Ipertrofia e crescita muscolare

L’ipertrofia muscolare è uno dei fattori estetici tenuti in maggior considerazione nel mondo del fitness odierno.
È il metro di giudizio più importante nel bodybuilding, natural e non, assieme ad altri come la bassa percentuale di grasso corporeo, la separazione muscolare e la forma muscolare (stondatura).
Provate ad entrare in una palestra, chiedete ad alta voce: chi si allena per essere più ipertrofico? Avrete un buon 80% dei maschietti con la mano alzata ed anche un bel po’ di femminucce. Quindi, dato che tutti la ricercano ma in pochi la raggiungono, cerchiamo capire cos’è e come ottenerla!

Esistono due fenomeni di crescita muscolare:

• Iperplasia: umento del numero di cellule muscolari( quasi irrilevante per qualsiasi natural, in quanto si pensa che il numero di cellule muscolari sia prestabilito nel nostro corredo genetico. Le ricerche in questo ambito sono ,però, ancora contrastanti a causa della difficoltà di misurare il numero di cellule muscolari nell’ essere umano.^1,2
• Ipertrofia: aumento del volume delle cellule muscolari dovuto a diversi fattori. Si può verificare:

1. Ipertrofia miofibrillare: aumento del numero e delle dimensioni delle proteine contrattili di miosina ed actina.
2. Ipertrofia sarcoplasmatica: aumento del volume delle componenti sarcoplasmatiche del muscolo.³

Il sarcoplasma è la parte citoplasmatica della cellula muscolare (in linguaggio non dottorese: parte acquosa ricca di strutture che non si occupano strettamente della contrazione).

Immagine Wikimedia Commons

L’ ipertrofia muscolare è, pur sempre, un adattamento fisiologico e si verifica in risposta a determinati stimoli.⁴ Quindi quando chiediamo ai nostri muscoli di diventare più grossi, pieni e ipertrofici, stiamo richiedendo un qualcosa di difficile e dispendioso per il nostro corpo. Non dimenticate mai che questo va a risparmio per sopravvivere, quindi vale la massima ‘use it or lose it‘. Diciamo che il nostro muscolo é un pò come voi quando andate al lavoro, siete costretti a fare qualcosa che non volete fare.
Per questo rendere il muscolo più voluminoso è una faticaccia per il nostro organismo che cerca sempre di mantenere l’equilibrio.
Quindi se pensate di allenarvi due volte a settimana per diventare grossi, LASCIATE PERDERE.

I fattori, riguardanti l’allenamento, che determinano la risposta ipertrofica⁵ sono:

• Lavoro meccanico e tensione muscolare generata (spostare pesi grossi è un grande lavoro meccanico); Considerato il fattore più importante, ma oltre certi limiti non porta risultati a livello ipertrofico. Consiglio di lavorare la maggior parte del tempo in range tra il 65 e il 90% dell’1RM quindi tra le 12 e le 3 ripetizioni.
• Danno muscolare (micro-lesioni tissutali generate dall’allenamento intenso generano una risposta infiammatoria che stimola la crescita muscolare);
• Stress metabolico (produzione di metaboliti di scarto es. acido lattico). L’ effetto ipertrofico di questo fattore si esplica soprattutto attraverso l’aumento dell’acqua intramuscolare.

A questi aggiungerei anche:

• Frequenza allenante (volte in cui si allenano gli stessi muscoli nell’arco della settimana)
• Tipi di stimoli allenanti(lavoro in buffer o al cedimento, TUT o tempo sotto tensione, recupero, ecc,);

Potremmo includere anche alimentazione ed altri fattori ma per ora preferiamo parlare solo di quelli collegati all’allenamento.

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Allenarsi per distruggere o per stimolare?

Immaginate che per prepararvi a camminare sui carboni ardenti, voi decidiate di allenarvi, ogni volta, camminando fino a che non vi ustionate i piedi.
Come pensate di poter diminuire la vostra sensibilitá al dolore!? Vi allenereste una volta al mese, al massimo, e alla gara arrivereste giá lesionati e sui carboni non durereste neanche un secondo!
Esempio masochista! Ma calzante.
Il nostro obbiettivo é quello di stimolare una risposta di adattamento GRADUALE a quello che facciamo.
Se pensiamo di doverci allenare sempre in filosofia NO PAIN, NO GAIN, siamo sulla strada sbagliata, il nostro corpo non avrà le forze né le risorse per recuperare da allenamenti distruttivi di questo tipo (certo, se siete dopati è tutto diverso).
Tenete conto che un natural ha tempi di recupero più lenti, quindi le vie sono due: distruggersi e allenarsi poco frequentemente oppure svolgere allenamenti stimolanti che permettano un recupero più veloce, rendendo rare le giornate pesanti, e allenarsi spesso.
Se ricordate use it ore lose it, allora conoscete giá la risposta.
“Ma se svolgessi sedute distruttive tutti i giorni per ottenere il massimo? Io sono un bodybuilder! Sono un supereroe! Il mio corpo è forgiato dal ferro e può resistere a tutto.” Ah giá, avevo dimenticato i supereroi da palestra! Conosco molti atleti natural di alto livello che gareggiano frequentemente e si allenano spesso, e nessuno, dico nessuno! svolge sempre sedute di questo tipo, ma le limita a determinati periodi ciclizzando il tutto. Se non ci riescono loro, che sono mostri di genetica, figuriamoci noi comuni mortali. Ma poi la cosa più importante è che allenarsi sempre a carichi massimali o vicini al cedimento muscolare(avete presente il tipo che in palestra ti chiede: “scusa puoi seguirmi?” E poi durante l’esercizio ti costringe ad alzargli il bilanciere perché altrimenti se lo farebbe cadere addosso? Sì! Proprio quel tipo lì) non permette al corpo di recuperare al meglio e, se anche aveste risultati, saranno la metà di quello che potreste ottenere sul lungo termine, soprattutto a livello ipertrofico, perché non concederete mai la possibilità al vostro corpo di migliorare ma si limiterà semplicemente a ritornare allo status quo.

