Vitamina D: a cosa serve e dove trovarla

La vitamina D è fondamentale per il nostro organismo: è nota per la sua capacità di favorire l’assorbimento di calcio e di mantenere le ossa in salute ma è benefica anche per il cervello e per il cuore.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è ancora motivo di controversie: si passa dalle 400-600 UI/die alle 8.000 UI/die, Inoltre sono ancora poco chiari i fattori che favoriscono l’assorbimento a livello intestinale della vitamina D e la sua conversione nella forma parzialmente attiva (calcidiolo) e nella forma completamente attiva (D3: calcitriolo).
Può essere assunta grazie all’alimentazione ma si tratta di una vitamina che l’organismo umano è in grado di produrre e, attraverso l’esposizione solare, viene attivata grazie ai raggi ultravioletti.
Ci sono diverse forme di vitamina D, le principali sono la D2 (o ergocalciferolo, di origine vegetale) e la D3 (o calcitriolo di origine animale, uomo compreso) ed entrambe le forme, una volta sintetizzate, devono essere attivate a livello epatico e renale.
Negli ultimi anni si è visto che la vitamina D viene attivata anche direttamente nei tessuti, senza passare attraverso il fegato e i reni.
Nella pelle, invece, abbiamo una riserva di una provitamina, chiamata deidrocolesterolo, che attraverso l’azione dei raggi UV viene trasformata in un composto intermedio della vitamina D3, convertito in seguito nella forma attiva a livello epatico e renale.
Circa 20-30 minuti di esposizione al sole,con le braccia e le gambe scoperte esenza protezione solare, sono in grado di produrre 10.000 unità di vitamina D. Ecco perché sarebbe bene l’esposizione al sole nelle giuste ore del giorno (8-11 e 16-20) con protezione solare molto bassa o addirittura nulla. L’esposizione invece nelle ore “di punta” con protezione solare alta comporta una diminuita produzione di vitamina D in forma attiva, se non c’è protezione in quelle ore oltre ai raggi UVB ci sono diversi raggi dannosi non solo per la pelle ma per la nostra salute in senso generico. 

L’esposizione al sole necessaria ad una corretta sintesi di vitamina D dipende da diversi fattori:

• Con l’avanzare dell’età, diventiamo meno capaci di sintetizzare vitamina D;
• Le persone obese o molto in sovrappeso si trovano spesso in una situazione di malnutrizione (non di macro ma di MICRONUTRIENTI, dunque vitamine e Sali minerali). Le vitamine liposolubili, quali anche la vitamina D, vengono accumulate nel tessuto adiposo e sono meno disponibili ai processi metabolici (il paradosso dell’obeso: hanno più energia e vitamine liposolubili ma non sono disponibili, restano “stoccate” nel tessuto adiposo).
• La presenza di problemi di assorbimento intestinale o di patologie autoimmuni è spesso associata a una carenza di vitamina D (nonostante una giusta alimentazione ed una corretta esposizione solare).

Vitamina D negli alimenti

Gli alimenti che contengono la maggior quantità di vitamina D sono l’Olio di pesce, pesce grasso (aringa, salmone, acciughe…), fegato degli animali, burro, formaggi grassi, tuorlo delle uova. Per quanto riguarda il mondo vegetale, una discreta quantità sembra contenuta nelle alghe e nei funghi.
In generale, l’alimento che ne contiene di più è l’olio di fegato di merluzzo (210 µg/100g).
Ovviamente, anche in questo caso, vale il solito discorso e cioè la scelta di materie prime di  qualità: uova biologiche (meglio ancora se prese dal contadino di fiducia), pesce grasso di provenienza più sicura (inoltre è preferibile il consumo di pesci di piccole dimensioni come sarde, sgombri e acciughe per il loro contenuto minimo di mercurio dovuto all’inquinamento delle acque), burro e formaggi di qualità, carni e frattaglie di animali allevati al pascolo “grass fed” (se non si è sicuri della provenienza della carne è preferibile scartare sia il grasso visibile che le frattaglie (cuore, fegato ecc..)

