Acido Fitico & Fitati: nemici-amici

L’acido fitico (noto anche come inositolo esafosfato o IP6) è una sostanza unica che serve come forma di deposito primario di fosforo nelle piante, importante per la germinazione e per lo sviluppo dei germogli. Consente anche di evitare attacchi batterici ai semi quando sono dormienti in attesa di germinare, fino al sopraggiungere della primavera.

Esso è da sempre considerato un fattore anti nutrizionale (un anti-nutriente), cioè una sostanza in grado di limitare l’assorbimento o l’utilizzo dei nutrienti, in particolare ostacola l’assorbimento di alcuni minerali (calcio, ferro, magnesio e zinco) legandosi ad essi formando i sali fitati.

Così dicendo la prima cosa che può passare per la mente è “ok, cerco di limitare il più possibile l’acido fitico nella dieta!” ma, come sempre, le cose sono più complesse di così. Quando si parla di alimentazione siamo abituati a immaginare l’organismo umano come un grosso tubo/contenitore che prende ciò che deve e butta ciò che non serve dimenticandoci tutti i fenomeni, reazioni biochimiche, interazioni che avvengono all’interno di esso.

Dove si trova?

Gli alimenti più ricchi di quest’acido in generale sono legumi e cereali. Lo troviamo nella soia e nei suoi derivati, nei semi di girasole, mandorle e nocciole e tutti i tipi di noci. Nei legumi la maggior percentuale si trova all’interno mentre, in semi oleosi, noci e cereali, si trova soprattutto nella parte esterna (buccia, crusca).

Alimento	g/100g prodotto
Sesamo	5,5
Germe di grano	4,14
Crusca	3,5
Cacao	1,9
Soia	1,85
Arachidi	1,8
Fagioli	1,6
Cocco	1,3
Mandorle	1,2
Nocciole e noci	Variab 0,9 fino a1,2
Fave	0,85
Miglio decorticato	0,8
Piselli	0,8
Pane integrale	0,6
Pop corn	0,6
Riso integrale	0,5
Lenticchie	0,4

Tutti alimenti escludi (alcuni ridotti al minimo) dai sostenitori di diete paleo.

Questi sono soltanto valori medi, il contenuto può variare molto negli alimenti di origine vegetale soprattutto per quanto riguarda noci e mandorle.

Ma è davvero così dannoso?

Ci sono tantissimi studi che evidenziano la capacità dell’acido fitico di inibire o limitare l’assorbimento di alcuni minerali (ferro e zinco in primis e in minor quantità magnesio e calcio). Ma in che modo? In condizioni fisiologiche, l’acido fitico ha una forte carica negativa ed è per questo che interagisce e lega ioni a carica positiva [ferro (Fe2+), zinco (Zn2+), magnesio (Mg2+), calcio (Ca2+)] formando complessi che nell’ambiente a pH neutro dell’intestino sono insolubili e tendono a precipitare. Sicuramente una dieta ricca di fitati può interferire con l’assorbimento di questi minerali (in casi estremi può determinare anche delle carenze) ma bisogna sempre vedere il contesto, non è l’unico fattore: pH dello stomaco e del lume intestinale, natura e qualità dell’alimento consumato, presenza di acidi organici (acido ascorbico ad esempio) e tanti altri fattori possono incidere.

Ma…

c’è anche il rovescio della medaglia, la sua capacità di interagire con ioni metallici non è negativa al 100%. Pensate a tutti i metalli tossici (piombo, cadmio ecc..) presenti nell’atmosfera e che in minima parte possiamo riscontrare in alcuni alimenti (viviamo pur sempre in un ambiente inquinato e non tutti utilizzano quotidianamente cibo di qualità, bio e di provenienza certa). L’acido fitico aiuta a limitare l’assorbimento anche di questi ioni metallici.

Stessa cosa vale per il ferro, un elemento fondamentale per il nostro organismo ma anch’esso può essere pericoloso. Esso ossida facilmente portando alla formazione di radicali liberi come quello idrossilico (OH-) che comporta gravi danni alle membrane cellulari e DNA.

L’acido fitico ha dunque proprietà antiossidanti (viene utilizzato nella preparazione di alcuni alimenti e per la conservazione proprio per queste sue capacità): uno studio effettuato sia in vitro che su animali ha messo in evidenza questa sua capacità di limitare lo stress ossidativo dovuto ad alte percentuali di ferro.

Per quanto riguarda invece l’interazione col calcio, la presenza di acido fitico è in grado di prevenire la formazione di calcoli renali (studiato con monitoraggio su popolazioni e grazie anche a studi in vitro). I fitati aiutano a inibire la formazione di ossalato di calcio (quelli che spesso risultano presenti nelle analisi delle urine). Soggetti sani eliminano questi ossalati con le urine normalmente, chi invece è predisposto alla formazione di calcoli avrà un’eliminazione minore e i fitati possono essere un valido aiuto in questo tipo di prevenzione.

Infine, ci sono studi che dimostrano la correlazione inversamente proporzionale tra la presenza di acido fitico nella dieta e la predisposizione all’insorgenza del cancro al colon, patologie vascolari e neurodegenerative ma per questo tema c’è ancora un work in progress…

Tecniche per ridurre l’acido fitico

Per ridurre il contenuto di acido fitico nella dieta non è necessario eliminare certe categorie di alimenti, bastano alcune tecniche ed un’adeguata preparazione.

• Consumare alimenti ricchi di vitamina C associati al pasto contenente una buona dose di acido fitico, anche del semplice succo di limone, prezzemolo, spezie per insaporire le pietanze.
• Ammollo: l’acido fitico è solubile in acqua e sarebbe opportuno lasciare in ammollo legumi e cereali prima della cottura. Almeno 20 minuti per chi ha poco tempo, fino ad un’intera notte
• Germogliazione: un processo che comporta una forte riduzione dei fitati e riguarda sia i legumi che i cereali
• Fermentazione & Lievitazione: favoriscono la disgregazione dei fitati. La pasta acida o lievito madre sono una valida alternativa al lievito di birra proprio per questo motivo, ma la lievitazione deve essere lunga (utilizzare del lievito madre e lasciarlo riposare solo per 2/6 ore non ha senso, si perdono tutti i vantaggi del suo utilizzo).

Per concludere possiamo dire che l’acido fitico è un classico esempio di nutriente che può essere sia “buono” che “cattivo”, sia un “amico” che un “nemico”, a seconda delle circostanze… Tutto dipende sempre dal contesto, dalla persona e dai cambiamenti nel tempo di entrambi.
Se una dieta è ricca e soprattutto VARIA non c’è alcun motivo per temere l’acido fitico, al contrario, più la dieta è restrittiva maggiore deve essere l’attenzione affinché sia ben bilanciata. Oltre a chi segue diete restrittive anche individui vegani o che seguono una dieta macrobiotica devono avere un occhio di riguardo (consumando legumi e cereali dopo ammollo o germogliati o fermentati e cercando di mantenere un elevato apporto di ferro, zinco, calcio e magnesio con la dieta).

 

Bibliografia
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