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Sentire il muscolo? O i punti di contatto con il mondo esterno?

Avete mai pensato al fatto che quando ci muoviamo il nostro corpo non si preoccupa del sentir contrarre i muscoli ma principalmente di compiere un movimento utilizzando i punti di contatto con il mondo esterno? Credo che nessuno di voi, quando corre, senta la contrazione del femorale o quella del quadricipite, corre e basta! Poi… con il subentrare della fatica si iniziano a sentire i muscoli affaticati (ma lì è questione di accumulo di prodotti di scarto).
“Si, tutto bello, ma cosa significa concentrarsi sui punti di contatto e non sui muscoli?!”
Concentrarsi sui punti di contatto con il mondo esterno significa ricordarci che il nostro corpo è un sistema è che se deve fare qualcosa di faticoso, cerca di farlo prendendosi il massimo del vantaggio e mettendosi nelle condizioni giuste. Assecondarlo in questo aspetto ci permetterà di farlo rendere al 100% delle possibilità, e non al 50%, perchè concentrarci sulla sensazione di affaticamento che deriva da un muscolo  non farà altro che farci perdere di vista quello che realmente conta, cioè, eseguire un movimento e spingere oggetti attraverso i punti di contatto con il mondo esterno per riuscire a fare questo con il massimo del carico o per il numero più alto possibile di ripetizioni.⁶
Se questo approccio vi intriga, non potete non leggere l’articolo di Amerigo Brunetti. L’esempio più lampante è lo squat, provate a fare squat ricercando la sensazione di bruciore nel quadricipite, fatto? Bene avete fatto tot ripetizioni, ora provate a svolgere con lo stesso carico, lo squat e ditemi cosa succede. Vi dò una anticipazione… Farete più ripetizioni, e se siete novizi, anche nella stessa seduta di allenamento.
Alle volte sento dire che per far contrarre bene un muscolo bisogna sentirlo intensamente bruciare! Che poi i muscoli di uno che alza 200 kg x5 ripetizioni di squat rispetto a uno che ne alza 100, ma cerca di sentire il quadricipite bruciare, si contraggono allo stesso modo, ma in maniera più produttiva. Alza 100 kg in più….fate un po’ voi! Non è che se senti il bruciore stai facendo qualcosa di diverso, i muscoli si contraggono in entrambi i casi!
Questo cosa implica in termini di ipertrofia?
Sicuramente il poter esprimere un lavoro meccanico maggiore, a causa della possibilitá di usare un carico incrementato a paritá di ripetizioni e quindi anche tensione muscolare maggiore.
Si svilupperá un maggior grado di attivazione delle unitá motorie coinvolte e maggior capacitá di coordinazione intermuscolare.
Sono fattori più importanti del concentrarsi sulla contrazione muscolare sentendo bruciare il singolo muscolo a scapito del sistema?

SI!

E allora AMEN!

Se volete essere grossi la via è quella.

Aspetta! Quante ripetizioni devo svolgere per stiomolare l’ipertrofia!? 12 ,8 o 4? L’importante é ciclizzare il tipo di lavoro, perciò passare da un numero elevato di ripetizioni ad uno basso, rispettando quanto detto prima, può rappresentare una semplice ed efficace strategia.
Anche una semplice programmazione lineare che preveda un mese di lavoro su ripetizioni alte, un mese su ripetizioni medie e uno su ripetizioni basse può rivelarsi efficace.
PRIMA DI PENSARE ALLA RIPETIZIONI DA SVOLGERE, PENSA ALLA CAPACITÀ DI SAPER USARE IL TUO CORPO IN MANIERA PRODUTTIVA, SPOSTANDO OGGETTI.

#bepassionate

 

Bibliografia e sitigrafia

1. MacDougall et al. Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Nov;57(5):1399-403.
2. MacDougall et al. Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;48(1):117-26.
3. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
4. National Strength Conditioning Association, Il manuale del personal trainer,Calzetti Mariucci editori, 2010
5. Schoenfeld, BJ. The MAX musicale plan. Human Kinetics.
6. http://www.accademiaitalianaforza.it/ipertrofia-e-bodybuilding-il-miglior-modo-per-non-crescere/