Allenare i polpacci

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=fKvH_wX93VE&w=560&h=315]

I polpacci: gruppo carente e cruccio della maggior parte dei bodybuilders.
Tutto cresce più facilmente di questi , stramaledetti, polpacci!
Vedo atleti attorno a me allenarli più volte a settimana, strizzandoli e contraendoli fino a sentirli bruciare (arrivando quasi alle lacrime), li vedo fare superserie, triserie, impostarli come primo gruppo muscolare da allenare nel workout, ma niente!
Qui scatta la vocina di qualche guru senza risposte da uno degli angoli più remoti della sala…  Scommetto che già risuona anche nella vostra mente….
“É LA GENETICA!”
Ho sentito varie volte questa frase ma, puntualmente, la pronunciano quasi sempre persone che non hanno neanche toccato il 30% del loro potenziale genetico!
Non fraintendetemi però. La genetica esiste ed è in nostro limite finale, ma a quanto pare siamo ben lontani dal raggiungere il nostro potenziale.
Quindi non autocommiseriamoci barricandoci dietro le mura della genetica! Cerchiamo invece di capire quale é il problema.
Ve lo dico subito: i polpacci si allenano male! E non poco.
Vi siete mai chiesti perchè la stragrande maggioranza dei calciatori posseggono polpacci sviluppati ben sopra la media?
Come può un bodybuilder, che si allena per lo sviluppo muscolare, avere polpacci sotto la media?! Genetica?!
Io non credo.
Tutto sta in quello che si vuole far fare al polpaccio.
Anatomicamente quello che noi chiamiamo polpaccio è costituito da:

• Soleo

È un muscolo monoarticolare
ORIGINE
Testa, faccia dorsale e margine laterale della fibula; linea obliqua e arcata del muscolo soleo sulla tibia.
INSERZIONE
Nel tendine calcaneare (o d’Achille) sul terzo medio della faccia posteriore del calcagno.
AZIONE
Estende il piede (lo flette plantarmente).

• Gastrocnemio

Costituito da gemello mediale e laterale
È un muscolo biarticolare perchè attraversa 2 articolazioni e la sua azione si esplica su entrambe (non dimenticatevi questa cosa, ci servirà dopo).
ORIGINE
Gemello laterale: epicondilo laterale del femore, piano popliteo e porzione posteriore della capsula articolare del ginocchio.
Gemello mediale: epicondilo mediale del femore, piano popliteo e porzione corrispondente della capsula articolare del ginocchio.
INSERZIONE
Nel tendine calcaneare (o d’Achille) sul terzo medio della faccia posteriore del calcagno.
FUNZIONE
Estende il piede (lo flette plantarmente) e lo ruota internamente, contribuisce alla flessione della gamba.

Il calciatore usa i polpacci per quello che realmente sono nati per fare, cioè farci spostare da un punto A ad un punto B assieme ad altri muscoli!
Un bodybuilder li usaper strizzarli e sentirli bruciare ma non sempre la sensazione di bruciore (che altro non è che un accorciamento forzato), indica una maggiore attivazione del distretto muscolare.
Immaginate se, mentre correte, doveste mettervi a sentire la contrazione forte di ogni gruppo muscolare implicato.
È difficile anche da immaginare vero?
Io quando penso ad una cosa del genere immagino un robot che corre, macchinoso, lento e che dopo 20 metri si ferma perché ha finito la benzina.
Non credo proprio che Messi quando parte in accelerazione pensi a fare tutto ciò, però è veloce, potente ed ha delle cosce e dei polpacci ben sviluppati.
Bene!
Il problema di noi palestrati è che troppo spesso ci focalizziamo sulla sensazione di bruciore e non sulla reale attivazione del distretto.
Per attivare intensamente un muscolo c’è bisogno di fargli fare quello che è nato per fare.
Non mi verrete mica a dire che Bolt, quando corre i 100 metri e fá il record del mondo, attiva poco i distretti coinvolti?! Li attiva….li attiva più di tutti. Ma non credo che pensi a contrarre muscoli. Dopo aver fatto questa premessa possiamo ritornare in palestra e vedere come fare a cucire la bocca al tizio che ci dice che geneticamente siamo delle schiappe.
La prima cosa l’abbiamo già capita apprendendo da chi ha polpacci grossi e fa cose diverse dalle nostre. Se vogliamo far crescere questo distretto dobbiamo dargli una ragione per crescere, quindi concentriamoci sullo spostare carichi invece che sull’accorciare il muscolo. L’esercizio più semplice per imparare a farlo è il calf raise alla leg press.