Ruolo della vitamina D

Tra i sintomi più comuni della carenza di vitamina D troviamo dolori alle ossa e debolezza muscolare. Per la maggior parte delle persone tali sintomi potrebbero essere così lievi, sottili e impercettibili da non destare alcun campanello di allarme.
Una carenza di questa vitamina, come molti sapranno, è legata a problemi ossei fino alla comparsa dell’osteoporosi (dato che è coinvolta nell’assorbimento del calcio), può portare a deformazione delle ossa, inarcamenti anomali a livello degli arti inferiori e della colonna vertebrale. Quelli riguardanti la struttura ossea sono i sintomi da carenza più conosciute ma non gli unici: una carenza potrebbe portare anche a problemi cardiaci (livelli adeguati di vitamina D riducono notevolmente il rischio di patologie cardiache), asma nei bambini, disturbi cognitivi negli anziani e aumento delle probabilità di patologie quali l’Alzheimer.
 Negli ultimi anni è stato visto che la vitamina D è un importantissimo immunoregolatore (è un ormone con tanti e diversi recettori (per lo più presenti sulle cellule del sistema immunitario) e, una sua carenza, comporta una grossa fragilità del sistema immunitario, sia per quanto riguarda le allergie che le patologie di natura autoimmune (un tempo quando si pensava a questa vitamina vi era subito l’associazione con calcio e ossa, oggi sappiamo che il quadro è molto più ampio).
Per anni è stato studiato il ruolo endocrino della vitamina D: è stato visto che uomini con livelli idonei di vitamina D (25-30mg o più) presentano livelli di testosterone più alti rispetto agli uomini con livelli sierici inferiori ai 20-25mg (pensate sia un caso o solo un modo di dire che d’estate i livelli di testosterone siano più elevati?).
Ci sono, inoltre, ancora studi in corso fra la correlazione di questa vitamina e la leptina; non a caso le persone obese risultano essere carenti in vitamina D (livelli sierici, la maggior parte è “intrappolata” nel tessuto adiposo dove non può svolgere il suo ruolo) ed una sua integrazione potrebbe favorire il dimagrimento (Attenzione: non è un integratore dimagrante ma, dato il ruolo che assume mette l’organismo nelle migliori condizioni per una dieta dimagrante).
Da non sottovalutare tra i sintomi della carenza di vitamina D: umore altalenante, tristezza immotivata che può sfociare in una vera e propria depressione (che potrebbe essere dovuta a bassi livelli di serotonina), sudorazione delle mani senza apparente motivo. Dal punto di vista neurologico la vitamina D ha dimostrato funzioni sia per quanto riguarda l’umore che le capacità cognitive.
Nei bambini, oltre all’asma, una delle conseguenze più gravi è il Rachitismo. È importante, dunque, un’adeguata esposizione solare e un’adeguata alimentazione non solo nelle prime fasi di vita e crescita, ma anche nelle donne durante la gravidanza e l’allattamento.
Una carenza di vitamina D si verifica spesso in chi presenta sindrome metabolica: livelli alti di insulina e glicemia a digiuno, cattiva gestione del glucosio e insulino-resistenza (se non trattati) portano il corpo ad uno stato di infiammazione cronica.

Integrare o non integrare

Personalmente sono del parere che vada integrata (bisogna innanzitutto rilevare i livelli sierici tramite analisi del sangue e stabilire poi la dose).
Per esperienza in laboratorio di analisi posso dirvi che la maggior parte delle persone (anche quelle sane senza NESSUN tipo di problema e con la più sana e semplice alimentazione) presenta bassi livelli sierici di questa vitamina. Ci sono poi casi particolari (come forti condizioni di stress fisico, patologie oppure malassorbimento intestinale) che presentano livelli sierici “raso terra” e c’è quindi bisogno di una forte e mirata integrazione che va stabilita e prescritta dal medico.
Anche in questo caso bisogna scegliere integratori di qualità e che non siano diluiti con olio di semi di girasole o altri emulsionanti che possono portare infiammazione in persone sensibili e predisposte.
N.B: La vitamina D è una vitamina liposolubile e, come tale, viene digerita ed assorbita nel nostro organismo con gli stessi meccanismi di tutti gli altri lipidi. Se si effettua un’integrazione di questa vitamina è preferibile che la somministrazione avvenga ai pasti (a stomaco pieno) insieme ad un’altra fonte lipidica per favorirne l’assorbimento.

– Edvardsen K, Brustad M, Engelsen O, Aksnes L – The solar UV radiation level needed for cutaneous production of vitamin D3 in the face. A study conducted among subjects living at a high latitude (68 degrees N) – Photochem Photobiol Sci. 2007 Jan;6(1):57-62.
– Webb AR – Who, what, where and when-influences on cutaneous vitamin D synthesis – Prog Biophys Mol Biol. 2006 Sep;92(1):17-25
– Prasad P, Kochhar A – Interplay of vitamin D and metabolic syndrome: a review – Diabetes Metab Syndr. 2015 Mar 6
-Reicher H, Koeffler HP, and Normann AW, The role of vitamin-D endocrine system in health and disease. New Engl J Med 320, 980,981, 1989.