ha un’affinità unica con l’ossigeno similmente all’emoglobina, aiuta a:
– Pulire, idratare e ossigenare il sangue
– Aggregare ed espellere metalli pesanti e pesticidi dall’organismo
– Alcalinizzare il corpo
– Pulire gli organi vitali come gli intestini
– Aumentare il numero dei globuli rossi. Ripristinare
– Stimolare il sistema immunitario.

Per concludere le regole generali sono:

• seguire la stagionalità degli alimenti;
• scegliere sempre alimenti freschi e che siano stati processati il meno possibile,
• accanto ad un piatto proteico non farsi mai mancare una buona dose di frutta o verdura
• porre la dovuta attenzione ai Sali minerali assunti (con la dieta e/o l’integrazione) e la qualità dell’acqua che si introduce.
• Imparare ad ascoltare il proprio organismo: come sempre ci sono regole e linee guida generali ma poi bisogna modellarle in base alle proprie necessità.