CONCETTO DI BASE: l’obiettivo sarà di immaginare che si è compressi tra 2 punti: la sbarra di ferro (o il cuscino) che preme sotto la zona sacro-coccigea della nostra schiena, e il metatarso del piede che preme contro la pedana.

IMPOSTAZIONE: posizionatevi con i metatarsi né troppo in basso né troppo in alto sulla pedana, perchè altrimenti non riuscirete a premere nel modo giusto, tenete conto che il punto illustrato prima durante la salita non deve cambiare quindi regolatevi di conseguenza.

ESECUZIONE
Partiamo con le gambe semiflesse, la cosa importante è sentirci in spinta contro l’appoggio dello schienale (dovete sentirvi schiacciati dal carico in quel punto)
Ora scendete lentamente flettendo la gamba ed il piede. Lasciate che il carico scorra in verso di voi finché non perdete la sensazione di compressione tra i 2 punti di cui abbiamo parlato prima(l’ideale è fermarsi giusto prima di perdere questa sensazione).
Una volta arrivati qui spingete gradualmente sulla pedana per allontanarla da voi conservando la percezione dei 2 punti di contatto con il mondo esterno, anzi concentratevi solo su quelli. Non pensate ai muscoli che si contraggono!
Salite finché non iniziate a perdere il controllo dei punti di spinta(di solito si verifica un tremore che vi fá sentire deboli, perché non siete più in spinta).
“Si tutto bello ma così non attiverò il polpaccio perchè salirò veramente poco.”
La realtà non è questa! un muscolo che si accorcia totalmente non è necessariamente più attivo.
Il ROM (range of movement) eseguito è determinante solo se eseguito in un certo modo. Spingersi in range di movimento che non si controllano in maniera produttiva non è sempre la scelta giusta.
Ovviamente non voglio vedervi fare ripetizioni parziali, tutta la vita! L’ampiezza del movimento migliorerà di seduta in seduta.

Altro esercizio utile è il calf raise al multipower (smith machine).Si! Avete sentito bene! MULTIPOWER! I polpacci sono uno dei pochi distretti muscolari per cui è possibile usare questa macchina senza particolari effetti dannosi per le nostre articolazioni, questo perché il movimento è ridotto e la traiettoria del multipower è veramente molto vicina a quella fisiologica(molto verticale).
OBIETTIVO: come detto prima per la leg press solo che questa volta dovete immaginare di essere compressi tra il bilanciere che avete sulle spalle (rilassate) e il pavimento sotto i vostri piedi.
All’inizio vi risulterà difficile ragionare su entrambi i punti quindi,nelle prime fasi, concentratevi solo sulla spinta dei piedi per terra.IMPOSTAZIONE: metatarsi in linea con la proiezione immaginaria del bilanciere.
Potete usare lo step per ampliare il ROM ma ve lo sconsiglio nelle prime fasi ed inoltre non dovete scendere eccessivamente perchè altrimenti vi sarà impossibile mantenere il punto di contatto sotto il piede.

ESECUZIONE: stessa cosa di quanto detto prima con alla leg press.

Terzo ed ultimo esercizio: sitting calf.
OBIETTIVO: Non è quello di estendere al massimo il piede, bensì quello di salire finchè si riesce a premere sul punto indicato nell’immagine.
Concentratevi al massimo sul piede perché in questo esercizio è facile farsi prendere dalla fretta e velocizzare l’esecuzione facendo rimbalzare il carico.
IMPOSTAZIONE: metatarso che poggia bene sulla piccola pedana che troviamo come appoggio nelle varie macchine, è inutile poggiarsi sulle dita in quanto sposterete il lavoro sui flessori delle dita.
Un buon metodo per assicurarsi di essere poggiati nel punto giusto sul piede è quello di svolgerlo con le dita sollevate.
Posizionate le ginocchia in modo che la rotula sia in linea con il metatarso del piede.Se vi posizionate con il ginocchio troppo dietro non riuscirete a mantenere la spinta in maniera produttiva.

ESECUZIONE: immaginate di voler allontanare i rulli che poggiano sulle ginocchia spingendo con il metatarso contro la pedana senza cambiare punto di spinta durante l’esecuzione.
Salite fino a che riuscite a mantenere quel punto.
Dopo avervi annoiato con la teoria, passiamo alla pratica.

Passiamo al quando e quanto.

 

Come potete notare i volumi sono alti, in quanto la composizione delle fibre muscolari di questi muscoli è per lo più di tipo 2 ovvero rosse lente. Quindi è giusto utilizzare range di ripetizioni più alti abbinati a volumi importanti e una frequenza allenante maggiore.
Allenate i polpacci 2 vv a settimana, se non siete abituati a volumi così alti, partite allenandoli 1 volta alla settimana oppure spalmando l’allenamento su più sedute per poi passare ad aumentare volumi gradualmente. Diamo stimoli “giusti” al nostro corpo, in modo che possa gestirli e superarli, migliorando, senza esagerare o andare troppo leggeri. È giusto focalizzarsi su ripetizioni alte ma è altrettanto importante andare a sviluppare tensione muscolare e lavoro meccanico consistenti, quindi consiglio, come suggerito nella mia proposta, di lavorare anche a ripetizioni medie per sfruttare l’effetto ipertrofico sulle fibre intermedie anche se sono in percentuale minore rispetto alle fibre rosse (pensate ai calciatori, è vero che svolgono grandi volumi di lavoro, ma è anche vero che la maggior parte del tempo, stanno ad eseguire scatti e allunghi generando grandi tensioni).
Come si può vedere in tabella, il lavoro con focus sulla contrazione del distretto, non manca. Questo perché potrebbe rivelarsi utile per migliorare la separazione muscolare ed aumentare la capacità di gestire metaboliti di scarto del muscolo.
Quando inserire questa specializzazione all’interno della seduta e della settimana?
Inserite la specializzazione per i polpacci ad inizio seduta se in quel giorno lavorerete sull’upper body, in modo da essere più concentrati ed evitare che alla , questioni di tempo o pigrizia, tralasciate quel gruppo muscolare pensando: “i polpacci li farò un altro giorno, alla fine non cadrà mica il mondo”.
Bè non cadrà il mondo, ma con questa mentalità i polpacci rimarranno quelli che sono, dare continuità allo stimolo è fondamentale. Se la vostra scheda è una full body oppure siete costretti a lavorare sul lower body diminuite i volumi eliminando i calf raises al multipower.

TIP: allenate i polpacci lo stesso giorno in cui svolgete lo stacco da terra regular o sumo.
Il polpaccio è fortemente coinvolto in questo tipo di movimento specialmente nella prima parte dell’alzata. Questo vi aiuterà a migliorare ancora di più.

Come gestire l’intensità se si lavora in multifrequenza (2vv a sett) ?
Visto che si è scelta una frequenza allenante di 2 vv settimanali, è importante ciclizzare l’intensità dello stimolo, per evitare che diventi eccessivo.
La prima seduta si svolgerà con intensità elevate (un 9 della scala rpe), la seconda sarà una seduta di recupero e quindi “leggera” in cui i carichi dovranno essere più bassi del 10% ma i volumi saranno preservati. A questi volumi è inutile aumentare ulteriormente la frequenza settimanale dello stimolo.
Provate e aggiornatemi sull’esito. Sono sicuro che otterrete ottimi risultati.

#BEPASSIONATE